Někdy vše, na co máte čas, je a rychlé cvičení doma, že se obejdete bez vybavení. Dobrou zprávou je, že zejména pokud hledáte základní cvičení doma, ve skutečnosti existuje spousta způsobů, jak v krátkém čase vtěsnat solidní cvičení bez vybavení.
Níže najdete základní cvičení, které můžete dělat doma a které vytvořila trenérka TruFusion Alyssa West. Procvičování všech svalů ve střední části – včetně šikmých svalů (svaly na straně těla), přímého břišního svalu (co si představujete jako abs), příčného břišního svalu (nejhlubší vnitřní svaly jádra) a ano, hýžďových svalů – je důležité z mnoha důvodů. Cvičení [core] vám pomáhá udržovat rovnováhu, dobré držení těla a celkově silné [tělo], říká West. Pevné jádro vám dává a pevný a pevný základ , který vám pomůže lépe se pohybovat v každodenním životě a být úspěšnější v zvedání těžší a sledování dalších cílů souvisejících s fitness. Koneckonců, většina pohybů, které děláte, vyžaduje určitý druh zapojení jádra, abyste byli stabilní, takže čím silnější tyto svaly jsou, tím lépe.
Nejlepší na tomto tréninku je, že vyžaduje pouze vaši tělesnou váhu, takže ho můžete dělat kdekoli, pokud máte dostatek místa na prkno. West dodává, že i když se tyto pohyby zaměřují primárně na jádro, jsou výzvou pro spoustu dalších svalů ve vašem těle – konkrétně vaše ramena a paže budou také milovat.
Takže až budete příště toužit po nějaké silové práci, ale budete mít čas, spusťte se a udělejte si tento 15minutový základní trénink bez vybavení a pociťte blahobyt v celém těle.
Níže uvedené kroky předvádějí Cookie Janee, vyšetřovatelka a specialistka bezpečnostních sil v rezervě letectva; Amanda Wheeler, certifikovaná specialistka na sílu a kondici a spoluzakladatelka Formation Strength, online tréninkové skupiny pro ženy, která slouží LGBTQ komunitě a spojencům; a Crystal Williamsová , skupinový fitness instruktor a trenér, který vyučuje v obytných a komerčních tělocvičnách po celém New Yorku.
jména aut s b
Cvičení
Pohyby
- Plank k delfínovi
- Push-up
- Prkenný kohoutek
- Předloktí Boční Prkno S Twist
- Kolo Crunch
- Plank to Downward Dog
- Diamond Push-up
- Laterální plank Walk
- Lodní pozice
Pokyny
Každé cvičení provádějte po dobu jedné minuty a po každém pohybu odpočívejte 30 sekund.
Až se budete cítit pohodlně, můžete těch 30 sekund odpočinku vyměnit za běhání na místě, navrhuje West. Sledujte své opakování a snažte se při každém cvičení natlačit více, dodává.
Pokud se na to cítíte, můžete toto cvičení provést dvakrát, celkem 30 minut.
Zde je návod, jak provést každý pohyb:
1. Plank to Dolphin
„Plank to Dolphin je skvělé zahřátí pro ramena, paže a jádro,“ říká West. 'Chceme ramena zahřátá, aby přišly kliky.' (Neříkejte, že jste nebyli varováni!)
auto s písmenem l
- Začněte na prkně předloktí s předloktími na podlaze, lokty přímo pod rameny, ruce směřující dopředu, aby byly paže rovnoběžné, a nohy natažené za vámi. Zatáhněte kostrč a zapojte jádro, zadek a čtyřkolky. Toto je výchozí pozice.
- Zatlačte přes předloktí a zvedněte boky nahoru a dozadu, čímž vytvoříte tvar obráceného V s vaším tělem. Vaše hlava by nyní měla být mezi vašimi rameny.
- Zastavte se na sekundu a pak se pomalu spusťte zpět na prkno předloktí.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty.
Zaměřuje se na jádro, deltoidy, kosodélníky a čtverce.
2. Push-Up
Kliky procvičí vaše břišní svaly, paže a ramena najednou, říká West – vyhrajte, vyhrajte, vyhrajte.
- Začněte na vysokém prkně s dlaněmi na podlaze, ruce na šířku ramen, ramena naskládaná přímo nad zápěstí, nohy natažené za vámi a zapojené jádro a hýžďové svaly.
- Ohněte lokty a spusťte tělo na podlahu. V případě potřeby klesněte na kolena.
- Protlačte dlaněmi, abyste narovnali paže.
- Pokračujte 1 minutu.
Zaměřuje se na jádro, prsní svaly, deltoidy a tricepsy.
3. Tap Tap
„Přidání ramenních kohoutků na prkno zvyšuje [základní] práci potřebnou k udržení stability,“ říká West. Aktivuje také vaše ramena, která se střídají v přenášení váhy.
- Začněte ve vysoké pozici prkna s dlaněmi na podlaze, ruce na šířku ramen, ramena naskládaná přímo nad zápěstí, nohy natažené za vámi a zapojené jádro a hýžďové svaly.
- Poklepejte pravou rukou na levé rameno a zároveň zapojte jádro a hýždě, abyste udrželi boky co nejklidnější, aby se nekývaly ze strany na stranu.
- Udělejte totéž s levou rukou na pravém rameni.
- Pokračujte ve střídání stran po dobu 1 minuty.
- Abyste to usnadnili, zkuste nohy oddělit trochu víc.
Zaměřuje se na jádro, deltoidy a triceps.
4. Předloktí Side Plank with Twist
„Žádný základní trénink by nebyl úplný bez vedlejší práce,“ říká West. Už jen boční prkno je náročné a zkroucení dodává trochu šmrncu navíc.
- Začněte na prkně na straně předloktí podepřením těla na levém předloktí, loktem složeným pod ramenem a rukou před tělem. Natáhněte nohy a narovnejte pravou nohu na levou a poté stiskněte břišní a hýžďové svaly, abyste zvedli boky z podlahy.
- Položte pravou paži za hlavu, loktem ohnutým a směřujícím nahoru ke stropu. Toto je výchozí pozice.
- Otočte trup směrem k podlaze a přibližte pravý loket k levé ruce. Nedovolte, aby vaše boky klesly – pohyb by měl vycházet pouze z vašeho jádra.
- Poté otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
- Pokračujte 1 minutu. Poté opakujte 1 minutu na opačnou stranu.
Zaměřuje se na jádro (zejména šikmé) a deltoidy.
Americká ženská jména
5. Kolo Crunch
„Kliky na kole nechají paže odpočívat, ale vytvářejí obrovskou práci ve střední části tím, že pohybují horní a dolní částí těla současně,“ říká West. 'Důraz je kladen na to, aby se protilehlý loket a koleno spojily a přitom stále zůstala plochá záda na podlaze.'
- Lehněte si lícem nahoru s nohama v pozici stolu (kolena ohnutá o 90 stupňů a složená přes boky). Položte ruce za hlavu, lokty pokrčte a směřujte do stran. Pomocí břišních svalů skrčte ramena od podlahy. Toto je výchozí pozice.
- Otočením přiveďte pravý loket k levému kolenu a současně narovnejte pravou nohu.
- Poté se otočte, aby se levý loket dostal k pravému kolenu, a současně narovnejte levou nohu.
- Pokračujte ve střídání stran po dobu 1 minuty. Jděte pomalým a stálým tempem, abyste se mohli opravdu kroutit a cítit, jak vaše břišní svaly fungují.
Zaměřuje se na jádro, zejména přímý břišní sval a šikmé svaly.
6. Plank to Downward Dog Tap
„Přesun vpřed do prkna z Down Dog vyžaduje nesmírné množství kontroly a síly,“ říká West.
- Začněte na vysokém prkně se zápěstím pod rameny a chodidly na šířku boků.
- Zatlačte boky nahoru a dozadu, abyste se přesunuli do Downward Dog s patami sahajícími k podlaze.
- Udržujte své jádro pevné a přesuňte váhu dopředu, abyste se vrátili do vysokého prkna.
- Pokračujte 1 minutu.
Zaměřuje se na jádro, deltoidy a kosodélníky.
7. Diamond Push-Up
Diamantové kliky způsobují, že zadní část vašich paží vážně funguje, zatímco pozice push-up (v podstatě pohyblivé prkno) stále napadá vaše jádro, říká West.
význam pomalosti
- Začněte na vysokém prkně s dlaněmi na podlaze, ruce na šířku ramen, ramena naskládaná přímo nad zápěstí, nohy natažené za vámi a zapojené jádro a hýžďové svaly.
- Projděte ruce tak, aby vaše palce a ukazováčky vytvořily trojúhelník. Toto je výchozí pozice.
- Ohněte lokty, abyste snížili hrudník směrem k zemi. Poté narovnejte ruce a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
- Abyste to usnadnili, položte kolena na zem. Jen se ujistěte, že máte v této poloze pevné jádro a zastrčené boky.
- Pokračujte 1 minutu.
Zaměřuje se na jádro, triceps, deltoidy a prsní svaly.
8. Laterální plank Walk
„Celé jádro je v tomto jediném cvičení napadáno, aby udrželo stabilitu a vše v pohybu,“ říká West. 'Paže jsou vyzvednuty nejprve pozicí a poté pohybem ze strany na stranu.'
- Začněte ve vysoké pozici prkna s dlaněmi na podlaze, ruce na šířku ramen, ramena naskládaná přímo nad zápěstí, nohy natažené za vámi a zapojené jádro a hýžďové svaly.
- Udělejte krok doprava, začněte pravou rukou a pravou nohou a pokračujte levou rukou a nohou, přičemž při pohybu udržujte polohu prkna. Toto je 1 opakování.
- Proveďte stanovený počet opakování v jednom směru a poté opakujte stejné množství v opačném směru.
- Pokračujte 1 minutu.
Zaměřuje se na jádro, deltoidy a triceps.
9. Póza lodi
'Určitě ucítíte minutu lodi se vtaženým břichem a zvednutým hrudníkem,' říká West. Je těžké to udržet celých 60 sekund, ale není lepší způsob, jak ukončit trénink než výzvou, že? (Jak již bylo řečeno, pokud se snažíte udržet správnou formu po celou minutu, udělejte si po 30 sekundách přestávku, resetujte se a zkuste vydržet dalších 30.)
- Posaďte se rovně s pokrčenýma nohama, chodidla na podlaze.
- Držte nohy u sebe a pomalu je zvedněte z podlahy, dokud nebudou s vaším trupem svírat úhel 45 stupňů. Zapojte celé jádro, držte záda rovná a balancujte na kostrči.
- Kolena můžete nechat pokrčená (jak je na obrázku) nebo je narovnat pro větší výzvu.
- Natáhněte ruce přímo před sebe, rovnoběžně s podlahou. Pokud máte pocit, že potřebujete další podporu, položte ruce na podlahu pod boky.
- Vydržte zde 1 minutu.
Zaměřuje se na jádro, flexory kyčle a ramena.
--
Gify a obrázky: Fotografka: Katie Thompson. Péče o vlasy: Yukiko Tajima. Makeup: Risako Matsushita. Stylisté: Rika Watanabe.
Korejská ženská jména
Gify 1, 4, 5, 6 a 8: Modelka Cookie Janee má na sobě sportovní podprsenku Vaara Cloe, přibližně 113 $ (90 GBP), vaara.com ; Legíny Tory Sport Chevron, 125 dolarů, nordstrom.com ; a tenisky Nike Metcon 4 Champagne, 130 $, nike.com .
Gify 2 a 7: Modelka Amanda Wheeler má na sobě tréninkové kalhoty Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 dolarů, nike.com ; tank Nancy Rose Performance; a tenisky Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 dolarů, nike.com .
Gif 3 a obrázek 9: Modelka Crystal Williams má na sobě dámský top Puma Chase AOP, 45 $, us.puma.com ; Legíny Lululemon Align Pant II 25', 198 $, shop.lululemon.com ; a tenisky Asics, podobné styly na asics.com .
