Prozkoumejte, proč můžete mít zvýšenou úzkost před menstruací a zda může být příčinou PMS a PMDD. Navíc 6 tipů, které vám pomohou léčit úzkost před cyklem.
Mnoho z nás zažívá zvýšenou úzkost před menstruací, což je stav často spojený s hormonálními změnami spojenými s našimi menstruačními cykly. To může mít významný dopad na každodenní život a pohodu. Pochopení základních příčin premenstruační úzkosti a kroků, které můžete podniknout ke zmírnění příznaků, vám může pomoci žít vyrovnanější život – bez ohledu na dobu v měsíci!
Proč mám před menstruací úzkost?
Ve dnech před menstruací můžete zaznamenat znatelný nárůst úzkost úrovně. Tento posun může pocházet z biologických a hormonálních změn, které menstruaci předcházejí.
Premenstruační syndrom (PMS) a premenstruační dysforická porucha (PMDD)
Premenstruační syndrom (PMS) postihuje Drtivá většina lidí, kteří mají menstruaci, s příznaky od mírných až po těžké. Zahrnuje různé symptomy – fyzické i emocionální –, které mohou narušit každodenní život. Tyto příznaky se obvykle objevují týden nebo dva před menstruací a obvykle odezní, jakmile začne menstruace.
Premenstruační dysforická porucha (PMDD) představuje těžkou formu PMS, vyznačující se zvláště akutními emočními symptomy. Můžete pociťovat vysilující úzkost, Deprese a změny nálad, které mohou výrazně zhoršit vaši schopnost fungovat v každodenních situacích. PMDD je diagnostikována na základě specifických kritérií, která zahrnují závažnost a načasování vašich příznaků.
Hormonální výkyvy: hlavní viník
Primárními příčinami jak PMS, tak PMDD jsou hormonální výkyvy, ke kterým dochází během vašeho menstruačního cyklu. Estrogen a progesteron – dva klíčové hormony – dramaticky stoupají a klesají ve dnech před menstruací. Tyto výkyvy mohou ovlivnit neurotransmitery v mozku, jako je serotonin, který hraje zásadní roli při regulaci nálady. Když jsou hladiny serotoninu ovlivněny těmito hormonálními změnami, může to vést k pocity úzkosti a nestabilita nálady. Hladiny estrogenu, vysoké i nízké, mohou také zvýšit hladinu úzkosti.
Vliv na duševní zdraví
Dopad těchto hormonálních změn není jen fyzický. Mohou hluboce ovlivnit duševní zdraví, což vede ke zvýšené úzkosti a dalším emočním symptomům. To je důvod, proč úzkost před menstruací nemusí být jen záležitostí pocitu většího stresu nebo obav. Mohla by to být významná změna emočního stavu řízená přirozenými rytmy vašeho těla.
Pochopení, že tyto pocity úzkosti jsou spojeny s vaším menstruačním cyklem, může poskytnout pocit úlevy a potvrzení. Je to připomínka, že vaše pocity jsou součástí širšího fyziologického procesu.
PMDD vs PMS
Možná jste již slyšeli o premenstruačním syndromu (PMS) nebo jste zažili příznaky s ním spojené jako součást vašeho menstruačního cyklu. Je také důležité pochopit rozdíl mezi PMS a jeho závažnějším protějškem, premenstruační dysforickou poruchou (PMDD), aby bylo možné správně rozpoznat a řešit premenstruační úzkost.
silná mužská jména
Pochopení PMS a PMDD
Premenstruační syndrom (PMS) představuje soubor příznaků, které do určité míry pociťuje mnoho menstruujících lidí. I když jsou pro většinu z nás nepříjemné, symptomy jsou zvládnutelné a významně nezasahují do našeho každodenního života.
Příznaky PMS mohou zahrnovat:
Emocionální a behaviorální symptomy jakozměny náladys, podrážděnost, úzkost a plačtivost.
Fyzické příznaky jako citlivost prsou, nadýmání, únava a změny ve spánku a stravovacích návycích.
