Vypořádat se s bolestivou ztuhlostí v zadní části stehen může být skutečné bolest v zadku . Naštěstí nejlepší protažení hamstringů může být balzámem pro pevné a křivé nohy poskytující sladkou sladkou úlevu.
A to je něco, co může oslavovat spousta lidí. Je to proto, že pevné hamstringy jsou velmi běžné Natalie Frizzell PT DPT cvičební a sportovní fyzioterapeut s Fyzikální terapie FX říká SEBE. Existuje spousta důvodů proč – a také spousta různých úseků, které můžete udělat, abyste si pomohli. Níže jsou uvedeny důležité informace o příčinách a důsledcích napjatých hamstringů, jak je uvolnit, a 10 fyzioterapeutem schválených strečinků hamstringů, které to dělají.
Co je hlavní příčinou napjatých hamstringů?
Důvodů je spousta proč nastávají pevné hamstringy. Opravdu častým je veškerý čas, který strávíme sezením na zadku u fyzioterapeuta a trenéra běhu Kimberly Melvan DPT CSCS říká SEBE. Když sedíte, zkracuje to svaly, vysvětluje. Takže pokud to děláte po dlouhou dobu, může se začít vkrádat ztuhlost. K tomu může přispět i celková nečinnost. Jen jejich nepoužívání může způsobit, že se zpřísní, dodává Dr. Melvan.
Slabé hýžďové svaly jsou dalším viníkem, protože to způsobuje, že hamstringy přebírají více práce, aby prodloužily boky, vysvětluje Dr. Melvan. Když se hammies přepracuje, mohou se utáhnout.
Mezi další přispívající faktory patří slabé hamstringy, anamnéza namáhání hamstringů, problémy s flexibilitou jiných svalů nebo problémy s ovládáním motoriky v kyčlích nebo kolenních kloubech Dhara Shah PT DPT fyzioterapeut v ambulantní rehabilitaci v Emory University Hospital a mluvčí American Physical Therapy Association říká SELF.
Ve hře může být i genetika; někteří z nás mají jen pevné hamstringy díky naší DNA říká Dr. Frizzell.
Nakonec to nemusí souviset se svaly samotnými. Někdy, když máte napjaté hamstringy, samotný sval není zkrácen, ale spíše je napjatý v myofascii, což je pojivová tkáň, která obklopuje a propojuje více svalů, vysvětluje Dr. Shah. Když je sval zraněn nebo je vystaven zvýšenému stresu, mohou se vytvořit myofasciální spouštěcí body – v podstatě dráždivé body ve svalu – a způsobit bolest. Vaše hammies se také mohou cítit napjaté, když je k nim omezený průtok krve. Pokud svaly nedostávají dostatek kyslíku z vhodného průtoku krve, může to způsobit bolest nebo nepohodlí, vysvětluje Dr. Shah.
Napjaté hamstringy se necítí skvěle, ale mohou vás vystavit riziku zranění?
Tady je věc: Napjaté hamstringy se nemusí vždy rovnat zranění nebo bolesti, říká Dr. Melvan. Někteří lidé mohou mít pevné hamstringy a jsou v pohodě. Jindy ale mohou způsobit problémy v okolních svalech a kloubech. Pokud nemáte dostatek pohybu v jedné oblasti, uvidíte problémy v jiné oblasti, vysvětluje Dr. Melvan. Zadní kyčle kolena – to vše může mít problémy, pokud jsou hamstringy těsné. Je to proto, že těsné hammie mohou posunout vaše pohybové vzorce, změnit vaše držení těla a omezit váš rozsah pohybu, říká. A tyto změny mohou vést k tomu, že jiné svaly podstoupí více stresu, než jsou navrženy, aby nakonec zvýšily šance na bolest a zranění.
Když jsou svaly hamstringů zkrácené, můžete také cítit bolesti v samotných hamstringech a kolem nich, protože toto zkrácení způsobuje neohebnost svalu a okolních kloubů. To brání našemu tělu pohybovat se v rozsahu pohybu, který je nutný pro každodenní pohyby, což může vést k bolestem našich tkání a kloubů, vysvětluje Dr. Shah.
Zkrácené hamstringy mohou také zvýšit vaše riziko poranění svalové skupiny hamstringů (která obsahuje tři svaly: biceps femoris semitendinosus a semimembranosus). V zásadě to snižuje dostupný rozsah pro sval, aby byl schopen pracovat, takže je pro tento sval snazší dosáhnout své konečné kapacity, a to je místo, kde můžeme dosáhnout věcí, jako jsou svalové napětí a slzy, vysvětluje Dr. Frizzell.
