Když na to přijde volné váhy , činky, kettlebelly a činky jsou všechny dobré možnosti, ale nejsou vaše pouze možnosti. Další efektivní, i když méně známý kus vybavení? Bulharská taška.
Tento speciální nástroj, který na první pohled připomíná obří pytel s pískem ve tvaru záchranné vesty, není úplně nový. Ale má nového fanouška: Halle Berry.
Herec oceněný Oscarem v pátek sdílel na Instagramu fotografii, na níž ji a jejího trenéra Petera Lee Thomase dřepí s bulharskými taškami přehozenými kolem krku a ramen. V titulku Berry vysvětluje, že Thomas ji nedávno seznámil s tímto nástrojem a ona je nyní zaujatá a používá jej k různým cvičením, včetně silového tréninku, kardio a plyometrických pohybů.
Na příspěvek se můžete podívat přes @halleberry zde:
obsah Instagramu
Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.
Thomas také sdílel fotografii a několik dalších snímků, na kterých on a Berry používají tašky, na jeho Instagramu , @peterleethomas. Ale přivedlo nás to k přemýšlení: Co přesně je bulharský pytel, proč je tak účinný a jak si stojí v porovnání s populárnějšími váženými nástroji?
Povídali jsme si s Thomasem a dalším trenérem obeznámeným s bulharskými taškami, abychom se dozvěděli více.
Bulharský pytel je v podstatě polévková, pohodlnější verze pytle s pískem.
Pytle s pískem jsou nástrojem staré školy pro silový trénink, který dodnes používají specializované skupiny, jako jsou Navy SEALS a CrossFit sportovci a v různých skupinových fitness třídách. Bulharský pytel je v podstatě hezčí iterací pytle s pískem, a to díky svému měkkému koženému potahu, tvaru půlměsíce, který dobře padne kolem ramen, snadno uchopitelným popruhům a vycpávce z písku i vlny. Díky tomuto tvaru a vnitřku ze smíšeného materiálu nemá váha tendenci se pohybovat tak, jak se bude pohybovat pytel s pískem, Mark DiSalvo , certifikovaný specialista na sílu a kondici se sídlem v New Yorku, říká SelfGrowth, což usnadňuje ovládání při provádění různých cvičení.
Podle Suples , bulharský výrobce tašek, od kterého Thomas koupil své tašky, nástroj vytvořil v roce 2005 bulharský wrestlingový trenér Ivan Ivanov jako funkční součást vybavení pro své sportovce a další bojové cvičence, jejichž sporty vyžadují provádění těžkých vrhacích pohybů, ačkoliv mnoho dalších použití.
Je to věc, kterou ve většině tělocvičen nevidíte, říká Thomas, instruktor Asociace thajského boxu Ameriky, SelfGrowth. Thomas v posledním desetiletí používal tašky sporadicky, kdykoli na ně narazil ve speciálních tělocvičnách, a teprve nedávno si koupil vlastní. A rychle se stal jedním z jeho – a Berryho – oblíbených kusů vybavení do tělocvičny.
Ve srovnání s jinými závažími může být bulharský vak bezpečnější, pohodlnější a univerzálnější variantou pro provádění určitých cviků.
Jednou z největších výhod tohoto nástroje, říká Thomas, je to, že je pohodlnější než tradiční vážené nástroje. Thomas popisuje klienta, který si stěžoval na bolest horní části zad při dřepu s činkou, a to i při použití podložky na tyči. Když přešla na bulharský vak, mohla skutečně dřepovat bez větších bolestí.
Je to také dobrý nástroj pro trénink dynamických pohybů v různých směrech, jako je laterálně (ze strany na stranu) a příčně (diagonálně), které by bylo obtížné a/nebo nebezpečné provádět s činkou, činkou nebo jinými zátěžovými nástroji, říká DiSalvo. . Pokud neděláte dynamické sporty, cvičení s bulharským vakem může být skvělým způsobem, jak do své rutiny zařadit dynamické pohyby, dodává. To vám může pomoci trénovat svou mobilitu trochu jinak – můžete své tělo hýbat způsobem, který je sportovnější.“
Taška je také skvělá pro houpavé pohyby, jako jsou boční švihy, které nelze bezpečně provádět s činkou, činkou nebo talíři. Navíc je to skvělý způsob, jak trénovat sílu úchopu, díky madlům na obou koncích tašky, které musíte pevně držet, když provádíte různé pohyby. Síla úchopu je v určitých sportech prvořadá, vysvětluje Thomas, jako je lezení po skalách, Jiu Jitsu a gymnastika.
Jedním omezením bulharské tašky je, že na rozdíl od činky, na kterou můžete snadno naložit nebo odebrat kila, je váha pevná. Takže pokud je vaším cílem být extrémně silný — řekněme, že chcete pozvednout opravdu těžké váhy – to není vaše nejlepší sázka, vysvětluje DiSalvo, protože nemůžete postoupit za nejtěžší dostupnou tašku. Ale pokud je vaším cílem více zlepšit vaši celkovou kondici? S bulharskou taškou byste se mohli dostat do opravdu skvělé formy, říká.
Zde jsou návrhy Thomase a DiSalva pro začlenění bulharské tašky do tréninku.
Za prvé, pokud jde o výběr vhodné váhy, Thomas doporučuje nováčkům začít s lehkostí – kolem 20 liber – a používat vaky s různou hmotností, takže to bude při různých pohybech náročné. Můžete například začít s těžší taškou pro pohyby spodní části těla, jako jsou dřepy, a lehčí taškou pro pohyby horní části těla, jako jsou tlaky nad hlavou. (Pokud vaše místní tělocvična nemá bulharské tašky, můžete objednejte si vlastní , ačkoli, spravedlivé varování, jsou docela drahé, v rozmezí od 53 do 325 $ v závislosti na značce a hmotnosti tašky.)
Jakmile máte tašku, nemusíte provádět pokročilé nebo složité pohyby, abyste získali výhody. S bulharským vakem a cvičením obecně platí, že vyhrávají základy, říká Thomas, který navrhuje používat jej s řadou tradičních cviků – od zadních dřepů (jako Berry a Thomas demoed), předních dřepů a nad hlavou. lisy, ke složitějším pohybům, jako je dřep ke stlačení a clean a press. Můžete ho také houpat mezi nohama (jako houpačka s kettlebellem) nebo si ho přehodit přes hrudník jako dětský bryndáček a provádět sedy-lehy až po tlaky nad hlavou, říká Thomas. Nebo si ho můžete položit na nohy a provádět sedy-lehy místo toho, aby vás partner držel za nohy.
Můžete ho také držet před tělem (zavěsit ho v loktech) a provádět výpady, říká DiSalvo, nebo si ho můžete přehodit přes jedno rameno a udělat sérii výpadů na tuto nohu a pak změnit strany, říká Thomas. Můžete jej také použít k provádění bočních švihů, což je dynamický pohyb, který pracuje s rotací vaší páteře a zapojuje vaše šikmé svaly, říká DiSalvo. Můžete si ho dokonce jen přehodit přes ramena a cvičit při nošení.
Sečteno a podtrženo: Pokud chcete zpestřit svůj silový trénink a přidat do své rutiny dynamičtější pohyby, bulharská taška může být skvělou a funkční možností.
Související:
- Procvičte si břišní svaly s tímto cvičením s míčem pro stabilitu od trenéra celebrit Dona Saladina
- Tento cvičební nástroj vám pomůže konečně zvládnout kliky
- Posílejte své hýžďové svaly a stehna pomocí této variace laterálního výpadu od trenérky celebrit Kira Stokes
