Zeptejte se prakticky kteréhokoli lékaře na to, jak žít déle, a on vás nasměruje na učebnicové zdravé návyky: Omezte sladké a slané zpracované potraviny ve prospěch celých čerstvých; přestat kouřit ; zchladit na alkohol ; a pravidelně cvičit. Jakkoli mohou být tato doporučení nesexy, jsou to právě tyto rutinní chování – nikoli módní výstřelky dlouhověkosti, jako je luxusní biometrické testování nebo kapání tekutých doplňků nitrožilně –, které mají za sebou nejvíce důkazů, které vám pomohou získat více let a také odvrátit nemoci.
Samozřejmě záludnou částí je zavádění velkých změn životního stylu do praxe. Je těžké vědět, kde začít… a svádí to jen rozhodit rukama, pokud nemáte čas na implementaci všechny ty věci . Ale podle odborníků ve skutečnosti nemusíte předělávat svůj život. Ve své praxi jsem viděl, že malé změny mohou mít v průběhu času skutečný rozdíl Jeffrey Boone MD internista a zakladatel a lékařský ředitel Boone Heart Institute v Coloradu říká SELF. Ve skutečnosti může být tím nejlepším přístupem ke všem aspektům vašeho životního stylu s mírou. Být příliš posedlý tou či onou věcí, ať už jde o extrémní dietu nebo nadměrné cvičení, nemusí nutně znamenat dlouhověkost. Deborah M. Kado internista a spoluředitel Stanford Longevity Center říká SELF.
Čtěte dále a najděte malé skutečně proveditelné chování, které může prodloužit váš život podle lékařů, kteří se specializují na dlouhověkost – a vědy, která dokazuje, že fungují.
1. Každý den si na pár minut udělejte krátkou silovou procházku nebo rozpumpujte své srdce.
Cvičení je nejlepší v oblasti návyků prodlužujících dlouhověkost – jeho nárok na slávu již dlouho pramení z jeho schopnosti chránit srdce, ale je pravděpodobně tou nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat. chránit svůj mozek příliš. Ano, je skvělé dodržovat obecné pokyny USA: alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity nebo 75 minut intenzivního aerobiku týdně a také silový trénink alespoň pár dní v týdnu. Ale i mnohem menší kousky by mohly smysluplně prodloužit vaši životnost. Výzkum prokázal, že 15 minut nenáročného cvičení denně je spojeno s o tři roky delší očekávanou délkou života; a jen 20 minut aktivity, která rozpumpuje srdce týden květen snížit riziko smrti od srdečních chorob až o 40 %. Více cvičení obecně zvyšuje tyto výhody, ale jde o to, že malé kousky se mohou skutečně sčítat.
věci s
To je důvod, proč Dr. Kado říká, že udržení aktivity je nejdůležitější věcí, která se nemusí nutně stát tělocvičnou krysou. Říká, že každodenní chůze je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout. A zvýšení intenzity této chůze může rozšířit její výhody: A studie 2022 zjistili, že vroubkování více náročného cvičení (nejen více pohyb obecně) – například svižná 7minutová procházka oproti 14minutové procházce – je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Začlenění více pohybu do každodenních rutin se také počítá, i když se nejedná o cvičení s velkým E Josef Antoun MD PhD MPP výzkumník dlouhověkosti a generální ředitel společnosti Nutritech zaměřené na dlouhověkost L-Nutra říká SELF. Je snadné strávit větší část dne relativně nehybně díky aspektům moderní společnosti, poukazuje na to: Můžeme jet výtahem a objednat si jídlo k našim dveřím, možná hodit odpadky dolů do skluzu. Místo toho se záměrně řekněte, že zvolíte při dojíždění schody nebo si vezmete o něco delší trasu nebo když jdete na oběd. Ještě lépe, když se budete pohybovat s chutí a trochu se nadechnete. Výzkum ukázal, že u lidí, kteří necvičí, je spojeno s jednou nebo dvouminutovými dávkami energického pohybu asi třikrát nebo čtyřikrát denně. O 18 % nižší riziko rakoviny a tolik jako 40% snížení rizika úmrtí z rakoviny a z jakékoli jiné příčiny (ve srovnání s lidmi, kteří neprováděli intenzivní aktivity).
2. Snídejte (ano každé ráno).
Ukazuje se, že prastaré pořekadlo o tom, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, má určitou skutečnou důvěryhodnost – může vám pomoci žít déle. hromada studie prokázali, že vynechání tohoto prvního hitu jídla vás může více vystavit riziku rozvoje nebo úmrtí na různé typy srdečních onemocnění a mrtvice. A na druhou stranu s tím souvisí pravidelné snídání nižší celkovou a srdeční úmrtnost zvlášť když to jídlo obsahuje vlákninu .
Jména amerických gangů
Na základní fyziologické úrovni jsme navrženi tak, abychom fungovali nejlépe s přílivem paliva ráno, zdůrazňuje Dr. Antoun. Snídaně vyživuje vaše základní orgány, když to nejvíce potřebují. Musíte napájet svůj mozek a srdce na den přemýšlení a pohybu před vámi. Může také nastartovat váš metabolismus a pomoci vašim buňkám lépe reagovat na inzulín (hormon, který jim říká, aby vychytávaly cukr z vaší krve). Existuje také několik důkazů, že rutinní mlsání ranního jídla může ztišit zánět a snížit krevní tlak. Naproti tomu vynechání snídaně by mohlo spustit vaši stresovou reakci (vyhladověním vašeho těla, když potřebuje energii) a zvýšit váš krevní tlak. Nemluvě o tom, že by to mohlo znamenat, že později během dne sníte více jídla – což s tím také souvisí větší úmrtnost možná proto, že to futzuje s vaším cirkadiánním rytmem.
3. Zapracujte do svého jídelníčku několik barevnějších rostlin.
Posunem vaší stravy směrem k většímu množství celorostlinných potravin vám může pomoci žít déle, protože snížíte riziko několika velkých hitů: kardiovaskulární onemocnění diabetes 2. typu a více typů rakoviny . Tento účinek pravděpodobně pramení částečně ze živin, které získáváte z ovoce a zeleniny (jako jsou vitamíny, minerály a vláknina), a částečně z toho, co konzumujete. méně (jako ne tak zdravé živočišné tuky a sladké nebo slané balené produkty). Ale pokud hledáte co nejdelší ránu za vaše peníze, může být moudré zaměřit se zejména na sytě a jasně zbarvené rostliny podle MUDr.Michael Greger autor medicíny životního stylu Jak nestárnoutNutritionFacts.org .
Tmavou listovou zeleninu (jako je kapustový špenát a rukola) a zejména bobule označuje za hybatele dlouhověkosti. Výzkum spojil konzumaci 80 až 100 gramů této zeleniny (dva až tři šálky syrové nebo půl šálku vařené) denně s o 25 % nižší riziko celkové mortality a a pomalejší rychlost kognitivního poklesu s věkem. A konzumace různých druhů bobulí byla spojena s a O 21 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny, nikoli jejich obcházení. Jeden možný důvod proč? Tyto a další intenzivně zbarvené rostliny jsou plné antioxidanty které mohou snížit zánět u kořenů mnoha chronických onemocnění. (Pomáhají zejména neutralizovat těkavé volné radikály, které se mohou v těle hromadit v důsledku opotřebení každodenního života nebo věcí, jako je stres a vystavení slunci.)
Listová zelenina by také mohla nabídnout extra dávku ochrany pro vaše srdce. Jsou bohatým zdrojem přirozeně se vyskytujících dusičnanů, poznamenává Dr. Greger. Tělo může tyto sloučeniny přeměnit na oxid dusnatý, který v podstatě působí jako pilulka na zklidnění srdce, která pomáhá uvolnit krevní cévy a podporuje oběh. Není divu a revize 2024 studií zjistilo, že i mírný příjem (v průměru méně než jedna porce denně) této zeleniny je spojen s 15% snížením rizika srdečních onemocnění a téměř o 50% nižším rizikem úmrtí na ně.
4. Udělejte si z hrsti ořechů svou oblíbenou svačinu.
Pár studie sledování zdravotních výsledků každodenních konzumentů ořechů zjistilo, že tato skupina má až o 20 % nižší úmrtnost než jejich vrstevníci, kteří se ořechům vyhýbají. A revize 2022 na toto téma dospěl k závěru, že žvýkání 28 gramů (odměrka o velikosti dlaně) ořechů denně je spojeno s 22% snížením úmrtnosti z jakékoli příčiny. To je důvod, proč Dr. Greger uvádí rutinní příjem ořechů mezi své nejlepší dietní tipy pro dlouhověkost (pro lidi, kteří nejsou alergičtí).
starověké bohoslužby chválí
Velká část tohoto prodloužení života je pravděpodobně spojena s kardiovaskulárními pozitivními účinky ořechů – koneckonců výzkum ukazuje, že pravidelné pojídání ořechů je také spojeno s výrazně nižší pravděpodobností, že dostanete nebo zemřete na srdeční onemocnění a mrtvici konkrétně. Proč? Obsahují několik složek, jako jsou nenasycené tuky a bioaktivní rostlinné sloučeniny, které snižují špatný LDL hladiny cholesterolu což snižuje riziko hromadění plaku ve vašich tepnách. Mezi jejich zdravé tuky patří často vychvalované omega-3 mastné kyseliny, které také pomáhají snižovat záněty a podporují funkci vašich krevních cév. Nemluvě o tom, že ořechy jsou plné antioxidačních vitamínů a minerálů, které by mohly pomoci vašemu srdci a dalším tělesným systémům.
Pravidelné mlsání jakýchkoli ořechů vám může získat tyto výhody prodlužující životnost, ale vlašské ořechy mohou být nejzdravější, jak zdůrazňuje Dr. Greger. Tyto superoříšky jsou zejména vysoký obsah omega-3 a antioxidantů, takže jsou chytrou volbou, ať už je preferujete samostatně nebo jako součást směsi.
5. Udržujte svou ložnici v noci chladnou.
Cokoli, co vám pomůže se každou noc uklidnit a tvrdě spát, vám také pomůže žít déle – výzkum ukázal, že pravidelné získávání kvalitního skla může prodloužit délku života o dva až pět let. Udržování teploty ve vaší ložnici svižně 60 až 67 °F je jedním ze způsobů, jak své tělo rychleji přesunout do snoozelandu a pomůže vám dosáhnout hlubšího (nebo pomalého) spánku Dr. Antoun říká, kde se odehrává kouzlo dlouhověkosti.
Během pomalého spánku mozek vyčistí spoustu fyziologických nečistot, které jsou vytvářeny našimi každodenními tělesnými funkcemi. Linda Ercoli PhD geriatrický psycholog a dočasný ředitel UCLA Longevity Center říká SELF. (Tento proces je nezbytný pro udržení ostrosti a odvrácení problémů s kognicemi.) Tato fáze spánku je také okamžikem, kdy se rozvine řada dalších regeneračních procesů, když vaše tělo opravuje poškozené buňky, reguluje určité hladiny hormonů a bojuje proti případným infekcím.
Výzkum naznačuje, že podřimování v příliš teplé ložnici by vás mohlo připravit o tyto výhody prodlužující životnost, protože je spojeno s mělčím a narušeným spánkem. Pokud nemáte kontrolu nad přesnou teplotou ve své ložnici, zvažte investici chladící lůžkoviny vyrobeno z lehké látky (jako je bavlna), která umístí ventilátor blízko vaší postele a spí nahá, aby vám pomohla snížit tělesnou teplotu staromódním způsobem.
6. Zavolejte nebo se pobavte s blízkými na reg.
Držet se všech výše uvedených návyků se může zdát v rozporu s dobře vibrovat se svými přáteli . Kdo má čas na a yap relace když jste zaneprázdněni vařením zeleniny a cvičením a chodíte spát v rozumnou hodinu? (Nemluvě o pracovních a rodinných povinnostech.) Ale ve skutečnosti je samotný společenský čas klíčovou součástí každého životního stylu zaměřeného na dlouhověkost. Výzkum naznačuje, že silné vazby mohou zvýšit vaši pravděpodobnost přežití o 50 % – zatímco prožívání sociální izolace je rizikovým faktorem pro všechny druhy kognitivního a fyzického úbytku Dr. Ercoli říká a zvyšuje vaši šance na smrt 29% . Proto Dr. Antoun doporučuje upřednostňovat setkání s přáteli stejně jako třeba úpravu jídelníčku.
Po všem klábosení nebo činnostech s blízkými může udržet vaše mentální schopnosti na místě – přemýšlejte o tom, jak byste si mohli vyměnit rady, vyřešit obchodní vtipy nebo se pustit do debaty pro začátek. Spojení s přítelem může také snížit stres, říká Dr. Ercoli. Nemáte pocit, že máte někoho blízkého, o koho se můžete opřít? Výzkum ukazuje, že i náhodné interakce s náhodnými pracovními známými nebo cizími lidmi na ulici mohou zvýšit vaše štěstí, což je také přínosem pro vaši pohodu a dlouhověkost.
název skupiny přátel pro whatsapp
Obecněji řečeno, trávení času s rodinou nebo jinými blízkými vám může připomenout váš větší smysl života nebo to, na čem skutečně záleží, říká Dr. Antoun. Nejen, že vám to může způsobit, že každodenní nepříjemnosti budou mnohem méně významné a lépe zvládnutelné, ale také vás to může motivovat k tomu, abyste dělali věci na tomto seznamu, abyste se o sebe postarali. Pokud vám vaše sociální síť dává ten klid a štěstí, je pravděpodobné, že se budete více pohybovat, jíst zdravěji, spát lépe, říká Dr. Antoun.
Poslední věc: Kromě těchto životních návyků Dr. Boone i Dr. Ercoli zdůrazňují důležitost znalosti vaší rodinné anamnézy.
Sdílení těchto informací se svým lékařem vám může pomoci odhalit podmínky, kterým budete s největší pravděpodobností čelit, a informovat o tom, jaké druhy testů a screeningů budete možná potřebovat, abyste odhalili jakýkoli potenciální problém, než se začne sněžit. Například pokud pocházíte z a rodina srdečních onemocnění a mrtvice Váš lékař může doporučit pravidelné testování klíčových kardiovaskulárních rizikových faktorů, jako je vysoký cholesterol vysoký krevní tlak a prediabetes . A pokud měl váš blízký příbuzný rakovina mohou vám navrhnout, abyste absolvovali dřívější nebo častější prohlídky v závislosti na typu. Cílem je být si vědom nemocí, které se ve vašem životě s největší pravděpodobností vyskytnou, abyste je mohli zachytit STAT, pokud ano, a zvýšit tak své šance na jejich překonání.
Související:
- Existuje „skutečný zdokumentovaný vzestup“ rakoviny u mladých lidí. Měli byste se obávat?
- 4 způsoby, jak skutečně snížit riziko srdečního selhání podle vědy
- 7 způsobů, jak chránit zdraví svého mozku, když stárnete
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .
