Sáčkované saláty přijďte, když chcete něco rychlého a zdravého, ale nemáte spoustu času (nebo chuti) na tom pracovat. Odstraní z vašeho talíře všechny ty nejotravnější části přípravy – jako je mytí a nakrájení salátu nebo vyšlehání vinaigrette k dokonalosti – takže se můžete k jídlu dostat mnohem rychleji. V zásadě by byly dokonalým řešením oběda nebo večeře, nebýt jednoho druhu velkého nedostatku: Spousta možností nepřináší tolik bílkovin.
Bílkoviny jsou klíčem k pocitu uspokojení z jednoho jídla na druhé, ale tato základní živina často chybí v sáčkových salátových směsích nebo jen v malém množství v podobě oříšků, sýrů nebo fazolí. Claire Shorenstein RD ČSSD říká SEBE. Získáte několik gramů na porci z některých nejoblíbenějších možností, ale to je daleko od 15 až 20 gramů na jídlo, které doporučuje většina dietologů.
přezdívky pro přítele
Dobrá zpráva? Vše, co potřebujete, je správná kombinace hotových ingrediencí, abyste získali proteinovou fixaci, kterou potřebujete. To zahrnuje vše od klasických proteinových boosterů, jako jsou rybí konzervy a předvařená vejce až po překvapivé kousky, jako je edamame a sýr Baybel (ano, čtete správně), z nichž všechny poskytují dalších 15 gramů bílkovin nebo více prakticky bez zvláštního úsilí. S těmito páry doporučenými RD není uspokojivý oběd nebo večeře jen možný – je to v tašce.
1. Tuňák a slunečnicová semínka
1 jednoporcový balíček tuňáka + 1 lžíce slunečnicových semínek = 16,5 g bílkovin
Rybí konzervy jsou dobrou volbou, pokud máte přístup k otvíráku na konzervy, ale ještě jednodušším řešením je využití jednoho z mnoha sáčků s tuňákem, které jsou nyní široce dostupné, říká Shorenstein. Přicházejí v tunách různých příchutí, které by mohly vyhovovat celé řadě různých salátových stylů – od pikantní nabídky Cajun, která se dobře hodí ke směsi inspirované Tex-Mex, až po možnosti se zázvorem, které doplní salát v asijském stylu. A co víc, jediný sáček obsahuje 15 gramů sám o sobě, ale můžete to posunout ještě dále tím, že přidáte hrst slunečnicových semínek pro trochu více bílkovin a solidní dávku zdravé tuky – a neodolatelné křupání, které skvěle doplňuje jemného tuňáka.
2. Vejce natvrdo a cizrna
2 vejce natvrdo + ½ šálku cizrny = 17 g bílkovin
V SELF si dobře uvědomujeme, že a jediné vejce nenabízí mnoho bílkovin samotný – ale dva plus další ingredience jako cizrna určitě ano. Cara Harbstreet MS RD LD of Pouliční chytrá výživa miluje tuto kombinaci z několika důvodů: Vaření vajíček je typ úkolu, který není snadné dělat, když jste zaneprázdněni, nebo si ho připravit předem a uložit do lednice pro rušné chvíle. Nebo pokud jste extra zaplaveni, můžete si doslova koupit předvařená vejce v obchodě.
A co víc, cizrna je připravena ke konzumaci přímo z plechovky a poskytuje pět gramů vlákniny na půl šálku spolu s přibližně stejným množstvím bílkovin. Harbstreet si toto kombo vychutnává na lůžku s římskými nebo špenátovými saláty. Když je spárován se smetanovým dresinkem, strouhaným sýrem a extra zeleninou, připomíná to salát Cobb nebo salát šéfkuchaře, vysvětluje.
3. Vařené krevety a arašídové máslo
3 unce mražených vařených krevet + 1 lžíce arašídového másla = 15,5 g bílkovin
Jistě bez kontextu to duo zní jako zvláštní, ale Harbstreet přísahá, že je to lepší, než to zní, a to nejen kvůli velkému kombinovanému počtu bílkovin. Zmrazené předvařené krevety se v mikrovlnné troubě připravují jen pár minut a máte několik způsobů, jak z nich udělat realistickou možnost oběda. Uchovávejte balíček v mrazáku v práci a podle potřeby vybijte, až budete připraveni k jídlu. Nemáte tyto nástroje k dispozici, když máte hodiny? Postarejte se o tento úkol před odchodem z domova a uchovávejte krevety v samostatné nádobě, dokud není čas na večeři.
Pokud jde o to, kde arašídové máslo hodí se na pohled jen do balíčku dresinků vašeho sáčkového salátu. S tímto kombem se budete chtít držet výhradně balíčků inspirovaných Asií, protože chutě mohou být v jiném typu mixu trochu odlišné – ale skvěle se spárují se sezamovým salátem nebo odrůdou asijského kuřecího salátu. Nalijte omáčku do misky spolu s lžící arašídového másla a míchejte, dokud se důkladně nespojí. Krevety navlékněte přímo do omáčky, abyste se ujistili, že jsou důkladně obalené, a poté je naskládejte na talíř se zeleninou a zakopejte.
4. Babybel sýr a Edamame
2 kolečka sýra Babybel + ½ šálku mraženého eidamu = 17 g bílkovin
Ano, váš oblíbený sýr z dětství může být vstupenkou do sáčkového salátu s vyšším obsahem bílkovin, ale ne sám o sobě. Shorenstein říká, že spárování dvou sýrů Baybel s další ingrediencí bohatou na bílkoviny, jako je edamame, překročí hranici 15 gramů – a věřte nebo ne, tyto dvě potraviny se překvapivě dobře doplňují. Krémová textura a jemná křupavost z tohoto párování se stejně dobře hodí k salátům v asijském stylu v sáčcích, stejně jako k salátům Caesar nebo rančům, takže je jen na vás, kde a jak je použijete.
