Kudrlinky, tlaky, řady…činky jsou skvělé pro cvičení paží, které aktivují svaly horní části těla, ale nejsou jediným zařízením, které tuto práci zvládne. Ve skutečnosti je vaše vlastní tělo jedním z nejúčinnějších nástrojů na posílení paží, které máte k dispozici. Použitím vlastní tělesné váhy můžete zapojit bicepsy, tricepsy a ramena, aniž byste museli zatěžovat.
Emily Cook Harrisová , certifikovaný osobní trenér a instruktor fitness at Fhitting Room v NYC se s SelfGrowth podělila o několik svých oblíbených cvičení paží s vlastní váhou. Její pohyby jsou sakra těžké, ale šíleně účinné a nemusíte k nim chodit do posilovny. Navíc zapojí i zbytek vašeho těla – pevná jádra a hýždě jsou nutností pro udržení správné formy.
Jste připraveni ohnout ty paže? Podívejte se na všechny superefektivní cviky předvedené trenérem Tamara Pridgett ve videu níže. Zapracujte své oblíbené položky do své obvyklé rutiny v posilovně nebo jen pár vyzkoušejte, až budete příště doma s Netflixem.
Zde je 12 způsobů, jak pracovat se svými pažemi bez závaží:Pohyby:
ženská japonská jména
1. Triceps Dips: Začněte v obrácené poloze stolu na podlaze s prsty směřujícími k nohám. Ohněte a narovnejte ruce, abyste dokončili opakování.
2. T kliky: Začněte na vysokém prkně s nohama na vzdálenost boků. Udělejte jeden klik. Poté otočte celé tělo doprava do bočního prkna a natáhněte levou paži ke stropu. Vraťte se do středové polohy, udělejte další kliky a opakujte na levou stranu.
3. Plank Ups: Začněte ve vysokém prkně. Ohněte jednu paži, aby se loket a předloktí dostaly na podlahu. Sklopte druhou paži dolů, abyste byli v předloktí. Zatlačte zpět do výchozí polohy a položte obě ruce na lokty. Opakujte tento pohyb a při každém opakování střídejte, kterou stranu spustíte jako první.
4. Inchworm s ramenními kohoutky: Začněte stát a poté se ohněte v pase a položte ruce na podlahu před sebe. Vytáhněte ruce, dokud nebudete ve vysokém prkně. Poté poklepejte každou rukou na opačné rameno a zároveň zapojte své jádro a hýžďové svaly, abyste udrželi boky v klidu. Vraťte ruce zpět a vraťte se do stoje.
5. Superman drží stisknutím: Lehněte si obličejem dolů s rukama nataženýma k T. Zvedněte trup a nohy z podlahy. Pozastavte se a pak vše pomalu spusťte zpět dolů.
6. Chůze kliky: Začněte ve vysokém prkně. Projděte rukama a nohama doprava, poté proveďte jeden klik. Opakujte, tentokrát jděte rukama a nohama doleva. Po celou dobu pohybu se snažte držet tělo v přímé linii.
7. Zvedáky na předloktí: Začněte na prkně předloktí. Udržujte své jádro zapojeno, vyskočte nohy ven a dovnitř (jako skákací zvedáky).
8. Odvalování bočních prken předloktí: Začněte na prkně na předloktí a převalte se na pravé předloktí na boční prkno, přičemž levou paží dosáhnete až ke stropu (ujistěte se, že máte boky a chodidla naskládané přes sebe). Na chvíli se zastavte, pak se vraťte na prkno předloktí a opakujte na levou stranu.
9. Trojúhelníkové kliky: Začněte vysoko a vytvořte trojúhelník s rukama pod trupem. Ohněte lokty a spusťte trup k zemi, abyste dokončili jeden klik. Můžete to udělat i na kolenou.
10. Ruční uvolnění push-up se zvednutím paží: Začněte na vysokém prkně a ohněte lokty, abyste spustili hrudník až na podlahu. Rychle zvedněte ruce z podlahy, vraťte je na zem a zatlačte zpět na vysokou prkno. V horní části kliky natáhněte jednu paži rovně do strany, aniž byste otáčeli boky. Opakujte a střídejte ruku, na kterou dosáhnete, do strany.
11. Shyby se sklonem: Položte ruce na lavici, stůl nebo pohovku a natáhněte nohy přímo za sebe, abyste byli ve zvýšené poloze prkna. Udržujte své tělo v přímé linii a lokty u těla, ohněte a narovnejte ruce, abyste dokončili klik.
12. Triceps Dipy se zvednutými nohami: Posaďte se na okraj lavice s rukama těsně za boky, prsty směřujte k nohám. Přesuňte zadek z lavice a ohněte nohy v úhlu 90 stupňů. Zvedněte jednu nohu přímo před sebe a ohněte lokty do úhlu 90 stupňů pro jeden ponor. Zatlačte zpět nahoru tak, aby paže byly rovné a opakujte, zvedněte opačnou nohu.
