Po letech propagace super intenzivního cvičení jako nejlepšího způsobu cvičení, fitfluenceři nedávno převrátili scénář. Nyní nabízejí jednodušší, chladnější trénink zóny 2 jako klíč ke všemu, od větší vytrvalosti až po rychlejšími tempy k ještě delšímu životu.
Kardio tréninky, které jsou méně náročné, ale přinášejí větší zisky? SZO ne chceš provést tu výměnu? Pokud vy procházet sociální sítě , uvidíte celou partu lidí, kteří to zkoušejí – a možná stejný počet z nich zveřejní svou frustraci. Pokud to má být snadné, proč je to tak zatraceně těžké? Jsem jen v hrozném stavu?!
Stejně jako mnoho věcí ve světě fitness, kardio pohyb zóny 2 není přesně černobílý. Zde je to, co byste měli vědět o těchto nenáročných relacích – a jak je můžete zajistit, aby pro vás fungovaly.
Co to sakra je trénink zóny 2?
Když mluvíme o zónách, máme na mysli vaši srdeční frekvenci, která je jedním z měření intenzity cvičení – jinými slovy, jak tvrdě pracujete. Tyto zóny lze použít pro jakýkoli typ kardio tréninku (včetně cyklistika , běh , chůze a plavání ) a jsou definovány procenty vaší maximální tepové frekvence.
I když je zlatým standardem pro zjištění této skutečnosti zátěžový test při cvičení v laboratoři, můžete získat poměrně solidní odhad způsobem s mnohem menším úsilím: pomocí vzorec , jako 220 mínus váš věk, popř násobení váš věk o 0,7 a odečtením od 208. Takže pokud je vám 35, obecná maximální tepová frekvence by byla kolem 185 tepů za minutu. Některá zařízení, jako jsou hodinky Apple nebo Garmin nebo jiné fitness trackery, také vypočítají vaše maximální tepové frekvence (a tedy vaše zóny) na základě údajů o výkonu z vašich cvičení. Pokud jste součástí programu jako OrangeTheory a Peloton, mají také své vlastní tabulky.
názvy kreativních lišt
Podle nejpoužívanější stupnice existuje pět zón tepové frekvence, od 1 (pocit super snadného zahřátí nebo každodenní činnosti) do 5 (tak těžké, jak jen můžete tlačit). Zóna 2 tedy spadá na spodní konec, což znamená, že zahrnuje nižší úroveň intenzity – asi 60 až 70 % vaší maximální tepové frekvence, nebo asi 111 až 130 pro průměrného 35letého člověka.
Zóna 2 je považována za aerobní úsilí; jste schopni přijmout dostatek kyslíku, abyste pomohli tělu spalovat tuk, který potřebuje k výrobě energie pro tuto práci. Záměrně cvičíte, pracujete tvrději, než kdybyste se jen procházeli kolem domu nebo obchodu s potravinami, cvičili jste fyziolog, vzpěrač a ultraběžec. Alyssa Olenick, PhD , říká SelfGrowth. Ale netlačíte tak intenzivně, abyste sklouzli do anaerobního režimu, kdy vaše tělo nemůže přijímat dostatek kyslíku, a tak využívá sacharidy, aby rychle vyrobilo energii, kterou potřebuje k tomu, aby vás pohánělo tvrdým úsilím. V tomto okamžiku se vám v krvi hromadí sloučeniny, jako je laktát, což znamená, že začnete dýchat intenzivněji a vaše svaly začnou být těžké nebo unavené.
Berte to jako udržitelné úsilí: V zóně 2 byste se měli cítit pohodlně, jako byste mohli jít dvě hodiny nebo déle, Athéna Fariasová , fyziolog cvičení, certifikovaný osobní trenér a trenér běhu z Get Fit SATX v San Antoniu, říká SelfGrowth. (Poznámka: Pokud s cvičením obecně nebo konkrétně s běháním teprve začínáte, myšlenka dělat nic hodiny mohou znít nemožně. To opravdu znamená HODNĚ zpomalit – a také to není něco, co by bylo hned posedlé, k čemuž se dostaneme za chvíli.)
Trénink zóny 2 má spoustu zdravotních a výkonnostních výhod.
Cvičení v zóně 2 skutečně přináší spoustu výhod, říká Dr. Olenick – dokonce je nazývá nejlépe střeženým tajemstvím trenérů a fitness profesionálů. A všechny jejich přínosy souvisí s tím, jak váš kardiovaskulární a metabolický systém reagují v průběhu času.
Když pravidelně cvičíte na této udržitelné úrovni, vaše svaly, srdce a plíce budou pracovat trochu tvrději a vaše tělo se přizpůsobí, aby maximalizovalo tyto změny, říká Dr. Olenick. Vaše srdce bude silnější a efektivnější při pumpování krve vaším tělem. Vypěstují se vám nové kapiláry, drobné krevní cévy, které přenášejí krev bohatou na kyslík do vašich svalů. Uvnitř těchto svalů se vaše mitochondrie – energetické továrny, které přeměňují kyslík na palivo – stanou hojnějšími a silnějšími.
Výsledkem je, že si vybudujete to, čemu se říká aerobní nebo kardiovaskulární základ, rezerva kondice, která vám pomůže vydržet každé úsilí déle. Díky pevnému základu by měl být každý následující trénink, včetně těch, které vás zavedou do vyšších zón, snazší, což vám pomůže odvést více práce efektivněji. Vlastně jeden malý studie zjistili, že provádění dvou hodin cvičení s nízkou intenzitou týdně zlepšilo regeneraci – a také zvýšilo výkonnost při běhu – asi po měsíci; další zjistili výhody pro regeneraci a vytrvalost, když profesionální fotbalisté začlenili více tréninků s nižší intenzitou. A také uvidíte několik zdravotních přínosů z těchto chladných sezení, jako je nižší riziko inzulínové rezistence a cukrovky, srdečních onemocnění a mrtvice, říká Farias.
Nyní můžete sklízet většinu z těchto odměn žádný druh aerobního cvičení. Ale obrovskou výhodou zóny 2 je, že to můžete udělat, aniž byste své tělo výrazně zatížili, což se nedá říci o intervalech s vysokou intenzitou, říká Dr. Olenick. Vzhledem k tomu, že zóna 2 nezpůsobuje velkou únavu, můžete každý týden nashromáždit spoustu hodin nebo mil tohoto jednoduššího úsilí, aniž byste museli méně riskovat, že to budete přehánět (ačkoli byste měli postupně navyšovat dobu, po kterou pracujete ven).
Tento typ tréninku má také psychologický přínos. Můžete mít pocit blaženosti nebo vzrušení běžce, skoro jako byste se vznášeli. Pokud cvičíte venku, můžete si dát čas na to, abyste věnovali pozornost kvetoucím květinám nebo stromům měnícím barvy (protože vás koneckonců nezaměstnává starost o to, že nemůžete dýchat nebo že by vám mohlo explodovat srdce). Zóna 2 je palivem duše, říká Farias. Toto je váš čas, abyste si popovídali se svým přítelem nebo manželem, užili si přírodu, cokoliv musíte udělat pro dekompresi.
Ale trénink zóny 2 vás také může sakra stresovat.
Někdy se však tento druh tréninku stává méně pouhým pohybem těla chladným způsobem a více se ujistíte, že dosáhnete svých jednoduchých čísel. Jedna z největších frustrací? Když děláte jakýkoli typ kardia, váš srdeční tep je příliš vysoký a mimo tuto zlatou zónu, říká Dr. Olenick – i když někdy, když máte pocit, že se to snažíte udržet snadno. To platí zejména, pokud jste nový ve fitness nebo se po nějaké době vrátit k rutině.
