The eliptický je skvělý stroj s nízkým dopadem, který najdete prakticky v každé tělocvičně. Jasně, je to skvělá volba. Ale šlapat do pedálů pokaždé stejným tempem může být šíleně nudné – a dělat stejný pohyb znovu a znovu není efektivní způsob, jak zlepšit svou kondici nebo zhubnout.
Eliptical je kardio stroj, takže jeho největší přínosy jsou zlepšení vašeho kardiovaskulárního zdraví a spalování kalorií. Ale abyste viděli obě tyto věci, musíte své tělo neustále vyzvat novými způsoby. „Variace jsou ve vašem tréninku velmi důležité, aby se vaše tělo vždy přizpůsobilo a zesílilo,“ Lindsey Corak, trenérka Life Time Athletic Boston Metro West , říká SelfGrowth.
postupem času tvé srdce se přizpůsobí na požadavky, které jsou na něj kladeny pumpováním většího množství krve, což umožňuje vašim svalům získat více kyslíku rychleji. Díky těmto změnám bude vaše srdce silnější a lépe vybavené na zvládnutí větší zátěže, jako je například intenzivnější cvičení. Tyto změny zlepšují vaši výkonnost, pokud jde o úkoly, jako je běh nebo HIIT cvičení, které vyžadují výkonné a silné srdce.
Existuje několik jednoduchých způsobů, jak změnit svůj eliptický trénink, aby vaše tělo dostalo další výzvu, kterou potřebuje, aby podnítilo změnu. Můžete to udělat zvýšením sklonu nebo změnou rychlosti. Každý z nich zvyšuje intenzitu tréninku, říká Corak. Navíc, když do mixu hodíte intervaly nižší a vyšší intenzity, necháte své srdce hádat a neustále tvrdě pracuje, aby udrželo krok se změnami.
Americká mužská jména
Pokud je vaším cílem spalování kalorií, zvýšení intenzity je nejlepší způsob, jak toho dosáhnout efektivně. Čím více pracujete, tím více kyslíku musí vaše tělo spotřebovat. Čím vyšší je vaše spotřeba kyslíku, tím vyšší je MET nebo metabolický ekvivalent tréninku. Vyšší MET = více spotřebované energie, což znamená více spálených kalorií. Přesné spálení kalorií se liší od člověka k člověku a spalování kalorií není ani cílem cvičení pro každého – existuje mnoho skvělých důvodů, proč cvičit kromě spalování kalorií – ale pokud se snažíte spálit více, je potřeba zvýšit intenzitu. dobrá metoda.
Mluvili jsme se třemi odborníky na fitness o způsobech, jak skutečně cítit spalování na elipticalu, a spolupracovali jsme s nimi na vytvoření 10 nových tréninků. Každý z nich má trochu jiné zaměření, od kopců přes sprinty až po celkové tělo, a liší se v délce od 10 do 20 minut. Všechny zahrnují změny sklonu, odporu a intenzity, abyste maximalizovali svůj čas na stroji.
1. Zepředu dozadu
Allison Berry, osobní trenér ve společnosti Crunch , vytvořila tento trénink založený na udržování sklonu nastaveného na devět po celou dobu a poté namíchala kombinaci rotací nohou vpřed a vzad. Nejprve se tedy budou vaše nohy pohybovat proti směru hodinových ručiček a poté ve směru hodinových ručiček. „Procvičujete svaly dolní části těla a jádro velmi důkladně. A střední část „no-hands“ přidává trochu extra důraz na spodní část těla,“ říká Berry pro SelfGrowth.
2. Nástroj Incline Buster
'Toto cvičení využívá celou škálu sklonů a odporů na eliptickém kole, takže v době, kdy skončíte, projdete širokým spektrem úrovní úsilí,' říká Berry. Každé tři minuty se změní váš odpor a úroveň sklonu, dokud se nedostanete až na 15 procent sklonu. Zítra určitě ucítíte hřbety nohou.
3. 20minutový HIIT
Tento 20minutový vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) od Cindy Lai, trenérky Cindy Lai Fitness a Silný trenér , zahrnuje kombinaci vysokých a nízkých intenzit, které skutečně podněcují vaše srdce. HIIT cvičení zahrnují střídání mezi rychlými intenzivními dávkami cvičení a krátkými obdobími zotavení s nízkou intenzitou. Cílem tohoto typu tréninku je rychle zvýšit tepovou frekvenci a maximalizovat spalování kalorií v těchto krátkých obdobích super intenzivní práce.
Laiho trénink se řídí tímto vzorcem: 20 sekund zapnuto (nebo těžké), 10 sekund vypnuto (nebo snadné). Tyto snadné intervaly zotavení jsou klíčem k přípravě vašeho těla na intenzivní práci. Navíc neustálá změna srdeční frekvence skutečně nutí vaše srdce, aby se přizpůsobilo.
4. Vypálit a postavit
Toto 15minutové cvičení od Rachel Mariotti, Tier III a osobního trenéra + Precision Running Coach na Rovnodennost , se zaměřuje na vaše úhozy za minutu, což je měřítko toho, jak rychle se vaše chodidla otáčejí. Nastavte si sklon na 5 procent a poté proveďte tři kola se střídavým odporem, po nichž následuje minuta zotavení podle potřeby. K tomu si klidně přidejte delší zahřátí a vychladnutí, pokud to potřebujete.
5. Sestavení sprintu na 30 minut
V rozcvičce můžete střídat šlapání vpřed a vzad, abyste své tělo připravili na jízdu oběma směry. A pro každou složku „ruce pryč“ předstírejte, že běžíte, a švihejte rukama kolem boků, tímto způsobem musíte využít své jádro, abyste zůstali v rovnováze, říká Lai.
význam pomalosti6. Smíchejte to
Naskočte na eliptický trenažér a věnujte se této 17minutové rutině od Stevena Bronstona, trenéra ve společnosti Life Time Fitness . Pokud vám tyto úrovně připadají příliš snadné, klidně si s nimi pohrajte. Zvyšte úroveň na cokoli, s čím se cítíte dobře, a přitom stále čelíte výzvě, říká Bronston.
Zkuste začít na 3 a skočit na 5, nebo začít na 4 a skočit na 6. Každé číslo by se mělo zvýšit o stejnou hodnotu, takže stále máte vzestupy a pády úrovní. S každým skokem nahoru byste měli cítit, jak se obtížnost zvyšuje, a poté s každou regresí byste měli cítit, že úroveň obtížnosti klesá, abyste se mohli zotavit.
7. Sprinty a vytrvalost
U tohoto 30minutového tréninku od Mariottiho můžete nastavit sklon na pět pro celou rutinu. Propracujete se třemi sadami sprintů. Pokud cítíte potřebu přidat výzvu, zkuste během období zotavení používat pouze nohy.
8. Zpětný běh
V tomto 25minutovém cvičení od Bronstonu se protlačíte a protáhnete řadou úrovní ve směru pedálů vpřed i vzad. Pohyb vzad může být obtížnější než pohyb dopředu, takže nezapomeňte používat ruce i nohy, říká.
9. Sprinty do vrchu
Nastavte sklon na tři, ale klidně jej zvyšte, pokud se při tomto 20minutovém cvičení vytvořeném Mariottim cítíte super silní. Nezapomeňte při sprintech tlačit a tahat rukama. A znovu si dejte delší zahřátí a ochlazení, pokud to potřebujete.
10. Total-Body Blast
Při tomto cvičení zopakujete sérii minutových tlaků se zaměřením nejprve na horní část těla, poté na spodní a nakonec na celé tělo. Když budete tlačit z horní části těla, budete pohyb řídit rukama. Když budete tlačit ze spodní části těla, budete řídit z nohou. Poté, co se zahřejete a otestujete tlak z horní i dolní části těla, Bronston doporučuje nastavit eliptical na úroveň, která je pro vaši horní část těla náročná, a udržet ji tam. Pravděpodobně je snazší tlačit z nohou (jsou tam větší svaly vašeho těla), takže když namáháte paže, může se vám to zdát na nohou o něco jednodušší – to je zcela v pořádku.
Také by se vám mohlo líbit: Tento 82letý fitness instruktor vás inspiruje, abyste se dostali do formy