Premenstruační dysforická porucha (PMDD) však stojí na závažnějším konci spektra. Postihuje menší procento lidí, kteří menstruují a je spojeno s mnohem intenzivnějšími příznaky. PMDD může být vysilující, ovlivnit osobní vztahy, práci a celkovou kvalitu života. Emocionální symptomy jsou obzvláště závažné a mohou napodobovat symptomy velké deprese nebo úzkostných poruch. Jsou vázány na luteální fázi menstruačního cyklu a měly by se výrazně zlepšit během pár dnů od začátku menstruace.
Příznaky PMDD jsou charakterizovány:
Těžké emocionální příznaky včetně silného smutku, zoufalství, záchvaty úzkosti , přetrvávající podrážděnost a pocit přetížení nebo mimo kontrolu, což významně ovlivňuje každodenní fungování.
Fyzické příznaky může zahrnovat výraznou únavu, poruchy spánku a fyzickou bolest.
Vliv symptomů
Rozdíl mezi PMS a PMDD spočívá nejen v závažnosti příznaků, ale také v jejich dopadu na váš život. Zatímco PMS může být na obtíž, PMDD vyžaduje výraznější zásah, často vyžaduje kombinaci změn životního stylu, poradenství a někdy i léky.
Pochopení toho, zda trpíte PMS nebo PMDD, je nezbytné pro vyhledání vhodné péče. Rozpoznání příznaků PMDD je zvláště důležité, protože její léčebné strategie mohou být odlišné a intenzivnější než strategie používané pro PMS.
Vyhledání odborné lékařské pomoci je zásadní, pokud pociťujete příznaky PMDD nebo pokud jsou vaše příznaky PMS obzvláště náročné. Poskytovatel zdravotní péče může nabídnout diagnózu a přizpůsobený léčebný plán.
Jak léčit úzkost před menstruací: 6 způsobů, jak uklidnit svou mysl
Premenstruační úzkost nemusí být vyčerpávající součástí vašeho měsíce. Začlenění těchto strategií vám může pomoci najít úlevu:
1. Pravidelně cvičte, abyste se zbavili stresu
Pravidelný cvičení nejen pomáhá při uvolňování přirozených látek zvyšujících náladu v těle, ale také pomáhá zmírňovat fyzické příznaky PMS a PMDD. Zaměřte se na alespoň 30 minut mírného cvičení – jako je rychlá chůze, jízda na kole a plavání – většinu dní.
Vyjdi to ven, lekce Daily Move, vás naučí protahovat se, abyste se ujistili, že budete cvičit s lehkostí.
2. Cvičte všímavost
Meditace a všímavost mohou významně snížit stres a úzkost podporou relaxace a duchapřítomnosti. Techniky, jako je řízené zobrazování, hluboká dechová cvičení a zvláště prospěšné může být snižování stresu založeného na všímavosti (MBSR).
Prozkoumejte totoŘízené dýchání k uvolnění napětímeditace ze série Překonání stresu a úzkosti.
název hromadného cechu
3. Celý měsíc jezte dobře, abyste se cítili dobře
Některé studie to naznačují vápník , hořčík a vitamíny skupiny B smět pomáhají snížit příznaky PMS včetně úzkosti. Ty lze nalézt ve vyvážené stravě bohaté na celé potraviny, ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a libové bílkoviny. Omezení příjmu sladkých potravin může také potenciálně pomoci stabilizovat výkyvy nálady.
4. Zlepšete kvalitu spánku, abyste regulovali svou náladu
Stanovte si pravidelný spánkový režim tak, že budete chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Vytvořte si relaxační rutina před spaním signalizovat svému tělu, že je čas skončit. Vyhýbání se obrazovkám a těžkým jídlům těsně před spaním může také zlepšit kvalitu spánku a snížit úzkost.
ZapnoutZměkčit do spánkumeditace před spaním, která vám pomůže uvolnit napětí a odpočinout si.
5. Omezte kávu a cigarety
Kofein a alkohol může zhoršit příznaky úzkosti. Snížení nebo vyloučení těchto látek, zejména týden nebo dva před menstruací, může pomoci zvládnout úroveň úzkosti. Kouření je také spojena se zvýšenou úzkostí a odvykání může zlepšit celkové zdraví a pomoci snížit příznaky úzkosti.
6. Mluvte o svých pocitech, abyste našli pozitivní strategie zvládání
Ať už se jedná o přátele, rodinu nebo podpůrnou skupinu, sdílení vašich problémů může poskytnout útěchu a porozumění. Profesionální terapie, jako je kognitivně-behaviorální terapie (CBT), může také nabídnout strategie, jak se vyrovnat s úzkostí a zlepšit duševní zdraví.
Pokud je těžké pojmenovat své pocity, ať vám série pomůže pochopit a uklidnit negativní pocity.
Časté dotazy týkající se úzkosti před menstruací
Proč mám před menstruací dotěrné myšlenky?
Vtíravé myšlenky před menstruací může být znepokojivým příznakem hormonálních výkyvů spojených s vaším menstruačním cyklem. Protože hladiny estrogenu a progesteronu v týdnu před menstruací klesají, může tento hormonální posun ovlivnit neurotransmitery v mozku, včetně serotoninu – který hraje hlavní roli při regulaci naší nálady a myšlenek. Kolísající hladiny serotoninu mohou vést ke zvýšené úzkosti, změnám nálad a vzniku rušivých myšlenek. Stres a nepohodlí premenstruačních příznaků mohou tyto myšlenky také zhoršit, takže jsou častější nebo intenzivnější. Zvládání stresu, procvičování všímavosti – a vyhledání odborné pomoci, pokud se vtíravé myšlenky stanou zdrcující – jsou strategie, které mohou pomoci.
Jak dlouho trvá PMS úzkost?
Úzkost PMS obvykle začíná v luteální fázi menstruačního cyklu – v době po ovulaci a před začátkem menstruace. To může být kdekoli od pěti do 11 dnů před začátkem menstruace. Intenzita a trvání úzkosti PMS se mohou značně lišit, ale obecně ustoupí, jakmile začne menstruace. U některých se úzkost může začít zmírňovat několik dní po menstruaci, protože se hladiny hormonů začnou stabilizovat. Pokud zjistíte, že vaše úzkost přetrvává i po menstruaci nebo je zvláště vysilující , může to být znamení, že byste měli vyhledat lékařskou pomoc pro potenciální PMDD nebo jiný základní stav.
Jakých je 11 příznaků PMDD?
Diagnostický a statistický manuál duševních poruch (DSM-5) identifikuje následujících 11 příznaků premenstruační dysforické poruchy (PMDD).
Výrazně depresivní nálada, pocity beznaděje nebo sebepodceňující myšlenky
Výrazná úzkost nebo napětí
Výrazná afektivní labilita, např. pocit náhlého smutku nebo pláče nebo zvýšená citlivost na odmítnutí
Trvalý a výrazný hněv, podrážděnost nebo zvýšené mezilidské konflikty
Snížený zájem o běžné aktivity (práce, škola, přátelé, koníčky)
Subjektivní pocit potíží se soustředěním
Letargie, snadná únavnost nebo výrazný nedostatek energie
Výrazná změna chuti k jídlu, přejídání nebo specifické chuti k jídlu
Hypersomnie nebo nespavost
Pocit, že jste zahlceni nebo mimo kontrolu
auta s písmenem h
Fyzické příznaky, jako je citlivost nebo otoky prsou, bolest kloubů nebo svalů, pocit „nadýmání“ nebo nárůst hmotnosti
Pro diagnózu PMDD je třeba zaznamenat alespoň pět z těchto příznaků – včetně jednoho z prvních čtyř – během alespoň dvou menstruačních cyklů a musí významně narušit vaši práci, školu, obvyklé společenské aktivity nebo vztahy s ostatními.
Kdy je úzkost nejvyšší během vašeho cyklu?
Úrovně úzkosti jsou často nejvyšší během luteální fáze vašeho menstruačního cyklu – období po ovulaci a před začátkem menstruace. Tato fáze obvykle trvá od 14. do 28. dne standardního 28denního cyklu s úzkost vrcholí ve dnech těsně před menstruací v důsledku hormonálních změn. Zkušenosti každého se mohou lišit. Někteří pociťují zvýšenou úzkost dříve v luteální fázi a jiní ji pociťují akutněji blíže k začátku menstruace.
