Na té nejzákladnější úrovni si asi dobře uvědomujete, že pitná voda = dobrá a šetřit na ní, zvláště když se otepluje, je pravý opak. Ale v praxi je problém trochu více nuancovaný. Ve skutečnosti je vysoká pravděpodobnost, že děláte několik klíčových hydratačních chyb, aniž byste o tom věděli, které vás mohou opustit. mlhavý letargický a všichni kolem se necítí nejlépe.
Správná hydratace je samozřejmě důležitá v každém ročním období, protože dostatečný příjem tekutin je nezbytný pro téměř každý proces, který se odehrává ve vašem těle od myšlení až po kakání ale to je zvláště důležité v horkém počasí. Teplo a vlhkost způsobují zvýšené pocení, což má za následek mnohem rychlejší ztrátu vody. Kvůli tomu máte v teplém počasí mnohem vyšší riziko dehydratace – a musíte přijímat více tekutin vyrovnat rozdíl . Nedostatečné pití vody může zhoršit fyzickou i duševní výkonnost a v extrémních případech může vést k vážným komplikacím, jako je např úpal nebo problémy s ledvinami Jennah Morgan MD lékař urgentní medicíny na Wexnerově lékařském centru Ohio State University říká SEBE. Jinak řečeno: Aby naše těla správně fungovala, musíme být hydratovaní Cindy Nelsonová docent na Utah State University Extension říká SELF.
V konečném důsledku je o to důležitější zajistit, aby váš příjem tekutin dělal to, co chcete. (Myslíte si, že si během dne můžete vypít pár sklenic tekutiny a být zlatí? Tento přístup podle odborníků rozhodně ponechává prostor pro zlepšení.) Pokud to zní, že nejste zdaleka sami, kdo nepochopil zadání hydratace: Obecně se často objevuje několik vzorců chyb, říká Dr. Morgan. Čtěte dále a dozvíte se o 12 běžných hydratačních chybách, které by vám mohly způsobit nedostatek tekutin v oddělení tekutin.
1. Osm sklenic za den vidíte jako nesmlouvavou.
I když je osm brýlí často zarámováno jako univerzální standard pro hydrataci, víra, že jde o jakési magické číslo jedné velikosti, je skutečně mýtus, jak říká Nelson. Ideální množství je spíše vysoce individuální, protože závisí na spoustě různých faktorů: věková hmotnost, úroveň aktivity, celkové zdraví a další, říká. Ve skutečnosti neexistuje žádné pevné množství, které byste měli vypít každý den.
To znamená, že většina lidí z toho bude mít prospěch více než osm sklenic denně podle aktuálních směrnic. Jak SELF dříve uvedlo Ústav medicíny národních akademií ve skutečnosti doporučuje 2,7 litru (11 šálků) a 3,7 litru (téměř 16 šálků) pro ženy a muže ve věku 19 až 30 let. Pokud váháte, zda jít podle přikrývky, můžete jako metriku použít svou tělesnou hmotnost Anthea Levi MS RD CDN spisovatel zdraví a zakladatel Alive+Well Nutrition z Brooklynu říká SEBE. Většina lidí bude mít prospěch z toho, že denně vypije asi polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody, říká Levi – řekněme 75 uncí na 150kilového člověka.
Podle American Heart Association Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda jste dostatečně hydratovaní, je zkontrolovat barvu vašeho močení. Spíše než tmavě žlutou nebo dokonce jantarovou zaměřte na světle žlutou, říká Dr. Morgan. Kromě tmavého močení si také můžete všimnout další vedlejší účinky pokud jste dehydrovaní jako únava zápach z úst sucho v ústech a chuť na cukr . Nelson dodává také mozkovou mlhu a bolesti hlavy.
jména psů
2. S pitím počkáš, až budeš mít žízeň…
Žízeň je často mylně interpretovaný pocit. Spíše než vaše znamení start hydratace je ve skutečnosti spíše alarmem, který podle Nelsona signalizuje, že už máte zpoždění. V té chvíli už můžete být mírně dehydratovaní, říká Dr. Morgan. Ve skutečnosti se pocit žízně obvykle neprojeví, dokud neztratíte více než 1,5 litru vody prostřednictvím tělesných procesů, jako je dýchání, močení a pocení – takže s pitím nečekejte, až do té doby. Cíl: Trvalá proaktivní hydratace říká Dr. Morgan. Což nás vede přímo k dalšímu bodu…
3. …a pak hraješ dohánění.