Jak může strečink pomoci napjatým hamstringům
Pravidelné protahování může pomoci prodloužit napjaté hamstringy a zmírnit některé problémy jimi způsobené. Obecně jen zvýšení dolní končetiny flexibilita a rozsah pohybu pomáhá zlepšit pohyblivost, zejména v dolní části zad, říká Dr. Melvan. Čím mobilnější jste, tím lépe se můžete pohybovat dovnitř a ven z požadovaných pohybů, aniž byste způsobovali problémy. Protahování může také pomoci při napjatém pocitu hammies způsobených myofasciálními spouštěcími body a sníženým průtokem krve.
Mějte na paměti zahřívání vaše svaly před aktivitou – včetně hammies – je opravdu dobrý nápad, jak snížit riziko svalového napětí, říká Dr. Shah. Dynamické strečinky (cvičení, kde se pohybujete plynule v rozsahu pohybu kloubu) je ideální provádět před cvičením jako způsob, jak zvýšit průtok krve a připravit hammies na to, co vás čeká.
Dynamické protažení hamstringů jsou také chytrým způsobem, jak vnést více pohybu do jinak sedavé rutiny. Pohyb pomáhá mazat naše klouby Dr. Shah vysvětluje. Pokud jste tedy v práci seděli nebo jste v práci v jedné pozici, je pohybová část strečinku důležitá. Doporučuje provést 10 opakování dynamického strečinku, abyste využili výhod. Můžete také provádět dynamické protahování na čas – Dr. Melvan navrhuje jednu minutu jako solidní cíl.
Statické strečinky (takové pohyby, kdy držíte nehybně v jedné poloze) jsou užitečné po cvičení, když jsou vaše tkáně již zahřáté. Ve srovnání s dynamickými strečinky může prodloužené protahování pomoci tkáním, aby se po tréninku prodloužily o něco více, říká Dr. Shah. Navrhuje vydržet statický strečink po dobu 30 sekund a opakovat tři až pět kol.
Chcete-li zachovat výhody statického strečinku, musíte ho provádět pravidelně. Každodenní protahování vám spíše pomůže Jednou týdně se protáhnu Dr. Melvan říká. Nemusí to být velká snaha času: strečink na pár minut denně po většinu dní v týdnu by pravděpodobně stačil, říká Dr. Melvan.
Zatímco protahování hamstringů je dobré, nezapomínejte je posilovat. Pamatujte, že slabé hamstringy mohou způsobit, že svalová skupina bude napjatá; Pravidelné napadání je pomocí pohybů odporu s tím může bojovat. (Podívejte se na tyto 15 cviků na hamstringy pro posílení denní rutiny nohou – zadní sponky řetězu jako mrtvý tah a hýžďové můstky jsou skvělé!)
Nakonec jedno důležité upozornění: Někdy si lidé myslí, že mají pevné hamstringy, ale je to tak napětí sedacího nervu (v zásadě tlak na nerv, který prochází od vašich dolních zad přes vaše boky zadečkem a dolů na každé noze.) Bolest sedacího nervu obvykle přichází s bolestí zadku nebo dolní části zad, ale může napodobovat napětí hamstringů, říká Dr. Shah. Rozlišení je důležité, protože když máte bolesti sedacího nervu, protahování hamstringů může ve skutečnosti zhoršit vaše příznaky, nebo jim alespoň prostě nepomůže ke zlepšení. Takže pokud jste byli konzistentní s protažením hamstringů a zjistili jste, že vaše napětí se zvyšuje horší nebo se nezlepší po několika týdnech, zastavte se a nechte se vyšetřit fyzikálním terapeutem. Měli byste také vidět PT, pokud jsou vaše hammies nejen těsné, ale také bolestivé nebo pokud se náhle po určité události zpevnily – například když jste se vrhli do míče při hraní fotbalu, dodává Dr. Shah.
10 protažení hamstringů, které si vaše noha zamiluje
Zaprvé, neexistuje žádný nejlepší protažení hamstringů – nejlepší protažení hamstringů jsou ty, které jsou pro vás nejpohodlnější a nejjednodušší. Pokud se snažíte dělat úseky, které jsou těžké, nebudete je dělat, a pak to nemá smysl, říká Dr. Melvan.
Uvidíte, že je zde mnoho rozmanitosti – některé strečinky se provádějí ve stoje, jiné zahrnují židli a další vás mají na zemi – takže vyzkoušejte spoustu a uvidíte, co je pro vás nejlepší (a co je pro váš každodenní život nejdostupnější). Nemusíte dělat spoustu různých protažení hamstringů, abyste viděli přínos. Výběr pouze jednoho nebo dvou, které vám vyhovují, je obvykle vše, co potřebujete, říká Dr. Shah.
