Ano, dřepy jsou úžasné cvičení. Ale nepotřebují slot každý rutina spodní části těla . Cvičení nohou bez dřepů je ve skutečnosti užitečné pro ty chvíle, kdy vás cvičení opravdu nenadchlo, ať už kvůli tomu, že se ve vašem těle necítí tak dobře, touze po větší rozmanitosti ve vaší rutině nebo kvůli tomu, že prostě nemáte náladu.
Je v pořádku nemít vždy v rotaci dřepy Lauren Leavell CPT skupinový fitness instruktor u Fitness Lauren Leavell říká SEBE. Existuje spousta cviků, které plní podobnou roli a zatěžují stejné svaly jako dřep – jmenovitě vaše hamstringy a hýžďové svaly.
A klepli jsme na Leavell, abychom vytvořili cvičení pro spodní část těla, které je jich přeplněné. První na řadě je a zpětný výpad hvězdné cvičení na jedné noze, které zvláště zapálí vaše čtyřkolky a zároveň rozproudí vaše hýždě a hammies. Pak přejdete přímo do supersetu nebo stohu dvou cvičení, které dokončíte hned po druhém, aniž byste mezi nimi odpočívali. Vaše supermnožina se bude skládat z Rumunský mrtvý tah – klasický pohyb na kyčli, který je skvělý pro zacílení vašich zádových svalů včetně hýžďových hamstringů a zad – a boční sestup k patě další pohyb jednou nohou, který zasáhne vaše čtyřkolky a hýžďové svaly. Nakonec skončíte s váženým glute bridge který se nuluje na vašem zadku.
Celkově vzato to opravdu spálí vaši spodní část těla, říká Leavell. Bonus: Zasáhne také vaše břišní svaly. Základní práce projde při každém cvičení Leavell říká, že zejména pohyby jednou nohou protože vaše střední část je to, co pomáhá vašemu tělu zůstat stabilizované a vyvážené, zatímco držíte těžké váhy a pohybujete nohama.
A konečně, protože tato rutina zapojuje některé z největších svalů ve vašem těle, pravděpodobně zatíží vaše srdce a plíce, což vám také poskytne kardio podporu. Pokud důsledně pracujete na tomto a neděláte dlouhé přestávky, zvýší se vám tepová frekvence, říká Leavell. Navrhuje to dělat jednou týdně spolu se specifickou rutinou horní části těla a tréninkem celého těla.
Než se pustíte do tohoto tréninku, věnujte několik minut zahřátí a provádějte pohyby, jako jsou kruhy hlavou, kotouly rameny, páteř, nakopávače zadku a zvedání kolen, říká Leavell. Nejen, že dobré zahřátí může zvýšit průtok krve a připravit svaly na cvičení, ale také vám může pomoci mentálně se spojit se svým tělem a získat solidní představu o tom, jak moc na sebe v daný den tlačit. Zakončete také ochlazením, které může pomoci vašemu tělu postupně se vrátit do uvolněného stavu – a opět vám poskytne chvíli, kdy se mentálně zkontrolujete se svým tělem podle Americká rada pro cvičení . Leavell navrhuje pohyby jako stěrače čelního skla Natažení 90-90 motýl protáhnout a dětská póza sklízet výhody.
Jedna rychlá poznámka: Jak jsme již zmínili, je naprosto v pořádku vynechat dřepy v kterýkoli den, kdy cvičíte spodní část těla, pokud z nich zrovna nemáte pocit. Ale pokud se tomuto pohybu vyhýbáte, protože je bolestivý nebo nepříjemný, stojí za to se poradit s fyzioterapeutem, abyste pochopili, co to může způsobovat a jak to můžete zvládnout, říká Leavell.
Jste připraveni rozpálit svou spodní polovinu? Právě tudy pro naše čtyřtahové cvičení nohou s nulovými dřepy, které si možná budete chtít uložit do záložek!
Cvičení
Co potřebujete: Dvě až tři sady činek. Těžký pár pro rumunský mrtvý tah a glute bridge (můžete také použít jedno těžké závaží pro most); střední až těžký pár pro zpětný výpad; a lehký pár pro boční došlap až k patě. Správná váha bude záviset na vaší aktuální úrovni síly a znalosti těchto cviků, ale jako obecné pravidlo se snažte používat závaží, která jsou náročná, ale proveditelná pro dokončení předepsaného počtu opakování.
Cvičení
Rovná sada
- Reverzní výpad
Superset
- Rumunský mrtvý tah
- Boční sestup k patě
Rovná sada
- Glute Bridge
Pokyny
- Začněte s první rovnou sadou: Proveďte 10 opakování na každou stranu a poté odpočívejte 60 sekund. Opakujte celkem 3 kola.
- Dále proveďte superset: Dokončete 10 opakování každého pohybu (pro krok dolů uděláte 10 na každou stranu), aniž byste se mezitím zastavili. Poté odpočívejte 60 sekund a opakujte celkem 3 kola.
- Nakonec udělejte druhou rovnou sadu. Dokončete 12 až 16 opakování a poté odpočívejte 60 sekund. Opakujte celkem 3 kola.