Popíjení malých množství tekutin po dlouhou dobu je mnohem lepší přístup k hydrataci než vypít velké množství najednou. V zásadě je lepší to rozložit na celý den a nečekat, jak říká Nelson. Nejen, že to sníží vaše riziko dehydratace (nedostanete se do deficitu tak snadno, jak říká Nelson), ale také bude pro váš žaludek snazší předcházet nadýmání a nepohodlí. Důležitá je vážně konzistence.
Kromě toho doktorka Morganová poznamenává, že to není tak, že by vás chugging okamžitě vrátil na základní úroveň a vyřešil všechny problémy související s dehydratací, které byste mohli zažít: Tímto způsobem to vaše tělo nevstřebá všechno najednou, vysvětluje. Navíc Nelson poukazuje na to, že odložení většiny vašeho příjmu tekutin do pozdního odpoledne nebo večera by mohlo narušit váš spánek protože pravděpodobně budete muset v noci vstávat a čůrat.
4. Kolem tréninku šetříte tekutinami.
Hydratace je důležitá bez ohledu na úroveň vaší aktivity, ale stává se ještě naléhavější, když máte cvičení na krku. Nelson říká, že je důležité hydratovat předem a také po ní. Dochází H2O hned na začátku může ovlivnit váš sportovní výkon mnoha způsoby (např. zvýšením rizika křečí, které poškozují koncentraci a soustředění, a snížením rychlosti a vytrvalosti flexibility), takže dostatečné pití předem vám může pomoci předvést své nejlepší schopnosti. Mezitím vás všechna ta námaha rychleji dehydratuje (díky potu!), takže dostatečně pít poté pomáhá při rekonvalescenci.
Přikrývky na tekutiny jsou těžké i pro sportovce, ale obecně by měli střílet, aby vypili 17 až 20 uncí tekutiny dvě hodiny před cvičením a 7 až 10 uncí každých 10 až 20 minut při cvičení. Americká rada pro cvičení . Zvažte se před a po a vypijte alespoň 20 uncí vody na každé kilo ztracené potem.
5. Nesledujete svůj příjem.
Vezměte si to od Dr. Morgana: Je šokující snadné skončit v mínusu. Mnoho lidí je prostě zaneprázdněno a neuvědomují si, jak málo museli vypít, říká. To je důvod, proč Nelson říká, že byste měli být ve svém přístupu k hydrataci opravdu úmyslní – vědět, kde jste, a zda se potřebujete zlepšit. Jakmile lidé začnou dokumentovat svůj příjem, jsou obvykle překvapeni jejich skutečným součtem, dodává.
jména pro svobodný oheň
Pokud máte potíže se zapamatováním si pití (nebo jste náchylní k rozptýlení), zkuste to mít po ruce láhev s vodou jako vizuální pomůcka, která vás vyzve k popíjení, i jako měřící nástroj vyčíslující množství. Navíc vám tento hack může pomoci rozdělit si tekutiny. Řekněme, že máte například cíl hydratace 60 uncí za den. V 11:00 byste měli být kolem 20 uncí; do 16:00 40 uncí. Tímto způsobem máte plán, jak říká Nelson. Užitečné může být také nastavení časovače na každých 15 až 20 minut.
6. Vyfouknete potraviny bohaté na vodu.
Blesková zpráva: Nemusíte nutně pití obrovské množství, abyste dosáhli svého denního cíle hydratace. V některých případech jíst může skutečně prospět vašemu konečnému výsledku, říká Nelson.
Protože některé potraviny se skládají téměř výhradně z H2O (více než 90 %!) Dopřát si potraviny s vysokým obsahem vody, jako je ovoce a zelenina, může přispět k vašemu celkovému příjmu tekutin – zvláště pokud balancujete přímo na hranici dostatečné hydratace.
Aby bylo jasné, neměli byste se spoléhat pouze na jídlo pro veškerou denní vodu podle Levi: Rozhodně musíme pít stále, říká. S tímto upozorněním mimo cestu patří mezi silné možnosti pomeranče (88 % vody) a meloun (90 %) jahody (92 %) vodní meloun (92 %) cuketa (94 %) okurky (95 %) a hlávkový salát (96 %) nemluvě o tekutých potravinách, jako jsou polévky smoothies a třese . Ve skutečnosti se odhaduje, že přibližně 20 % vašeho denního příjmu má ve skutečnosti jako zdroj jídlo.
7. Hromadíte elektrolyty.
Rychlý přehled v případě, že je pro vás pojem elektrolyty jen módním slovem v oblasti fitness: Jsou to minerály, které nesou elektrický náboj a podporují rovnováhu tekutin v těle, říká Levi. Takže sodík draslík a hořčík hrají důležitou roli v zastřešující konverzaci o hydrataci.
To znamená, že je chybou myslet si, že nápoje bohaté na elektrolyty jsou automaticky lepší než čistá voda – nebo že podle Leviho každý potřebuje především elektrolyty navíc. Ve většině případů by vyvážená strava měla skutečně poskytnout vše, co potřebujete. Například draslík lze nalézt ve fazolích, banánech, avokádu a řeckém jogurtu, říká Levi. A skvělá jsou dýňová semínka, chia semínka a ořechy potravinové zdroje hořčíku . Mezitím nápoje jako kostní vývar Smoothies a neslazená kokosová voda vám také mohou pomoci, pokud je to nutné (ačkoli Levi varuje, že humbuk kolem kokosové vody je vážně přehnaný).
Ve skutečnosti jsou elektrolytové nápoje (jako Gatorade a Powerade) a doplňkové elektrolyty (jako Liquid IV nebo prášek Gatorade Thirst Quencher) nejvhodnější pro malou populaci lidí: závodní sportovce, kteří tráví dlouhé intervaly v intenzivním horku, a kohokoli jiného, kdo ztrácí značné množství tekutin v krátkém časovém období podle Leviho. Pro tyto skupiny mohou být nápoje bohaté na elektrolyty užitečné pro rychlou rehydrataci, říká. Ale pro průměrného zdravého člověka? Denní doplňování elektrolytů není podmínkou. (Zde je více informací o zda byste měli zkusit balíčky elektrolytů .) A co víc, Nelson dodává, že mnoho z těchto nápojů a doplňků obsahuje tunu cukru, což je přísada, která může skutečně poškodit vaši hydratační misi.
8. Příliš spoléháte na slazené nápoje…
Zatímco všechny druhy nápojů dodají tekutiny, chceme si dávat pozor na to, co typy nápojů, na které se spoléháme, že zůstaneme hydratovaní, říká Levi. Ne všechny jsou stvořeny stejné: Sladké druhy – třeba limonády vyrobené se sladkými sirupy a mnoha ovocnými šťávami podle Levi – mohou chutnat osvěžující, ale nehydratují tak účinně, jak říká dr. Morgan voda. Mohou dokonce mít a z hydratační účinek, protože molekuly cukru vytahují vodu z těla a do krve.
Nápoje s vyšším obsahem cukru mohou mít i další zdravotní nevýhody. Mohou poškodit vaši energetickou hladinu tím, že způsobí neslavnou cukrovou havárii, dodává Dr. Morgan. (Pro zkomplikování problému dehydratace sám může také způsobit, že se budete cítit pomalí, takže byste mohli být v potenciální dvojnásobné únavě.) A rutinní přetěžování cukrem může podle Leviho z dlouhodobého hlediska také zvýšit riziko metabolických onemocnění. Místo toho použijte vodu jako svůj oblíbený nápoj (a pokud vás obyčejné věci nelákají, pokračujte ve čtení).
9. …nebo ty, které jsou těžké na kofein nebo sycení oxidem uhličitým.
Kromě sladkých nápojů budete chtít podle Nelsona omezit také ty sycené a kofeinové. Díky karbonizaci se budete cítit sytí, takže budete mít pocit, že jste vypili více tekutin, než jste ve skutečnosti měli, což omezuje váš příjem a ztěžuje udržení dostatečné hydratace, říká. Bubliny jsou také spojeny s GI problémy, jako je nadýmání a plyn stejně jako opotřebení zubů podle Leviho. Mezitím kofein může způsobit, že budete čůrat a kakat, což urychluje ztrátu tekutin a podporuje dehydrataci. Může také vyvolat vedlejší účinky, jako je nevolnost třesoucí se úzkost a špatný spánek, jak moc dobře ví každý, kdo se někdy přeháněl. Levi doporučuje omezit příjem kofeinu na 400 miligramů nebo méně denně (asi dva až tři šálky o objemu 12 uncí max.).
10. Nebo se naopak nutíte držet se zcela tekutin, které nemáte rádi.
Medlost vody může být velkým zádrhelem. Mnoho lidí to prostě nepije často, protože nemají rádi jeho chuť ve srovnání s chutnějšími nápoji, takže pokud vyladíte chuť, pomůže to! Pokud tato změna znamená, že budete pít více, je to podle Nelsona skutečný přínos.
Chcete-li poskytnout lehkou podporu, zkuste přidat ovocné nebo zeleninové nálevy podle Nelsona. Na Levi to můžete udělat tak, že vymačkáte trochu čerstvé limetkové nebo citronové šťávy a do mraženého bobule nebo přidáním čerstvých lístků máty nebo bazalky. Tímto způsobem váš H2O bude o něco chutnější (a tedy pro vás bude snazší doslova polknout), ale stále bude poskytovat stejné hydratační výhody. (A rada pro aktivní lidi, kteří hledají více údernosti ve svém nápoji po tréninku: Čokoládové mléko je docela dobré regenerační nápoj Nelson říká.)
11. Neupravíte příjem tekutin jako nikdy.
Vaše potřeby hydratace nejsou fixní; mohou kolísat v závislosti na vaší situaci. Jak jsme zmínili dříve potřebujete více tekutin, když jste aktivní nebo je to horké, říká Dr. Morgan, ale další rizikové faktory mohou také zvýšit vaši potřebu hydratace, jako je nemoc. V případě horečka zvracení popř průjem ztratíme spoustu těchto tekutin, takže je musíme doplnit, říká Nelson. Mezi další potenciální rizikové faktory dehydratace patří alkohol a některé léky jako laxativa diuretika a orální léky pro diabetes 2. typu .
12. A nakonec předpokládáte, že více je vždy lepší.
Je to klasický případ přílišné dobré věci: Pít dostatek vody je nezbytné stabilní energetické hladiny a zdravé zažívání ale zároveň je to možné dělat přehnaně – a dokonce až k ohrožení vašeho zdraví, říká Levi. Sestřelení tuny během jedné až dvou hodin může představovat nebezpečí, jako je intoxikace vodou alias hyponatremie, což je lékařský termín pro nebezpečně nízké hladiny sodíku v krvi. Hyponatrémie může způsobit nevolnost zvracení slabost a v extrémních případech záchvaty nebo kóma říká Levi. Aby bylo jasno, tyto druhy závažných vedlejších účinků jsou vzácné: Pravděpodobně byste museli vypít celý galon vody za hodinu, abyste byli v ohrožení, dodává. (Je to častější jev? Jak jsme zmínili výše, bušíte tolik najednou, že to vaše tělo nedokáže efektivně vstřebat.)
auta s písmenem d
Jaké jsou tedy známky toho, že jste byli ve své hydratační misi trochu příliš horliví? Jasné čůrání pro jednoho. Stejně jako můžete podle barvy moči odhadnout, zda jste dehydratovaní – pamatujte, že tmavě žlutá znamená, že musíte více pít – může vám také říci, zda jste nad hydratovaná. Když váš ehm výstup nemá žádný odstín, je to znamení, že jste to přehnali.
Související:
- Nejlepší způsob, jak léčit sucho v ústech bez ohledu na příčinu
- Jak se rychle zchladit, když je vám horko a nemůžete se přestat potit
- Nejlepší hydratační produkty, které vám pomohou pít více vody
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .
