Kardio cvičení s nízkým dopadem a bez skákání, které vám vyrazí dech

Cvičení, které rozpumpuje srdce doma, nemusí dráždit vaše klouby. S kardio cvičením bez skákání můžete vyzvat svůj kardiovaskulární systém, aniž byste museli dělat milion dřepů, nekonečná vysoká kolena nebo boční vázání za laterálním vázáním.

Ale ehm proč umí skákat (resp plyometrická cvičení obecně) bolí vaše klouby na prvním místě? Ukázalo se, že problém není ani tak o skutečném skoku, jako spíše přistání. Jakmile narazíte na zem, vaše tělo musí absorbovat náraz tohoto nárazu Francine Delgado-Lugo CPT spoluzakladatel Formulář Fitness Brooklyn říká SEBE. A naše klouby – ohnuté části našeho těla, kde se setkávají naše kosti – to nesou hlavní nápor. Pokud již máte problémy s klouby, pravděpodobně se potýkáte se zánětlivým poraněním nebo obecným opotřebením v těchto oblastech, pro začátek vysvětluje Delgado-Lugo. Takže když k tomu přidáte tlumení nárazů nahoře z toho může být příliš velký stres pro vaše klouby, aby zvládly spouštěcí bolest, potenciálně větší opotřebení nebo dokonce zranění, říká.

předměty s písmenem u

to je kde kardio s nízkým dopadem Když uslyšíte tento termín aktivity jako cyklistika a chůze Pravděpodobně vás napadne, ale cvičení v posilovně může také odpovídat účtu – pokud si zvolíte cvičení pro celé tělo, kde je alespoň jedna noha neustále na zemi. Tímto způsobem vaše klouby nebuší, ale vaše svaly a srdce jsou stále vážně ohroženy. Toto je předpoklad níže uvedeného sedmitahového kardio tréninku bez skákání Delgado-Lugo vytvořeného pro SEBE.

Jedním z důvodů, proč se tato rutina počítá jako kardio, je to, že je plná složených cvičení, která procvičují více svalových skupin najednou. Ve srovnání s izolovanými pohyby, jako je tricepsový dip nebo curling hamstringů, které fungují pouze v jedné skupině najednou, jsou složené cviky spolehlivým způsobem, jak zatížit srdce a plíce. Jinými slovy: ahoj kardio!

Formátování této rutiny také přispívá k její kardio výhodě: Je to kruhové cvičení, což znamená, že přecházíte od jednoho cvičení k druhému s minimálním odpočinkem. Každé cvičení provádíte 40 sekund v kuse – což nemusí zvuk jako hodně času, ale může to být až 15 opakování každého cvičení v závislosti na vašem tempu. Tím, že veškerou tuto práci uděláte s minimálními prostoji, budete mít jistotu, že vaše tepy za minutu stoupají.

Jména amerických gangů

Kromě výhod, které rozpumpují srdce, vyžaduje tato rutina také minimální vybavení. Máme tyto omezené poměry práce a odpočinku, takže poslední věc, kterou chcete udělat, je věnovat čas tomu, abyste si zapamatovali, jakou váhu použít, vysvětluje Delgado-Lugo. Místo toho potřebujete pouze jednu sadu středních až těžkých činek (nebo kettlebellů) pro celou věc. (Některé pohyby jsou založeny pouze na tělesné hmotnosti.) Díky tomu je snadnou volbou pro cvičení doma nebo když cestujete a máte k dispozici omezené vybavení. Další bonus: Můžete to udělat asi za 25 minut, takže se snadno začleníte do rušného dne.

Dělejte toto cvičení jednou nebo dvakrát týdně spolu s jinými formami kardia nebo mezi tradičními silovými tréninky, říká Delgado-Lugo. Nicméně zasunutí trvá pět minut předem zahřát se snížit vaše šance na zranění a zvýšit efektivitu vašeho sezení. Zaměřte se na pohyb kloubů v celém jejich rozsahu pohybu, říká Delgado-Lugo, který navrhuje provádět švihy nohou kruhy boků kopy zadkem švihy pažemi kruhy paží inchworms and dřepy s tělesnou hmotností . Poté nechte dalších pět minut vychladnout. Jemně si protáhněte svaly pomocí čtyř natahovacích prstů a dětské pozice říká Delgado-Lugo.

Jste připraveni na upocené kardio, které nezatíží vaše klouby? Právě tudy pro rutinu sedmi tahů bez skákání, která vás nechá vydechnout – a vaše kotníky, kolena a kyčle se budou cítit dobře.

auta s písmenem j

Cvičení

Co potřebujete: Jeden pár středních až těžkých činek. (Můžete také použít kettlebell, pokud je to to, co máte po ruce.) Vyberte si váhu, která je trochu náročná, ale dá se udržet nad hlavou asi 30 sekund.

Cvičení

• Burpee s nízkým dopadem
• Přední dřep
• Mrtvý tah na stojánku
• Jednoramenný stropní nosič
• Ohnutá řada
• Laterální plank Walk
• Breakdancer

Pokyny

• Proveďte následující cvičení v níže uvedeném pořadí. Každý provádějte po dobu 40 sekund (u jednostranných pohybů budete dělat 20 sekund na stranu), poté si odpočiňte 20 sekund před zahájením dalšího cvičení.
• Jakmile dokončíte všech sedm cvičení, odpočiňte si alespoň 30 sekund. Věnujte více času, je-li potřeba, abyste popadli dech. Opakujte okruh ještě dvakrát, celkem tři kola.

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest

• Instagram

SELF neposkytuje lékařskou radu, diagnostiku ani léčbu. Žádné informace zveřejněné na této webové stránce nebo touto značkou nejsou určeny jako náhrada za lékařskou radu a neměli byste podnikat žádné kroky, dokud se neporadíte se zdravotníkem.