Jediný háček je, že budete muset najít způsob, jak edamame rozmrazit, než je budete moci přidat do směsi. Pokud je chcete sníst co nejdříve v mikrovlnné troubě, je nejlepší je dát pár minut do mikrovlnné trouby, ale také dorazí ve správnou teplotu v době, kdy plánujete oběd, pokud je ráno před odjezdem zabalíte ke zbytku salátu.
5. Čočka a vlašské ořechy
⅔ šálku mražené předvařené čočky + 1 unce vlašských ořechů = 17 g bílkovin
Čočka je časově náročná na výrobu od začátku, ale volíme mražené předvařené alternativy, jako je ty od Trader Joe's umožňuje využívat nutriční výhody luštěnin bez práce vlastníka Rhyana Geigera RDN Phoenix Vegan Dietolog říká SEBE. Ráda to jí v tandemu s vlašskými ořechy a ve směsi sáčkových salátů ve středomořském stylu, kde tyto dvě ingredience doplňují ostatní chutě a výrazně zvyšují obsah bílkovin i vlákniny.
Opět budete potřebovat přístup k mikrovlnné troubě, aby se tento doplněk stal realitou, takže si jej schovejte na večeři, pokud nemáte takový nástroj na vašem pracovišti k dispozici. Nebo si je klidně zahřejte předem – jen je uchovávejte v chladu, jakmile se dostanete, aby se nedostaly do teplotně nebezpečné zóny – to je důležité. žargon bezpečnosti potravin kdy je v potravinách větší riziko vzniku škodlivých bakterií.
6. Tofu a mandlové máslo
3,5 unce marinovaného tofu + 1 lžíce rozpuštěného mandlového másla = 17,5 g bílkovin
Geiger říká, že tofu je vynikající volbou pro dochucení pytlíkového salátu (bez skutečného masa), ale to, které si vyberete, je nanejvýš důležité. Je skvělé, pokud máte čas ho smažit nebo péct do křupava, ale marinovaná verze chutná skvěle podávaná syrová a nakrájená na kostičky. Je to ideální příloha pro salátové směsi v asijském stylu, které obsahují přísady, jako je nakrájené zelí a smažené wontonové nudličky, vysvětluje.
Jen z tohoto přídavku získáte asi 14 gramů bílkovin, ale můžete to překročit hranici 15 gramů také s jednou lžící mandlového másla. Stejně jako u triku s arašídovým máslem ho budete chtít začlenit do dresinku, který poskytuje sáčkový salát. Smíchejte tyto dva dohromady v misce nebo je přidejte oba jednotlivě k zelenině a věnujte trochu času promíchání, abyste se ujistili, že je vše důkladně začleněno.
7. Černé fazole a feta
¾ šálku konzervovaných černých fazolí + ¼ šálku feta = 15,5 g bílkovin
Toto kombo se brzy stane vaším novým oblíbeným způsobem, jak udělat sáčkový salát v jihozápadním stylu chutnější a sytější, říká Shorenstein. Kromě více než 15 gramů bílkovin je to také vynikající, pokud jde o vlákninu a tuk – získáte zhruba 8 gramů prvního a šest gramů druhého.
Pokud jde o to, jak je připravit, máte několik možností a které si vyberete, bude záviset na tom, jaký je váš rozvrh. Nevadí vám strávit pár minut přípravou navíc? Sceďte a propláchněte fazole a poté je okořeňte směsí koření, jako je paprikový česnek nebo cibulový prášek a kmín. Nedostatek času? Vhoďte je syrové a nechte dresink, aby se postaral o dochucení vašeho salátu.
Jen se ujistěte, že jste do kteréhokoli z těchto párování přidali nějaké sacharidy – a nebojte se, existuje způsob, jak to udělat s nízkou námahou!
Pokud jde o to, co dělá jídlo vyváženým, nemůžete se spoléhat pouze na jednu živinu, která zajistí veškeré uspokojení. Protein dělá hodně, ale sacharidy jsou dalším důležitým makrem, které v sáčkových salátech často chybí a je stejně zodpovědné za udržení těchto pocitů hladu na uzdě, říká Shorenstein. Ale existuje spousta potenciálních příloh, které doplňují talíř zeleniny a ujistěte se, že jsou splněny vaše potřeby.
Říká, že by to mohlo být něco jako mražená předvařená rýže, kterou můžete při sestavování salátu ohřívat v mikrovlnné troubě. Když je zelenina hotová, zrna budou také a můžete je přidat přímo do směsi pro jídlo ve stylu obilné mísy nebo je sníst spolu se zeleninou, pokud je chcete držet odděleně.
auta s písmenem e
Alternativně postačí něco, co nevyžaduje žádnou přípravu, jako je celozrnná pita nebo plochý chléb – a salát si můžete nacpat přímo do chleba a sníst ho jako sendvič, pokud chcete.
Zbožňuje také jednoduchou stranu opékaného kynutého těsta nebo dokonce misku celozrnných krekrů, které můžete jíst samostatně nebo rozdrtit a posypat na salát pro extra křupavost.
Na konci dne je důležité si uvědomit, že na většinu sáčkových salátů by se nemělo pohlížet jako na vyvážené jídlo samo o sobě – ale že se správnými přílohami mohou být skvělým základem pro vytvoření salátu, který je rychlý, snadný a hlavně chutný.
Související:
- 15 jednoduchých způsobů, jak přidat do svého dne bílkoviny navíc
- 9 potravin, o kterých si možná myslíte, že mají vysoký obsah bílkovin, ale ve skutečnosti nejsou
- 6 způsobů, jak vytvořit kreativní náplň salátů, které vás udrží spokojené
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .
