Kdykoli si vzpomenete na omega-3 mastné ryby – jako losos nebo tuňák – pravděpodobně vyskočí z mysli. Ale pokud jste vegani nebo z jiného důvodu dáváte přednost omezení živočišných nebo rybích produktů, nemusíte vynechávat: Existují rostlinné zdroje omega-3, které vám mohou pomoci získat dostatek důležitých mastných kyselin.
francouzská příjmení
To je dobrá zpráva, protože tyto tuky jsou opravdu důležité Amber Young MS RDN zakladatel praxe se sídlem v Severní Karolíně Redefined Nutrition říká SEBE.
Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé polynenasycené tuky, které pomáhají vytvářet strukturu membrán v buňkách v celém těle. Hrají ve vás zásadní roli srdce plíce a krevní cévy a pomáhají vám imunitní systém a endokrinní systém funguje správně. A co víc, byly spojeny s nižším rizikem řady vážných zdravotních stavů v dlouhodobém horizontu, včetně rakovina demence a Alzheimerova choroba. Mohou být také zvláště užitečné pro vaše srdce: Omega-3 mohou bojovat proti rizikovým faktorům kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou vysoký krevní tlak a vysoké hladiny tuků v krvi nazývané triglyceridy.
Podobně jako devět esenciálních aminokyselin v a kompletní protein vaše tělo si nedokáže vytvořit omega-3 samo, takže musí pocházet z vaší stravy – nebo když se při rychlé procházce po lékárně ukáže rybí tuk doplňky (ačkoli zdroje potravy jsou obvykle preferovány). Ryby (zejména studenovodní druhy, jako je tuňák sleď, losos, makrela a sardinky) a mořské plody jsou pravděpodobně nejznámějšími zdroji omega-3 mastných kyselin, ale některé rostliny semen ořechů a rostlinné oleje mohou také poskytnout – velká výhra pro ty, kteří chtějí nebo potřebují alternativu, ať už kvůli zdravotním problémům ( rtuť !) dietní omezení etické nebo náboženské důvody nebo prosté osobní preference Janice Dada MPH RDN certifikovaný poradce pro intuitivní stravování se sídlem v Kalifornii říká SEBE. Ještě další rostlinné potraviny jsou opevněný s omega-3 (jako jsou konkrétní značky džusů a sójových nápojů), takže máte řadu možností, které vám pomohou naplnit se mastnými kyselinami.
Kolik omega-3 byste měli jíst?
Než se ponoříme do celého seznamu rostlinných zdrojů, je důležité zmínit, že existují tři hlavní typy omega-3:
- Kyselina alfa-linolenová (ALA, která je považována za mastnou kyselinu s krátkým řetězcem)
- Kyselina dokosahexaenová (DHA mastná kyselina s dlouhým řetězcem)
- Kyselina eikosapentaenová (EPA také mastná kyselina s dlouhým řetězcem)
Ve skutečnosti neexistuje jednoznačná odpověď na to, kolik z každého potřebujete za den. Odborníci doporučují, aby muži a ženy konzumovali 1,6 a 1,1 gramu ALA denně (ačkoli toto číslo 1,1 vyskočilo na 1,4 u těhotných a 1,3 u kojících). Ale neexistuje žádný takový doporučený denní příjem stanovený pro DHA nebo EPA v USA podle NIH. (Stále pro určitý kontext kanadská Alberta Health Services doporučuje 200 až 500 miligramů nebo 0,2 až 0,5 gramu denně.) A pokud máte vysoký krevní tlak nebo cholesterolu můžete mít prospěch z užívání vyšších dávek. V takovém případě by mohly být užitečné až tři gramy denně, říká Dada.
Naše těla si nedokážou vyrobit žádné omega-3 od nuly, ale ano může přeměňovat ALA na malé množství DHA a EPA. To však ke zvýšení vaší celkové úrovně nestačí – konverzní poměr je pravděpodobně nižší než 15 %! – takže se nemůžete spoléhat pouze na potravinové zdroje ALA pro všechny vaše potřeby omega-3. Důležitý je také dostatečný příjem DHA a EPA.
Zatímco nedostatek omega-3 je v USA vzácný, může způsobit kožní problémy, jako je šupinatění a dermatitida . Chcete přijmout dost, abyste je odvrátili, ale dostatečný příjem je také důležitý pro větší obrázek: udržení správného fungování těla a potenciálně snížení rizika některých vážných zdravotních problémů.
Rostlinné zdroje omega-3
Většina přirozeně se vyskytující ALA se nachází v rostlinných olejích, zatímco DHA a EPA se nacházejí v mořské vegetaci. Přečtěte si některé běžné příklady a jejich přibližný obsah omega-3 na typickou velikost porce.
1. Lněný olej7 gramů ALA na polévkovou lžíci
Ze všech rostlinných zdrojů omega-3 je lněný olej (také známý jako lněný olej) pravděpodobně nejvíce balený. Tento konkrétní druh oleje se dobře hodí do salátových dresinků zkuste to přidat do vaší směsi až příště doma zamícháte várku.
5 gramů ALA za unci
cikánská ženská jména
To, co těmto drobným semínkům chybí na velikosti, vynahrazují nutriční hustotou. Nejen, že jsou bohaté na omega-3, ale také obsahují vlákno a protein Díky tomu jsou skvělým doplňkem mnoha různých jídel, říká Young. Nasypte je do smoothies nebo je přidejte do ovesné kaše pro větší vzpruhu. Můžete je dokonce smíchat s vodou chia pudink dodává Dada.
3. Lněná semínka2 gramy ALA na polévkovou lžíci
Upozornění: I když výše uvedené číslo odkazuje na obsah omega-3 celý lněná semínka země lněná semínka jsou ve skutečnosti lepší sázkou, protože prášková forma je podle Younga snáze stravitelná. Jinak vysvětluje, že naše tělo je prostě nedokáže úplně rozložit, takže z nich nebudeme schopni dostat omega-3. Mletý len je vynikajícím doplňkem palačinky Francouzský toast a jiné směsi na pečení; cereálie jogurt a smoothies ; a polévky saláty a těstovinová jídla (nemluvě o ovesných vločkách podle Dády). Navíc může být dokonce náhradou strouhanky! Pokud se vám nechce dělat práci sami, zkuste si koupit produkt, který je dodáván s již přimíchanými lněnými semínky, jako jsou rozinky.
jméno opice4. Vlašské ořechy
3 gramy na unci ALA pro anglické vlašské ořechy; 1 gram na unci pro černé vlašské ořechy
Kromě omega-3 přinášejí vlašské ořechy také dobré bílkoviny a hořčík to the table Young says. Další důvod, proč je milovat? Jejich široké kulinářské využití. Dejte si je jako svačinu, přidejte je do stezkové směsi nebo je použijte jako zálivku na salát nebo snídaňovou mísu – cokoliv se hodí. Jsou opravdu všestranní, říká Young. What’s more walnut olej také obsahuje některé omega-3 - více než jeden gram na polévkovou lžíci podle University of Wisconsin School of Medicine and Public Health nejvíce ze všech ořechových olejů.
5. Řepkový olejVíce než 1 gram ALA na polévkovou lžíci
Pravděpodobně si řepkový olej představujete spíše jako nástroj na vaření než jako zdroj výživy, ale ne v případě omega-3 – a přestože se s oleji ze semen v některých internetových kruzích zachází jako s strašáky věda není zdaleka tak přímočará jak by napovídala veškerá nenávist. Ve skutečnosti je řepkový olej ve skutečnosti a překvapivě zdravá volba jak SELF dříve uvedlo. Navíc vysoký kouřový bod a neutrální chuť z něj dělají obzvláště silnou volbu pro smažení (nikoli však restování!)
6. Sojový olej1 gram ALA na polévkovou lžíci
Jiné sójové produkty také obsahují některé omega-3 včetně pevné tofu —0,7 gramu na půl šálku podle lékařské fakulty a veřejného zdraví University of Wisconsin. Dokonce i sója fazole (a.k.a edamame) bude mít trochu, jak říká Dada, kolem 0,3 gramu na půl šálku. I když to samo o sobě není tuna, stále nabídne mírnou podporu – zvláště v kombinaci s jiným zdrojem. Tip: Zkuste před podáváním pokapat lžící jednoho z olejů z tohoto seznamu!
jméno opice7. Mořské řasy
0,2 gramu DHA/EPA na 100 gramů (o něco méně než půl šálku)
Zatímco rostlinných zdrojů DHA a EPA je poměrně málo a produkty z mořských řas budou obsahovat nějaké malé množství, říká Young. To se bude lišit také podle druhu a času a místa sklizně, ale stojí za zmínku, že odrůdy červených a hnědých mořských řas jsou zvláště známé pro své omega-3. Zatímco výše uvedené číslo se vztahuje na raw wakame druh hnědé mořské řasy, který lze často nalézt v miso polévce a salátu z mořských řas, máte také další možnosti – např. chtít sušené listy z mořských řas, které slouží jako obal na sushi rolky a rýžové kuličky; malé větvičky přidávané do dušeného masa a smažených brambor; kombu který se používá k výrobě základu asijské polévky s ním ; a BONBÓN který se může prodávat jako prášek pro ochucení polévek, stejně jako pokrmů z masa a ryb. A jsou tu i občerstvení! Tyto svačiny z pečených mořských řas Gimme mají naši pečeť schválení jako vítěz Ceny spižírny SELF za rok 2024 .
0,1 až 0,3 gramu DHA na porci (asi jedna polévková lžíce)
Přemýšleli jste o tom, že prostě...vystřihnete prostředníka? Řasy jsou původním zdrojem omega-3 v mořském potravním řetězci. Ryby jsou bohaté pouze na omega-3 protože žerou řasy, vysvětluje Young. To dělá řasy olej – olej extrahovaný z řas, což je v podstatě rostlinná verze rybího oleje – opravdu skvělá volba pro lidi, kteří nejedí ryby a chtějí jen přímější podpůrný tuk. Můžete jej dokonce použít místo více standardních kuchyňských olejů, jako je olivový olej, pro posílení omega-3. Přesné množství omega-3 bude záviset na produktu, protože více zpracovaných položek má podle Younga tendenci obsahovat méně. Předtím si můžete zkontrolovat štítek a najít produkt, který vám vyhovuje.
Související:
- 10 druhů ovoce s vysokým obsahem vlákniny pro přípravu snídaní, obědů a samostatných svačin, které zasytí
- Nejlepší potraviny k jídlu – a vyvarování se – při endometriózové bolesti a nadýmání
- 11 potravin, které pravděpodobně nemají tak vysoký obsah vlákniny, jak si myslíte
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .
