Všechny produkty uvedené na Self jsou nezávisle vybírány našimi redaktory. Můžeme však obdržet kompenzaci od maloobchodníků a/nebo z nákupů produktů prostřednictvím těchto odkazů.
Není pochyb o tom, že cvičit v horku může být náročné. Ale pokud se ocitnete na a hlavní bojový autobus – možná máte křeče, nevolnost nebo jste super unavení – možná prostě nejste dostatečně pít . Lidé, kteří neústupně říkají: „Ach ne, ne ne, nemůžu trénovat v horku, cítím se hrozně“, to je pro mě obrovská varovná vlajka toho, že nedodržuji hydrataci správný sportovní dietolog Meghann Featherstun RD ČSSD majitel Featherstone Nutrition říká SEBE.
Ve zprávách pro nikoho se potíme mnohem více, když je páchnoucí horko, což znamená riziko dehydratace je vyšší. A to může mít obrovský rozdíl v tom, jak se naše cvičení cítí. Vaše orgány a vaše buňky potřebují vodu, aby správně fungovaly Monique Marcelino MS Ředitel výzkumu sportovců na Korey Stringer Institute na University of Connecticut, který studuje termoregulaci, říká SEBE. Zejména potřebujeme dostatek tekutin, aby naše krev současně dodávala kyslík do našich svalů a jít k naší kůži, aby nás zchladil. Ztráta objemu krve potem ztěžuje oba tyto úkoly. Takže jak se dehydratujeme, teplota našeho těla stoupá rychleji a naše srdeční frekvence se zvyšuje rychleji, říká Featherstun.
Tím se zvyšuje riziko nemoci z horka jako vyčerpání z horka nebo úpal. Navíc vše, co potřebujete, je zhubnout 2 % své tělesné hmotnosti, abyste dosáhli sportovního výkonu. Bude těžší dosáhnout stejných temp. Vaše svaly by mohly mít křeče a váš GI trakt by se mohl vzbouřit (přemýšlejte: nevolnost, zvracení, průjem). Můžete dostat závrať nebo dokonce trochu zmatený.
Co tedy můžete udělat, abyste se tomuto osudu během příští vlny veder vyhnuli? SELF se dotkl základny s odborníky na hydrataci a sportovními dietology, aby to zjistili.
Zahrajte si preventivní hru.
Připravit se dobře před tréninkem je obrovské. To je důvod, proč American College of Sports Medicine doporučuje vstoupit 5 až 7 mililitrů tekutin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo asi 0,1 unce na libru) alespoň čtyři hodiny před tím, než vyrazíte do horka, pokud je to možné. Ano kávu může počítejte s tím, jak říká Featherstun, i když Marcelino navrhuje dát si také trochu čisté vody, protože kofein může mít trochu diuretický účinek .
Když budete cvičit správně hydratovaní, získáte náskok, abyste se vyhnuli zvýšenému srdečnímu tepu a tělesné teplotě. Floris Wardenaar PhD docent výživy na College of Health Solutions na Arizonské státní univerzitě, který studuje hydrataci, říká SELF. Navíc se budete cítit lépe. Být dobrý a dobře hydratovaný během dne je dobrá příprava ještě předtím, než začnete cvičit, říká.
Napijte se během – a nechte se vést domácím vědeckým experimentem, jak moc.
Pouhé popíjení vody, kdykoli máte pocit žízně, není nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný, když se potíte při toastovém HIIT sezení nebo dlouhém běhu. Pokud máte žízeň, znamená to, že jste již na cestě k dehydrataci, říká Marcelino.
názvy seznamů skladeb
Základním pravidlem je Národní asociace atletických trenérů doporučuje vypít 200 až 300 mililitrů (nebo asi 7 až 10 uncí) každých 10 až 20 minut během cvičení. Ale přesně to, jak moc se potíme, se značně liší v závislosti na počasí, jako je výběr oblečení pro intenzitu tréninku a na tom, zda jsme přirozeně promoknutí, nebo jestli se spíše jen trochu leskneme. Váš tréninkový kamarád může ztratit litr, zatímco vy tři. Takže tyto zobecněné recenze nemusí být dostatečné.
Lepší sázkou je přesně zjistit, kolik tekutin ztratíte během tréninku pomocí testu míry potu. Může to znít fantasticky, ale vše, co opravdu potřebujete udělat, je zvážit se před a po tréninku – pokud se mezitím nepočůráte – a nezapomeňte odečíst všechny unce, které mezi tím vypijete. (Featherstun nabízí a kalkulačka na její stránce, abyste zjistili vaši hodinovou sazbu.)
Cílem je ujistit se, že během tréninku pijete dostatečně, abyste nebyli o 2 % nebo více lehčí, než když jste začínali, říká Dr. Wardenaar. Pokud tedy vážíte 150 liber a naučíte se, že při jízdě na kole ztratíte čtyři kila za hodinu, znamená to, že budete chtít vypít něco málo přes 16 uncí během hodinové jízdy, abyste udrželi rozdíl pod 2 %.
auta s písmenem d
Just remember that how much sweat you lose is variable so Dr. Wardenaar suggests trying this out in different conditions. Neočekáváme, že se sportovci budou vážit před a po každém sportovním dietologovi Roxana Ehsani MS RD ČSSD říká SEBE. Ale když budete mít obecnou představu o vaší průměrné frekvenci potu v některých běžných scénářích, získáte lepší představu o tom, kolik tekutin skutečně potřebujete vyměnit během a po tréninku (více o tom později!).
Většině z nás to bylo dávno řečeno hlídejte si příjem soli a z dobrého důvodu: příliš mnoho může zvýšit náš krevní tlak. Ale když se silně potíte, ztrácíte důležité elektrolyty a sodík – aka. sůl – ze všeho nejvíc. [Elektrolyty] pomáhají našim svalům, nervům a orgánům správně fungovat, říká Ehsani. Pomáhají přenášet živiny dovnitř a ven z buněk. Pomáhají udržovat hladinu pH v těle.
Když vaše hladina elektrolytu klesne příliš nízko, je pro vaše tělo těžší skutečně využít tekutiny, které pijete. Naše tělo rehydratujeme rychleji, pokud je kolem Featherstun nějaký sodík. Je to proto, že sodík pomáhá vodě dostat se přes vaši střevní membránu a do krevních buněk, takže ji nemusíte jen tak vyčůrat.
A co víc, pokud se sodík ve vaší krvi příliš zředí, můžete riskovat stav zvaný hyponatrémie – něco, co se stane asi 7 až 15 % maratonců různé výzkumné studie . Není neobvyklé, že běžci zažijí i to, co Featherstun říká. Počáteční příznaky by byly jen malé závratě nebo zmatenost. A pak nám občas začnou trochu otékat ruce, nohy a prsty. Ačkoli vzácné závažné případy mohou vést k rabdomyolýza záchvaty nebo dokonce kóma.
Nebojte se: Dr. Wardenaar i Marcelino říkají, že v našem běžném každodenním životě obvykle získáváme všechny elektrolyty, které potřebujeme, jednoduše tím, že jíme vyváženou stravu. Ale když se hodně potíme – jako řekněme při dlouhém horkém tréninku – nebo když se opravdu chceme ujistit, že naše těla zadržují co nejvíce tekutin, mohou se nám hodit nápoje s elektrolytem. Chuť nám také může jednoduše pomoci zapamatovat si pití: Někteří lidé prostě konzumují více tekutin, které mají příchuť, jak zdůrazňuje Dr. Wardenaar.
Obvykle říkám cokoli po 80 minutách v horku, o kterých bychom pravděpodobně měli přemýšlet o našich elektrolytech, jak říká Featherstun. To by mohlo vypadat jako klasika balíček s elektrolytem jako Kapalina I.V. nebo My sůl nebo pilulku, nebo pokud chcete také přijmout nějaké sacharidy, můžete si dát sportovní nápoj jako Gatorade nebo nápoj s vysokým obsahem sodíku energetický gel jako Nikdy sekundu . Ve skutečnosti výběr závisí pouze na osobních preferencích a na tom, co má smysl pro váš konkrétní trénink. (Například Amy Goblirsch RD dietolog, který se specializuje na práci s běžci, poukazuje na SEBE, že pokoušet se spolknout solnou pilulku při běhu není zrovna legrace.) Ale každá možnost může teoreticky fungovat, pokud dostatečně nahrazuje to, co ztrácíte.
jméno opice
Záludná část je v tom, že opět někteří z nás ztratí více elektrolytů než jiní. Poznáte, že jste výjimeční slaný svetr pokud vás štípou oči, když dovnitř kape pot, pokud vám na oblečení zůstanou bílé šmouhy nebo pokud váš pot chutná slaně. Ale pokud chcete zjistit přesně kolik sodíku potřebujete, můžete si udělat test složení potu. Řada domácích sad to nabízí, i když nejsou všechny přesné, takže Marceline navrhuje hledat takovou, která byla testována podle zlatých standardů. (Jedna značka, které Featherstun důvěřuje, je úrovně které odešlete poštou, abyste je analyzovali v laboratoři.)
Vyměňte své tekutiny… velkoryse.
Poté budete chtít získat zpět vše, co jste vypotili – a ještě něco navíc. Pokuste se kompenzovat 150 % své ztráty, říká Dr. Wardenaar. Je to proto, že jakmile přestanete cvičit, ledviny se nakopnou zpět do plného provozu a budete čůrat. Takže to ztěžuje zadržování tekutin, říká. Ehsani dodává, že vy také ne ihned přestat se potit, takže je chytré to překompenzovat.
Takže zpět k našemu příkladu z našeho domácího vědeckého experimentu: Za každou libru tekutin, kterou jste ztratili během cvičení, byste měli vystřelit, abyste nahradili 24 uncí.
Nejste si jisti, kolik vypotíte? Goblirsch a Featherstun doporučují začít s přibližně 24 uncemi a přitom dávat pozor na své cesty na toaletu. Pokud nečůráme, jsme stále dehydratovaní, říká Featherstun. Dr. Wardedaar říká, že byste měli chodit sedm nebo vícekrát denně a vaše moč by měla vypadat spíše jako limonáda než Arnold Palmer: Jasná světlá barva podobná slámě po většinu času naznačuje, že jste dobře hydratovaní. Pokud je tma, určitě musíte pít víc, říká.
I když může být lákavé vypít galon vody najednou po tréninku, nazvěte to dnem, který většinou projde přímo vámi. Neuchováváte si to, říká Dr. Wardenaar. (Marcelino dodává, že mít více než asi 24 uncí najednou může být pro žaludky některých lidí těžké zvládnout.) Místo toho si zkuste rozložit nápoje na celý den – berte to jako okamžité zahájení hydratace pro další trénink.
Nezapomínejte, že rehydratovat můžete také jídlem. Obzvláště v létě s meloun broskvemi, jahodami, okurkami, to může být po běhu opravdu osvěžující svačina, říká Goblirsch. Navíc je často snazší sníst své elektrolyty: unce hovězího trhaného nebo čtvrt lžičky kuchyňské soli vám poskytne téměř dvojnásobek sodíku, který byste získali například z tablet Nuun Sport. Některé čokoládové mléko je také skvělé, dodává Ehsani. Poskytuje vám poměr sacharidů a bílkovin, který potřebujeme k doplnění svalového glykogenu a opravě svalů. A také obsahuje přírodní elektrolyty.
Bez ohledu na vaši strategii hydratace před nebo uprostřed tréninku, ale vězte, že nebudete vždy být schopen dostatečně pít, aby vyrovnal účinky extrémního horka. Někdy je cvičení v sauně jako v sauně prostě hrozné. Nikdy není žádná ostuda ukončit trénink nebo jej zavolat a jít dovnitř, říká Goblirsch.
Související:
- 12 hydratačních chyb, které vás podle odborníků zanechají vysušené
- Nejlepší způsob, jak se rychle rehydratovat, když je vám velké horko a zpocení
- Nejlepší hydratační produkty, které vám pomohou pít více vody
Získejte více ze skvělých služeb žurnalistiky SELF přímo do vaší schránky .