Ale i lidé, kteří nějakou dobu cvičili, mohou mít zpočátku potíže s udržením v zóně 2. To platí zejména tehdy, pokud je vaším zvoleným kardio režimem běh: Protože se jedná o pohyb celého těla s velkým dopadem, vaše srdeční frekvence má přirozeně tendenci vystřelovat více než při jiných formách kardia, říká Dr. Olenick. Pouhý přechod z běhu na chůzi vytáhne mnoho lidí ze zóny 2; pokud k tomu přidáte pár kopců ze sousedství, šance jsou ještě vyšší. Navíc, pobyt v zóně 2 je dovednost sama o sobě, říká; Pokud jste zvyklí cvičit při vyšší intenzitě, možná na tom budete muset chvíli vědomě pracovat, než se vaše tělo (a mysl) přizpůsobí způsobem, který vám zajistí přirozenější pocit.
A co víc, čísla zde mají určitou plynulost. Vaše maximální srdeční frekvence se může v průběhu času zvyšovat, jak získáváte kondici – a spousta vnějších proměnných také ovlivňuje vaši srdeční frekvenci, zdůrazňuje Farias. Horko, stres, kofein, nedostatek spánku, dehydratace a hormonální výkyvy vašeho menstruačního cyklu nebo přechod v menopauze mohou zvýšit vaše BPM. Některé léky – jako některá antidepresiva a léky na ADHD – mohou také zvýšit vaši srdeční frekvenci, zatímco jiné, jako jsou beta-blokátory, ji mohou snížit. Konečně, monitory srdečního tepu na zápěstí nejsou vždy 100% přesné; mohou klouzat a klouzat, když se potíte, a mohou mít jiné čtení podle barvy pleti.
Sečtěte to všechno a tento snadný způsob cvičení může být překvapivě náročný: Pokud zjistíte, že vybočujete ze zóny 2, je snadné mít pocit, že nejste dostatečně fit, abyste mohli správně cvičit. To mohou sociální média a doprovodná srovnávací hra ještě umocnit. Pokud někdo zveřejní informace o svém hodinovém tréninku v zóně 2 a je to tempo, které si stěží dokážete představit vydržet na míli, můžete být v pokušení úplně odhodit tenisky. Ale je důležité mít na paměti, že zóna 2 každého je jiná a také se neustále mění. Pokud je jejich příspěvek pravdivý (a na sociálních sítích nemáte žádný skutečný způsob, jak zjistit, zda tomu tak je), pravděpodobně měli mnohem jinou úroveň kondice, když začínali – a navíc stejně jako vy stále nepracují.
Jaký je tedy nejlepší způsob, jak využít trénink zóny 2?
Není pochyb o tom, že principem tréninku zóny 2 je kardio, které je dostatečně mírné ne abyste se cítili jako zplynovaní – je něco, co budete chtít mít blízko a drazí. Ale možná budete chtít být trochu flexibilnější s jeho prováděním.
jméno opice
pro jednoho, možná budete chtít zahodit hodinky (alespoň dokud si nevybudujete více zkušeností s běháním nebo jinou aktivitou, kterou si zvolíte) a místo toho se řiďte pocitem. Ve skutečnosti Farias často doporučuje netrénovat pouze podle tepové frekvence, zejména pro lidi, kteří jsou v oblasti cvičení jako celku nebo konkrétně běhu novější. Místo toho, říká, použijte test mluvení: Pokud můžete při cvičení pokračovat v konverzaci, obvykle se to rovná úsilí zóny 2, říká Farias – to znamená, že stále sklízíte výhody střední intenzity, i když jsou technicky mimo tuto zónu. (Pokud vás to zajímá, můžete vedle toho sledovat svůj srdeční tep a zjistit, jaké trendy zaznamenáte, ale neměli byste se cítit povinni zabřednout do údajů.)
Možná budete muset vyvinout vědomé úsilí, abyste svou intenzitu snížili o další stupeň nebo dva. Například se nebojte použít intervaly běh-chůze , zvláště zpočátku. Ve skutečnosti většina běžeckých trenérů doporučuje začít tímto způsobem nejen proto, že udrží vaši tepovou frekvenci pod kontrolou, ale také proto, že to dává vašim svalům, šlachám, vazům a kostem čas přizpůsobit se nárazu do země. Další možností je střídat dny běhu s procházkou po svahu, jízdou na kole nebo veslováním, kde je snazší kontrolovat úroveň úsilí a srdeční frekvenci.
Jakmile budete mít pocit mírné intenzity dolů, dobře – připravte se na to, že se k tomu budete často vracet. Abyste za své cvičební peníze získali co nejvíce, měl by být váš cvičební program silně vyvážen ve prospěch těchto jednoduchých dnů. Ve skutečnosti se mnoho sportovců řídí plány, které používají něco, čemu se říká polarizovaný trénink, s cílem asi 80 nebo 90 % tréninků na úrovni snadné nebo zóny 2 a 10 až 20 % nebo tak ve vyšších, těžších zónách, jako jsou 4 a 5.
Tato směs je dobrá pro tělo i mysl: Pokud vše, co děláte, je den za dnem tvrdě tlačit, pravděpodobně se zraníte, vyhoříte nebo obojí, říká Farias. Na druhou stranu, pokud budete dělat pouze zónu 2, přijdete o některé přidané výhody cvičení s vyšší intenzitou , z nichž některé mohou být pro ženy s přibývajícím věkem ještě důležitější – například procvičování rychlých svalových vláken a zvýšení vaší schopnosti odolávat únavě. Tajemství polarizovaného tréninku spočívá v tom, že pokud budete většinu svých tréninků udržovat velmi snadno, pomůže vám to tvrději tlačit, když se to počítá, a poté se lépe a rychleji zotavit.
Jedna věc však: Než si začnete dělat starosti s tím, že do svého plánu přidáte těžké dny, měli byste se nejprve zaměřit na to, abyste se cítili pohodlně se svými umírněnými rutinami. Držte se například své zóny 2 – ať už je to oficiální zóna 2 nebo prostě cvičení, které projde testem hovoru – dokud nebudete moci běžet přibližně hodinu konzistentně nebo dokud si nevybudujete celkem dvě a půl hodiny odpočinku. kardio za týden. (Dokonce i tehdy, pokud jste běžec, stále se možná budete muset vrátit k intervalům běh-chůze, abyste dostali některé ze svých běhů zpět do zóny 2, říká Dr. Olenick – a to je úplně v pořádku!).
Dejte si trochu času – a milosti –, abyste se cítili snadno.
Dělám žádný druh kardia po delší dobu bude hned od začátku těžký: Koneckonců, to je důvod, proč lidé trénují na závody a ne jen se ukážou na startovní čáře a nechají se trhat. Dej si tedy milost; vyžaduje to čas a praxi, než vyvinout správné množství úsilí, aby to bylo proveditelné.
názvy aut s a
To vše se vám může zdát ohromující, když začínáte, zvláště pokud se primárně zajímáte o zlepšení svého zdraví oproti konkrétním vytrvalostním cílům nebo pokud si chcete jen zacvičit kardio, které by doplnilo váš lifting. Rada Dr. Olenicka: Nestresujte se zpočátku zónami. Mnohem důležitější je najít aktivity, které vás baví, a dělat je pravidelně. Zóna 2 a cvičení s vyšší intenzitou jsou důležité – ale každé kardio, které děláte, bude prospěšné pro vaše zdraví a kondici, říká Dr. Olenick. Zaměřte se na to, jak začít, být konzistentní a dostat se více dovnitř. Pak se starejte o dolaďování později.
Může to chvíli trvat – rok nebo dva –, než dosáhnete typů hlavních přírůstků v kardiovaskulární kondici, díky nimž se zóna 2 bude cítit přirozeněji, říká. Koneckonců, kapiláry nebo mitochondrie nemůžete pěstovat přes noc. To všechno jsou pomalé procesy, které vyžadují čas, říká. Ale každé kardio cvičení je malým hlasem pro toto. Abyste si mezitím udrželi motivaci, můžete mít přehled všechny ostatní způsoby vaše zdraví a kondice se zlepšují – řekněme, že vám poklesne krevní tlak nebo hladina glukózy v krvi, můžete vydržet každé kardio cvičení déle nebo se vaše každodenní aktivity budou cítit snadněji. Nebojte se: Toto je vše děje na pozadí, i když to není přesně vidět na obličeji vašich chytrých hodinek.
Související:
