Teoreticky by krmení sebe samého mělo být jednou z nejjednodušších věcí na světě, ale v praxi to není vždy tak jednoduché. V klimatu plném konspiračních teorií a nepodložených (a někdy nebezpečných) trendů sociálních médií může být hranice mezi pravdivým a nepravdivým podloženým a stinným zdát čím dál rozmazanější - alespoň na povrchu.
Pokud nejste odborník, neustálý nápor nových informací může být těžké analyzovat (nemluvě o zdrcujících), proto jsme požádali spoustu registrovaných dietologů, aby se podělili o hlavní zastřešující odhalení, která změnila jejich myšlení o výživě. Nemluvíme o nejnovějších bouřlivých vědeckých zprávách nebo módních trendech, ale o pevných základních principech, které přetrvaly (a budou i nadále). Zde je vše, co řekli – a jak můžete jejich poznatky využít k posílení svého vlastního vztahu k jídlu. Když hrozí, že dezinformace přehluší všechno ostatní, tyto pravdy vám mohou pomoci překonat hluk, který slouží jako vodítko, které pomáhá uzemnit vaše každodenní rozhodnutí o jídle.
1. Jíte pro svůj mozek, nejen pro své tělo.
Můžete si myslet, že vaše strava je nástrojem utvářejícím způsob, jakým vaše tělo vypadá a jedná, ale tento výklad přehlíží hlavní díl skládačky. Kdykoli si zastrčíte svačinu nebo jídlo, jste pohání váš mozek stejně jako vaše tělo Amber Young MS RDN zakladatel praxe se sídlem v Severní Karolíně Redefined Nutrition říká SEBE. I když váš mozek tvoří pouze 2 % vaší celkové tělesné hmotnosti, představuje přibližně pětinu vašich celkových energetických požadavků – potřeby, které musí podle Younga také splňovat jídlo, které jíte. Konkrétně váš mozek potřebuje asi 120 až 130 gramů sacharidy za den, aby fungovala optimálně, říká. I když to často jde stranou v rozhovorech o výživě, které se zaměřují pouze na řekněme potenciál bílkovin při budování svalů o to důležitější je udržovat zdravé návyky, jako je pravidelné stravování a vyvážený příjem živin.
2. Celé a doma vařené není vždy možné – nebo automaticky nejlepší.
Na začátku své kariéry Vincci Tsui RD certifikovaná intuitivní stravovací poradkyně se sídlem v Kanadě by jejím klientům doporučila jíst celé potraviny popř vařit více doma takže měli větší kontrolu nad obsahem svých jídel, jak říká SEBE. Zatímco tato rada nebyla špatný brzy si uvědomila, že mnoho jejích klientů to nedokázalo uvést do praxe, ať už z důvodu časových omezení, finančních omezení, nedostatku kuchařských dovedností, osobních preferencí nebo z jiných důvodů. Lidé mají tendenci vyvíjet tlak na sebe, aby vařili od nuly, říká Tsui. Výsledkem je, že lidé mohou zažít pocity nedostatečnosti a dokonce i viny, když nesplní tato vznešená očekávání.
Tsui si navíc stále více uvědomoval, že souvislost mezi takovými zdravými stravovacími návyky a lepším zdravím není tak jasná, jak se zdá. Většina výzkumu výživy je pozorovací, což znamená, že můžeme určit pouze korelace, nikoli příčinné souvislosti, říká. I když jíst více celozrnných potravin nebo domácích jídel může korelát s lepšími zdravotními výsledky nevíme, že to je jídlo příčina . Je možné, že tyto stravovací návyky jsou jen odrazem vyššího socioekonomického postavení, lepšího přístupu a většího privilegia. Rozvíjení tohoto povědomí pomohlo Tsui vnést do svého výživového poradenství více soucitu a flexibility – vzala v úvahu omezující faktory, jako je čas a zdroje, a setkala se s klienty tam, kde jsou, a ne tam, kde jsou. by být v ideálním světě. Nyní bude často potlačovat mylnou představu, že celé potraviny nebo méně zpracované potraviny jsou automaticky „lepší“, když se s tím ve své praxi setká. Naopak ultrazpracované potraviny určitě může být solidní možností – proto se SELF rozhodlo je zahrnout do našeho 2025 Pantry Awards .
3. Být hubený není totéž jako být zdravý.
Zatímco váha a BMI byly tradičně považovány za měřítko toho, jak jste zdraví, novější výzkum naznačuje, že korelace je ve skutečnosti hluboce vadný několika způsoby. Nejen, že dieta a posilování může způsobit psychickou újmu tím, že podporuje rigidní přístup k jídlu a stravování založený na úsudcích Thanh Thanh Nguyen MS RDN registrovaný dietolog v Mendinground Nutrition říká SEBE, že mohou mít i negativní účinky na fyzické zdraví. Když Nguyen začala kopat, narazila na spoustu výzkumů, které skutečně pomohly upevnit její přístup zahrnující váhu k její vlastní praxi, včetně studie z roku 2012. studie zveřejněno v Journal of the American Board of Family Medicine že osvojení návyků zdravého životního stylu bylo spojeno s významně sníženým rizikem předčasného úmrtí bez ohledu na BMI; rok 2014 recenze zveřejněno v Journal of Obesity dospěl k závěru, že přístup zahrnující váhu je pro pacienty bezpečnější a dlouhodobě udržitelnější; a článek z roku 2019 publikovaný v časopise Ženy a terapie který argumentoval proti sizeismu a pro přístup k wellness zahrnujícímu váhu. Při čtení výzkumu se Nguyen cítil tak ověřený. Dnes jí tyto informace pomáhají podporovat klienty, kteří cítí, že potřebují zhubnout jakýmkoli způsobem nezbytným ke zlepšení svého zdraví – a zpochybnit toto zakořeněné přesvědčení. Místo aby se zaměřovala na číslo na stupnici, přesměruje jejich úsilí na změny životního stylu pod jejich kontrolou, jako je přidání pohybu a pravidelné stravování.
4. Svačina pro vás není špatná – ve skutečnosti může mít spoustu zdravotních výhod.
Popírání jídlo, když máte hlad mimo normální dobu jídla, je podle Younga ve skutečnosti škodlivý zvyk. I když rozdělení dne na snídani, oběd a večeři může vést k domněnce, že byste měli jíst pouze v těchto stanovených intervalech, jíst konzistentně (a v přiměřeném množství) po celý den je skutečně užitečné pro naše zdraví, říká Young. Někteří z mých klientů by mohli popsat něco jako mozkovou mlhu, která se objeví, když nejedí dostatečně nebo mají málo sacharidů, dodává. Pokud to zní, jako byste se snažili jíst každé tři až čtyři hodiny může pomoci udržet vaši náladu zaměření chuť k jídlu a energetickou hladinu stabilní. Bez dostatečného množství jídla nejen může věšák spěchejte, ale také přijdete o příležitosti k dalším změnám ve vaší stravě, jako je vyladění makro rovnováhy nebo začlenění širšího spektra mikroživin.
5. Zavádění zdravých návyků pomalu funguje lépe než provádění velkých radikálních změn najednou.
Když uvažujete o změně výživy, vaším prvním impulsem je pravděpodobně jít do toho. Často je instinktem přepracovat nebo o 180 stupňů celou naši dietu přes noc změnit, říká Young. Jakkoli to může být lákavé udělat radikální obrat, snažte se tomuto nutkání odolat: Takové náhlé dramatické změny nejsou dlouhodobě udržitelné a jen vám způsobí pocit, že jste selhali. Vede to k zahlcení a vypnutí a je opravdu snadné nechat se odradit, říká Young. Místo toho zkuste udělat menší úpravy ve vaší stravě a životním stylu a odtamtud dále. Možná si nevšimnete tak velkého rozdílu, ale na druhou stranu bude pravděpodobnější, že se budete držet svého nového režimu. Nějaký malé způsoby, jak jíst jen trochu zdravěji : Pokud často chodíte dlouhé úseky bez jídla, zařaďte si odpolední svačinu, zaměřte se na to, co můžete přidat na talíř, než odečítat (například hodit hrst cizrny do smoothie) nebo kupovat předem omyté nebo nakrájené produkty dopřejte si během dne více zeleniny.
6. Nenechte vlákninu padat stranou.
Mezi velkými výživovými konvosty dne ( protein ! Potravinářská barviva !) vlákno často se ztratí v míchání. Navzdory jeho zásadní roli při udržování vašeho střeva šťastného a zdravého a pomáhá vám kakat pravidelně většina lidí – podle některých odhadů více než 90 % populace – nepřijímá ani zdaleka dost. Ve skutečnosti je odhadovaný průměrný denní příjem – 16 gramů – kolem poloviny doporučených 25 (pro ženy) a 38 (pro muže) podle Národní lékařská knihovna . Pokud je i pro vás obtížné zařadit do jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zvažte pragmatický přístup k problému – přemýšlejte o tom, jak za své peníze získat tu nejlepší ránu. Anthea Levi MS RD CDN spisovatel zdraví a zakladatel Alive+Well Nutrition z Brooklynu říká SEBE. Rostlinné potraviny jako celek mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, vysvětluje, ale některé jsou stále mnohem lepšími zdroji než jiné, takže se vědomě snažte upřednostňovat ty, které jsou obzvláště bohaté na živiny. Jeden šálek čerstvého špenátu obsahuje méně než jeden gram vlákniny, zatímco jedna polévková lžíce chia semínka má v sobě čtyři nebo pět gramů vlákniny, například říká Levi. Mezi další potraviny bohaté na vlákninu patří fazole lima zelený hrášek maliny a drcené pšeničné cereálie . Když se o ně opřeme, bude pro nás snazší dosáhnout našich [vláknových] cílů, jak říká Levi. To je velké, protože výhody vlákniny mohou ovlivnit celé vaše tělo; dostatek může snížit vaše riziko rakoviny tlustého střeva kardiovaskulární onemocnění a další vážné zdravotní stavy (a dokonce předčasná smrt).
7. Uvedené nutriční informace by neměly být vaším jediným hlediskem při rozhodování, co jíst.
Ano, víme, že jsme právě řekli, že obsah vlákniny je důležitý (a je!), ale zároveň nedovolte, aby takové faktory úplně přehlušily vaše ostatní potřeby. Když je přesné nutriční rozdělení jakéhokoli produktu přímo na obalu, může být snadné založit svá stravovací rozhodnutí pouze na kalorických makrech nebo nějaké jiné nutriční složce, než zvažovat, co by skutečně uspokojit vás v tuto chvíli Janice Dada MPH RDN certifikovaný poradce pro intuitivní stravování se sídlem v Kalifornii říká SEBE. Pokud například vidíte, že váš výběr obsahuje více kalorií nebo méně bílkovin, než jste očekávali, můžete si vybrat, že jste vystresovaní, úzkostliví nebo pod tlakem, abyste se rozhodli pro méně naplňující alternativu. Pak riskujete, že na konci skončíte nespokojeni a budete stále hledat jídlo, jak říká Dada.
Místo toho navrhuje, abyste se na informace o výživě dívali spíše neutrální než negativní optikou – nepovažovali je za kritiku vašich osobních dietních rozhodnutí, ale jako užitečné vodítko k maximalizaci vaší spokojenosti (například vědět, čím potřebujete přispět ke svačině nebo jídlu, abyste to vyvážili nebo posílili). Jídlo je koneckonců víc než jeho nutriční složení; může to být také zdroj radosti z kamarádského kulturního spojení a mnohem více a riskujete, že přijdete o tyto nehmotné výhody, pokud budete to, co jíte, vidět pouze jako součet jeho částí.
Související:
- 7 mýtů o zdraví střev GI doktoři a dietologové si opravdu přejí, abyste přestali věřit
- Jak špatné je doopravdy sníst k večeři misku nebo dvě cereálie?
- Jak se mám opravdu bát rtuti v tuňákovi?
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky – zdarma .
