Celý koncept tří čtvercových jídel denně vás může vést k tomu, abyste tomu uvěřili snídaně oběd a večeře by měl dodat veškeré jídlo, které potřebujete, do 24 hodin. Ve skutečnosti to samozřejmě často neplatí. Někdy se přistihnete, že potřebujete něco sníst, abyste mohli pokračovat – a než se do tohoto tématu ponoříme dále, chceme mít jasno, že na tom není nic špatného. I když dietní kultura často označuje svačiny jako negativní – v lepším případě nespoutaný akt obžerství a v horším známku morální slabosti – sáhnout si po jedlém naběračce, když zachvátí návaly hladu, je ta nejpřirozenější věc na světě.
Doslova vlastním košili s nápisem „Svačiny jsou pro mě velmi důležité“ Vincci Tsui RD certifikovaný poradce pro intuitivní stravování se sídlem v Kanadě říká SEBE. Vtipy stranou, je velmi normální, že mezi jídly pociťujeme hlad, takže svačina je tak trochu důležitou součástí jídelníčku. Emily Van Eck MS RDN říká dietolog z Austinu. Ve skutečnosti by většině lidí prospělo mít alespoň svačinu nebo dvě denně Tsui poznámky. Vynechání může mít dokonce negativní důsledky, jako je ztížení soustředění a přejídání se u dalšího jídla.
Ale zároveň některé z vašich svačinových návyků vám možná nepřinášejí tak dobrý pocit, jak byste se jinak mohli cítit. Špatné motivy načasování typu jídla množství jídla – cokoli z toho může potenciálně podkořit vaše hlavní cíle: uklidit se až do dalšího jídla, abyste odstranili rušivé vlivy, abyste se mohli věnovat svému úkolu a přinést radost do každodenního trápení v podobě sladká dobrota (nebo slaný!). Ve skutečnosti by nesprávný výběr občerstvení mohl způsobit, že se budete celkově cítit hůř, než když jste začali – to poslední, co byste chtěli.
Abychom pomohli odstranit tyto překážky maximálního požitku, zeptali jsme se Van Ecka a Tsuiho na nejčastější chyby při občerstvení, se kterými se při své každodenní práci setkávají, a na to, co by místo toho doporučili. Obecně existuje několik hlavních oblastí pro zlepšení, říká Van Eck. Poskytnutím těchto informací se vás nesnažíme odradit od svačiny, aby bylo jasno (ve skutečnosti uvidíte, že náš první tip vybízí k opaku!), ale spíše navrhujeme změny, které vám pomohou cítit se co nejživěji a naplnění. Přečtěte si celý seznam – a šťastné svačení!
1. Nikdy svačinu.
To je něco, co vidím tak často při své práci s klienty Van Eck říká. Jak jsme již zmínili dříve, kultura stravování často charakterizuje svačiny jako svého druhu morální selhání a může být neuvěřitelně těžké se toho zbavit, vezmeme-li v úvahu všechny škodlivé vlivy, které nás obklopují. (Někoho inzeruje Victoria’s Secret z éry Aughts? Nebo nedávno Reklamy GLP-1 …všude?)
Dietní kultura dělá opravdu dobrou práci v tom, že v nás vyvolává pocit, že bychom neměli mít věci, které jsou mimo jídla o třech čtverečních jídlech za den [obrázek] říká Van Eck. Ve skutečnosti však vaše chuť k jídlu není vždy dokonale synchronizována s touto časovou osou. Někdy je jídlo menší nebo méně uspokojivé. Někdy nemáte čas jíst období. Někdy faktory jako pití dehydratace nebo fyzická aktivita může vyvolat zvýšený hlad. A někdy si samozřejmě chcete jen dát svačinu, jak říká Van Eck – což je samo o sobě naprosto oprávněný důvod. Není nic špatného na tom, když si mezi jídly dáte něco malého, navzdory tomu, co vám říká kultura stravování. Jak již bylo zmíněno, většině lidí by podle Tsui prospělo mít alespoň svačinu nebo dvě denně – a ne mít jeden může způsobit více škody než užitku. (Potřebujete nějaké chutné, ale stále uspokojující možnosti, kterých byste se měli zásobit? Podívejte se na vítěze cen SELF’s Pantry Awards 2025 zde !)
2. Pocit viny za vámi vybranou svačinu.
V dalším příkladu dlouhého stínu, který vrhá kultura stravování, je spousta hanby související s různými druhy „nezdravého jídla“, říká Van Eck. Když si dáte cukroví přes celer nebo sušenku nad hruškou, možná se ze sebe budete cítit špatně – rozpačitě a ano, stydět se – ale neudělali jste nic špatného. Van Eck říká, že v širším kontextu vaší stravy se všechny potraviny hodí s mírou. Neměli byste se cítit provinile za jídlo.
Jaký typ snackera jste?Udělejte si tento kvíz, abyste našli svůj styl mlsání – a my vám dáme tip na zdravou svačinku na základě vašich preferencí.
3. Vyhýbejte se nočnímu mlsání.
Pravděpodobně jste slyšeli, že byste po 19 nebo 20 hodině neměli nic jíst. ale představa, že je určitá denní doba, kdy musíte přestat jíst, protože jinak ji vaše tělo nevyužije, je falešná, říká Tsui. I když zjevně nejsme fyzicky aktivní, když spíme, naše těla stále využívají tuto potravu jako palivo k udržení fungování našich mozků a orgánů, takže se s ní jen stěží plýtvá. Kromě toho, v závislosti na vašem rozvrhu, nemusí mít smysl se připravovat. Pokud je mezi večeří a spaním dlouhý úsek (řekněme, že jíte v 17:00 a půjdete spát kolem půlnoci), je pravděpodobné, že budete mít zase hlad, než se vaše hlava dotkne polštáře – v takovém případě byste se neměli omezovat ve svačině.
To znamená, že Tsui poznámky jíst příliš blízko před spaním mohou mít některé skutečné nevýhody, které byste si měli být vědomi jako pálení žáhy a poruchy spánku . Konkrétně odborníci často doporučují nejíst nic do tří hodin před spaním (kdykoli se vám to stane, ať už je to 21:00 nebo 2:00). Některá jídla s větší pravděpodobností způsobují problémy, včetně kořeněných a tučných jídel citrusové plody rajčata čaj kakao káva a alkohol, takže se jim pokud možno budete chtít vyhnout. Bezduché jedení a přejídání mohou být také rizikem, protože lidé mají tendenci svačit z jiných důvodů, než je hlad v noci, včetně ze zvyku a nudy. S těmito upozorněními na paměti zkuste experimentovat, abyste zjistili, co pro vás funguje nejlépe – a věnujte pozornost především signálům svého těla. Jíst příliš blízko před spaním může narušit váš spánek, ale také hlad.
4. Ignorování vašich chutí.
Vraťme se k étosu dietní kultury, která přisuzuje morální ocenění jídlu, někteří lidé se snaží utišit svou touhu po špatných věcech dobrými alternativami – řekněme, že se rozhodnou pro jablko nebo banán když vlastně chtějí brambůrky. Je tu jen jeden problém: Dobrá alternativa vás ve skutečnosti nemusí uspokojit protože podle Van Ecka nesplňuje toto konkrétní přání. Pokud si všimnete, že vaše svačina není ve skutečnosti na místě, může to být jen tím, že svačina opravdu není jídlo, které hledáte ve chvíli, kdy to rozvádí. Možná hledáte něco, co je jemné a sladké, ale máte jen slaný popcorn, který není ani měkký, ani sladký – takže je užitečné na tuto chuť přesně reagovat.
Samozřejmě to do určité míry závisí na přesném předmětu vašich chutí, protože většina odborníků doporučuje omezit svačiny s vysokým obsahem cukrů sodíku a nasycených tuků (i když na druhou stranu úplné zbavení se může ve skutečnosti způsobit problémy, jako je záchvatovité přejídání). Nakonec je důležité najít rovnováhu – najít šťastné médium mezi tím, co je pro vás nutričně nejlepší, a tím, co vaše tělo skutečně chce.
5. Bez ohledu na nutriční make-up.
Většina běžných svačin má jedno velké úskalí: Jsou bohaté na sacharidy ale nic moc jiného. Položky jako chipsy, preclíky a popcorn mají tendenci být bohaté na sacharidy, což je skvělé pro rychlé nabití energie, ale často to není příliš zasytí, jak říká Tsui – velký problém, pokud svačíte, abyste zahnali hlad mezi jídly, jak to lidé často bývají. Namísto spoléhání se pouze na tyto produkty (nebo jejich úplného vyřazení), Tsui doporučuje spárovat je se zdrojem protein tuk nebo vlákno pomoci překlenout propast. Tyto tři živiny pomáhají zpomalit trávení, což pomáhá zvýšit spokojenost, vysvětluje. Přemýšlejte: běžné kombinace jako sýr a sušenky ovoce a ořechy lupínky a guac nebo lupínky a salsa. Pokud máte náladu na masitější směs, která je spíše mini jídlem (zkuste to říct pětkrát rychle!), můžete svou svačinu dokonce rozšířit na něco podobného jako dívčí večeře TikTok sestavením pomazánky typu uzeniny podle Van Ecka. Tímto způsobem říká, že neodstraňujeme to, co je často považováno za nezdravé nebo nezdravé, ale spíše na tom stavíme, abychom zvýšili nutriční hodnotu a zajistili, že budete déle spokojeni. What’s more that added nutritional value could even help you meet your overall recommended daily allowance for důležité živiny, jako je vláknina (z toho více než 90 % Američanů nejí dostatek Tsui).
6. Svačina v nepravidelných intervalech.
Spíše než svačiny v náhodných okamžicích během dne Van Eck a Tsui doporučují začlenit do vašeho plánu pravidelné svačiny – přesněji každé tři až čtyři hodiny. Vzhledem k tomu, že toto rozmezí je obvykle to, jak dlouho trvá, než jídlo projde naším trávicím systémem a projde žaludkem, Van Eck říká, že toto opatření vám pomůže odvrátit intenzivní návaly hladu, které vás mohou vést k tomu, že budete jednat impulzivně a sáhnete po tom, co je snadno dostupné, a zvýší se vaše šance, že si vyberete svačinu, které budete litovat. Když dostaneme žravost, která skutečně naruší naši schopnost skutečně se zastavit a přemýšlet: ‚Co mi právě teď přijde dobré, co mi právě teď zní přitažlivě?‘, je snadné nakonec popadnout první věc, která vypadá dobře, říká Van Eck. Ale pokud jsme schopni zabudovat toto běžné jídlo, můžeme tomu zabránit. Pro většinu lidí to bude podle Tsui znamenat přestávku na svačinu mezi obědem a večeří (a/nebo po večeři). Někomu pomůže i dopolední svačina! dodává. Pokud je kvůli vašemu rozvrhu těžké splnit některý nebo všechny z těchto intervalů, snažte se naplánovat co nejlépe předem: Můžete si dát větší svačinku dříve během dne, pokud vás zavalí odpolední schůzky nebo příprava jídla přenosný k jídlu na cestách, pokud například cestujete.
7. Jíst přímo z pytle.
Pokud vaše svačina znamená strkat ruku do sáčku chipsů nebo popcornu znovu a znovu, může být snadné ztratit přehled o vašem příjmu a skončit nepříjemně sytí, jak to říká Van Eck. Nejen, že se díky tomuto pocitu příliš nacpaného k pohybu cítíte mizerně, ale také může zvrhnout váš jídelníček, což vám může odepřít výživnější jídlo, které byste pravděpodobně jedli při skutečném jídle (jako je večeře), takže to rozhodně není žádoucí výsledek. Abyste se tomu vyhnuli, Van Eck navrhuje servírovat svačinu na talíři nebo v misce – ne proto, že byste se omezovali pouze na to, co jste vylili, ale proto, abyste postavili jakýsi kontrolní bod, jak říká. Díky tomuto kontrolnímu bodu je snazší si zapamatovat rutinní hodnocení vaší úrovně plnosti a spokojenosti, abyste mohli být více záměrní ohledně toho, kolik jíte.
8. Neustále mlsání.
Na opačném konci spektra od těch, kteří nikdy nesvačí, jsou vždy svačinci – lidé, kteří se pasou po celý den, ale nikdy se neposadí ke správnému jídlu (nebo nemají dost hladu, aby jedli hodně, když to dělají) podle Tsui. I když je tento zvyk často důsledkem zaneprázdněného pracovního nebo školního rozvrhu, který ztěžuje vyčlenění vyhrazených časů na jídlo, může to být škodlivé z hlediska výživy: Co se nakonec stane, je, že rozmanitost potravin je často omezena na potraviny, které vyžadují velmi malou přípravu, což může ztížit uspokojení nutričních potřeb, říká Tsui. Navíc neustálé jedení malého množství jídla může být méně uspokojující než jíst velké množství jídla najednou. Tímto způsobem může člověk ztratit kontakt se svými náznaky hladu nebo plnosti, protože si nikdy nedovolí dostat hlad nebo syt, říká Tsui. Pokud to zní jako vy, ale opravdu nemáte čas na pořádné jídlo nikde během dne, Tsui doporučuje důkladněji prozkoumat svůj jídelníček (a možná i poradit se s dietologem), abyste zjistili, zda jíte dostatečně a uspokojujete své nutriční potřeby.
9. Použití svačiny jako náhrada za jinou formu péče o sebe.
Tohle je velký. Svačina může být uklidňující ve chvílích napětí a turbulencí – termíny komfortní jídlo a stresové pojídání přece jen existují z nějakého důvodu – ale Van Eck varuje před neopíráním se o ucpání díry, pokud existuje lepší řešení. Velmi často je snacking způsob, jak se vyrovnat se stresujícím dnem nebo přemoženým pocitem, říká. Po tom, co je jídlo uklidňující, jídlo je snadno dostupné, zatímco jiné formy mechanismů zvládání nemusí být. Z toho důvodu chvíli zvažte proč chcete svačinu, když se přistihnete, že po jedné sáhnete – a zda na ni nespoléháte jako na záskok pro větší problém. Někdy je užitečné, když se ohlásíte sami u sebe a uvidíte: „Dobře, chci svačinu, nebo se vlastně chci nějak uklidnit? Jsem ve stresu? Jsem unavený? Jsem vyhořel?‘ říká Van Eck. V zásadě existuje nějaká jiná sebeobslužná činnost, po které toužíme, a nahrazujeme ji svačinou?‘ (V takovém případě by vám strategie všímavosti mohly pomoci překonat toto nutkání Harvard Health .) Někdy jíme v emocích – a to je v pořádku. Buďte si toho vědomi, když se to děje, abyste mohli řešit i své hlubší potřeby.
Související:
- 5 svačinek s vysokým obsahem vlákniny, které vás udrží spokojené mezi jídly
- 22 nápadů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete snadno spojit
- Co se děje ve vašem těle, když toužíte po této sladké pochoutce
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .
