Pokud máte 10 minut a jen pár stop podlahové plochy, toto cvičení s vlastní váhou je pro vás. Naprosto chápeme, že se může zdát nemožné zařadit cvičení do vašeho nabitého rozvrhu, zvláště když to zahrnuje cestu do posilovny v obzvláště rušný den. Ale máme docela fantastické zprávy: K této intenzivní a ultraefektivní rutině toho moc nepotřebujete. Vážně, žádné činky nebo luxusní vybavení, žádné členství v tělocvičně a žádný (reálný) čas. A věřte nám, když vám řekneme, že vás tento trénink udělá práce i v tak krátkém čase.
jména pro pejsky
'Cvičení s tělesnou váhou hraje důležitou roli při vytváření stabilního základu, kterému začnete přidávat tón zvýšením svalové hustoty,' Xio Colon, fitness manažer ve společnosti Crunch 83. sv. v New Yorku, říká SelfGrowth. „Jsou efektivní v tom, že vás přimějí k pohybu s jednoduchostí a zároveň jsou časově efektivní. Navíc, kdokoli může provádět pohyby tak, aby byly náročnější a zároveň zvýšily množství popálenin.“ Cvičení s vlastní vahou je také skvělé, protože buduje vaše štíhlé svaly, které udržují váš metabolismus v otáčkách. To zní dobře!
Colon vytvořil toto cvičení, abyste mohli zvýšit svou kondici o stupeň výš, ať už jste doma, na pláži (pokud byste měli mít takové štěstí), nebo kdekoli mezi tím. „Tyto čtyři cviky pomohou aktivovat svaly, které nepoužíváme, když sedíme v práci, zvýší vaši srdeční frekvenci a rozproudí břišní a hýžďové svaly, které jsou nezbytné pro pevné jádro a správné držení těla.“ “ říká Colon.
jména pro pejsky
Jste připraveni se ponořit? Celé cvičení provádějte jednou až několikrát týdně. Pokud to po několika týdnech začne být snadné, proveďte to dvakrát. Když to dokážete, poplácejte se po zádech – to je jasné znamení, že se všechna vaše tvrdá práce vyplácí. Pak se podívejte na další tréninky, které si přidáte do svého repertoáru.
1. Plank – 30 sekund zapnuto, 10 sekund odpočinek, celkem 4krát- Dostaňte se do pozice push-up, ruce na zemi, přímo pod ramena, ramena stažená dolů a dozadu, břišní a hýžďové svaly zapojené, boky stažené pod, nohy u sebe a plně natažené, tělo v přímé linii od hlavy až k patě.
- Vydržte 30 sekund.
- Odpočívejte 10 sekund. Opakujte 4x.
- Lehněte si na záda, paže opřete o boky, kolena pokrčte, chodidla položte na podlahu asi stopu od zadku.
- Protlačením paty aktivujte hamstringy, zvedněte boky a couvněte ze země, takže budete spočívat pouze na ramenou.
- Podržte pět sekund a poté uvolněte.
- Opakujte po 20 opakováních.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Ohněte se v pase a položte ruce na zem.
- Bez pohybu nohou pomalu vykročte ruce před sebe, dokud nebudete v pozici prkna.
- Proveďte kliku.
- Vraťte ruce zpět a vraťte se do stoje. Opakujte 10krát.
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen, prsty na nohou vytočené ven.
- Udržujte hrudník vysoký, ohněte a tlačte kolena ven, když se posadíte zpět do paty, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
- Protlačte paty a pomocí nohou a hýžďových svalů se vraťte do stoje.
- Opakujte po 20 opakováních.
- Odpočívejte 10 sekund. Opakovat.
