5 nejlepších potravin pro lepší duševní zdraví

Všechny produkty uvedené na Self jsou nezávisle vybírány našimi redaktory. Můžeme však obdržet kompenzaci od maloobchodníků a/nebo z nákupů produktů prostřednictvím těchto odkazů.

Jídlo můžete považovat za palivo ve fyzickém smyslu: Živiny, které přijímáte ze stravy, umožňují vašemu srdci tlouct vaše svaly, aby se prohýbaly. aby vaše kosti zůstaly silné a podporující. Co je často méně zřejmé, je způsob, jakým jídlo posiluje duševní pohodu. Ale neustálý příval aktivity vašeho mozku závisí na energii z toho, co konzumujete. A vědci stále více odhalují odezvu orgánů na různé živiny v naší stravě – nebo jejich nedostatek – a účinky stékání na naše duševní zdraví.

Výzkum zjistil, že lidé, kteří se drží vysoce kvalitní stravy většinou plnohodnotné potraviny (jako středomořská strava) nebo zdvojnásobte na ovoce a zeleninu je méně pravděpodobné, že se u nich rozvinou symptomy deprese nebo úzkosti po dobu několika let, zatímco ti, kteří jedí převážně ultrazpracované potraviny nebo UPF (jako balené občerstvení a mražená jídla) mají větší šanci navíjení s buď podmínka . A pár z malý zkoušky dokonce prokázali, že dodržování Med diety po dobu několika týdnů může zmírnit závažnost příznaků deprese u lidí, kteří jimi již trpí.

A existuje několik možných důvodů proč. Pro začátek mohou vitamíny a minerály v celých potravinách vyvolat reakce ve vašem mozku, které ovlivňují to, jak se cítíte – jmenovitě ty, které produkují neurotransmitery, jako je dopamin (který pohání odměnu a motivaci), serotonin (který reguluje náladu) a GABA (která podporuje klid). Bonnie J. Kaplan PhD profesor na univerzitě v Calgary v Cumming School of Medicine a spoluautor knihy Lepší mozek říká SEBE. Vaše strava může také posunout ekosystém bakterií žijících ve vašem střevě nazývaný váš mikrobiom, který komunikuje s vaším mozkem prostřednictvím nervových signálů. Příjem dostatečného množství živin, zejména vitamínů a minerálů vlákniny z rostlin, může pomoci vašim dobrým střevním bubákům (také znám jako probiotika) prospívat – což může zase podporovat vaše hladiny výše uvedených neurotransmiterů.

Kromě toho potraviny, které jíte, mohou ovlivnit stupeň zánětu ve vašem těle které, pokud nejsou kontrolovány, mohou přispívat k depresi a úzkosti. Zatímco UPF a rychlé občerstvení jsou plné ingrediencí, které mohou vyvolat zánětlivou reakci (jako je cukr a sůl), ovoce a zelenina přirozeně obsahují antioxidanty a vlákninu, které mohou naopak zánět zchladit. To neznamená, že může nějaká konkrétní dietní vychytávka lék deprese (nebo jakákoli jiná duševní porucha) ani nenahrazuje lékařskou léčbu. Stále je jasné, že to, co jíte, má sílu časem ovlivnit váš duševní stav.

Níže se ponořte do typů potravin, které mohou prospět vašemu duševnímu zdraví, a důvodů, proč mohou poskytnout takovou podporu na zvýšení nálady.

Nejlepší potraviny k dlouhodobé podpoře vašeho duševního zdraví

A další zdroje vitamínů B, jako jsou luštěniny, celozrnné ořechy a semena

Vitaminy skupiny B mohou také znamenat vitaminy mozku, protože mnohé z nich mají významný vliv na tento orgán Uma Naidoo MD ředitel psychiatrie pro výživu a životní styl v Massachusetts General Hospital a autor knihy Zklidněte svou mysl jídlem říká SEBE. A listová zelenina, jako je špenátová kapusta a rukola, jich obsahuje několik, včetně spousty B₉(folát), stejně jako B₁B₂a B₆. Oba B₉a B₆pomáhají podporovat tvorbu těchto přátelských neurotransmiterů serotoninu a dopaminu. A B₁a B₂pomáhají zajistit, aby měl mozek dostatek energie, aby mohl fungovat na svých nejlepších výkonech. (Ve skutečnosti výzkum naznačuje, že různé nedostatky vitamínů B by mohly zvýšit vaše riziko deprese.)

Nemluvě o listové zelenině, která je nabitá antioxidanty – zejména vitamíny A C a E – které mohou pomoci chránit váš mozek před účinky přetrvávajícího zánětu. (A jako rychlá poznámka: Odborníci se obecně shodují, že je lepší získat tyto mikroživiny z potravin versus prášky protože jsou pro vaše tělo v tomto stavu snadněji přístupné a použitelné.)

A další zdroje omega-3 mastných kyselin jako lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy

Omega-3 u pstruha z lososa a podobných plavců jsou často označovány zdravé tuky a ukázalo se, že pozitivní účinek se vztahuje i na váš duševní stav. Tyto omega jsou protizánětlivé zdroje, o kterých je známo, že snižují zánět těla a mozku řadou různých cest, o kterých vědci předpokládají, že mohou mít antidepresivní účinky .

Odděleně jsou omega-3 také kriticky důležité při budování [mozkových] buněčných stěn Dr. Kaplan říká, že jak dlouho víme, hraje roli ve vývoji mozku, ale také se učíme, že může podporovat neuroplasticitu – schopnost mozku vytvářet nová spojení mezi neurony – po celý život. Vědci se domnívají, že tento efekt by mohl potlačit nebo opravit některé slabší vazby mezi neurony v depresivním mozku. A to není vše: Omega-3 také podat ruku spoustě dalších mozkových aktivit, mezi nimiž je schopnost několika neurotransmiterů ovlivňujících náladu úspěšně vykonávat svou práci.

Různé bobule jako jahody, ostružiny a borůvky mají různá množství odlišných antioxidantů (jako jsou flavonoidy a vitamín C), zdůrazňuje Dr. Naidoo, takže stojí za to to smíchat, abyste maximalizovali protizánětlivý přínos pro váš mozek. Nějaký výzkum naznačuje, že bobule mohou také podporovat určité aspekty nervové signalizace a funkce, což může prospívat vaší náladě. A tyto plody jsou chutnou svačinkou pro zvířátka ve vašich střevech, která pomáhají udržovat rovnováhu tohoto ekosystému – a jeho vliv na osu střevo-mozek.

Možná vás nenapadají allium (jako cibule a česnek), kořenová zelenina (jako sladké brambory) a celozrnné obiloviny (jako oves a ječmen) samy o sobě ze stejné skupiny potravin, ale to, co mají všechny společné, je spousta prebiotická vláknina -což zvláště vyživuje vaše dobré střevní brouky říká Dr. Naidoo. (Pro informaci bobule také spadají do této skupiny jako někteří jiné rostlinné potraviny .) Výsledkem je spokojeně vyvážený mikrobiom, který opět pomáhá maximalizovat dostupnost serotoninu regulujícího náladu a dalších neurotransmiterů ve vašem mozku.

Když se vaši střevní mikrobi vrhnou na prebiotika, uvolňují také sloučeniny zvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) jako vedlejší produkt, který může utlumit záněty, včetně v váš mozek s potenciálními výhodami pro poruchy nálady. Nemluvě o tom, že tyto silné SCFA mohou také podnítit střevní buňky, aby vypumpovaly serotonin a aktivovaly váš parasympatický (také známý jako odpočinek a trávení) nervový systém, což může zklidnit hyperaktivní stresovou reakci.

Tato zábavná jídla, jako je kimchi kefírový jogurt a kysané zelí, se přirozeně hemží prospěšnými bakteriemi, které mohou pomoci zlepšit rovnováhu vašeho mikrobiomu a stejně jako prebiotika zvyšují vaše hladiny klíčových neurotransmiterů, které podporují náladu. Plus výzkum navrhuje, že konzumace velkého množství fermentovaných potravin může snížit zánět. Dr. Naidoo poznamenává. Ve skutečnosti jak živá probiotika, která obsahují, tak vedlejší produkty těchto brouků ve vašem systému mohou mít protizánětlivé výhody s výhodami pro váš mozek.

Zatímco opět jídlo nemůže zastoupit lékařské ošetření, které se plní výše uvedenými položkami – a jíst spousta rostlin v širším měřítku – je to skvělý způsob, jak podpořit vaše nitro, mozek a úzké vazby mezi nimi.

Související:

• 5 věcí, které mohou pomoci, když se cítíte podráždění a depresivní
• Jídlo, které jím, když se chci cítit omlazený: meloun a feta salát
• 17 energizujících odpoledních návyků, když potřebujete Pick-Me-Up

Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .