Přečtěte si o příznacích a příčinách disociace a o tom, jak identifikovat její spouštěče. Navíc 8 tipů a uzemňovacích technik k zastavení disociativních epizod.
Pocit odpojení od svých myšlenek nebo světa kolem vás může být matoucí a často skličující. Tento pocit, známý jako disociace, je běžnější, než si možná myslíte.
Disociace je způsob, kterým se mysl snaží vyrovnat se stresem nebo traumatem, a může vytvořit pocit odtržení od reality. Zatímco to může cítit ohromující pochopení disociace je prvním krokem k jejímu zvládnutí. Existuje mnoho strategií, které vám mohou pomoci cítit se v těchto náročných okamžicích více přítomnými a propojenými a nakonec vám přinesou pocit kontroly a míru.
Co je to disociace?
Disociace je mentální proces, při kterém se cítíte odděleni od svých bezprostředních zážitků, zejména v dobách stres nebo trauma. Jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba o disociaci porozumět, je, že jde o normální, přirozenou reakci na abnormální situace. Je to často způsob, jakým se mysl snaží chránit sebe v těžkých chvílích. Vytvořením pocitu odstupu od situace se mysl snaží snížit bezprostřední dopad stresu nebo traumatu na vaše tělo.
Jaký je pocit disociace?
Pocit odloučení pociťovaný při disociaci se může projevovat různými způsoby. Někteří lidé mohou cítit a odpojení z jejich myšlenek, emocí nebo vzpomínek, jako by tyto jejich části odplouvaly nebo se stávaly rozmazané. Jiní mohou zažít pocit nereálnosti ohledně světa kolem nich, kde se věci zdají mlhavé nebo snové.
Jaké jsou příznaky disociace?
Příznaky disociace se mohou velmi lišit. Mohou zahrnovat pocit otupělosti, zkreslený smysl pro čas (kdy se minuty mohou zdát jako hodiny) a prožívání změněného vnímání světa – jako by byly zvuky vzdálené nebo barvy vypadaly vybledlé. Někteří lidé popisují disociaci jako sledování sebe sama zvenčí svého těla, neschopní ovládat své činy.
5 možných příčin disociativních poruch
Pochopení příčin disociace může být stejně důležité jako rozpoznání jejích příznaků. I když není vždy jasné, proč k disociaci dochází, odborníci se domnívají, že je úzce spojena s prožíváním intenzivního stresu nebo traumatu. Můžete si to představit jako systém nouzové reakce mysli – nakopne se, aby se vás pokusil ochránit před emočním přetížením v těžkých časech.
Disociace je často vidět u lidí, kteří ve svém životě prošli extrémně těžkými zkušenostmi. Je také důležité poznamenat, že disociace není spojena pouze s traumatem. Může se objevit v reakci na extrémní stres nebo úzkost, a to i bez konkrétní traumatické události. Například ohromující pracovní stres nebo významné životní změny mohou někdy vyvolat disociativní epizody a příznaky.
Nehody: Vážné nehody, jako jsou autonehody, mohou být šokující a traumatické, což vede k disociativním reakcím, které se snaží chránit vaši mysl a tělo.
Útok: Zkušenosti s fyzickým nebo emocionálním útokem mohou vyvolat disociaci jako způsob, jak se vyrovnat s intenzivním strachem a bolestí ze vzpomínky, stejně jako se strachem, že se to bude opakovat.
Přírodní katastrofy: Přežití přírodních katastrof, jako jsou zemětřesení nebo hurikány, může být vysoce traumatizující a vést k disociativním epizodám, zejména v obdobích roku, kdy je výskyt těchto událostí pravděpodobnější (tj. sezóna hurikánů).
Vojenský boj: Vystavení bojovým situacím často zahrnuje extrémní stres, díky čemuž je disociace běžnou reakcí mezi vojenským personálem jako nástroj, jak jednoduše bezpečně projít bojem.
Chronické trauma: Dlouhodobé vystavování se stresovým situacím, jako jsou násilné vztahy nebo pokračující šikana, může také vést k disociaci.
Jak se vypořádat s disociací: 8 způsobů, jak předejít disociativním epizodám
1. Veďte si deník
Pište denně o svých zážitcích, emocích a myšlenkách. Hledejte vzorce nebo konkrétní situace, které zřejmě spouštějí disociaci. Tato praxe pomáhá lépe si uvědomovat své spouštěče a usnadňuje jejich správu.
Začlenění pocitových slov je pro praxi deníku zásadní. Podívejte se na naše Kolo pocitů které vám pomohou určit, jak se právě teď cítíte.
2. Procvičte si vizualizaci
Udělejte si čas na vizualizaci místa nebo situace, kde se cítíte bezpečně a klidně. Může to být pláž, les nebo oblíbená místnost vašeho domu. Představte si, že jste na tomto místě a zaměřujete se na detaily, jako jsou zvuky, památky a vůně. Tato technika pomáhá přivést vaši mysl zpět do klidného stavu.
Jste v této praxi noví? Pusťte se do této jednoduché meditace s řízenou vizualizací s Orenem Jayem Soferem.
3. Použijte techniky uzemnění
Zapojte své smysly, abyste zůstali v přítomném okamžiku a pomozte uzemnit se v realitě. Některé techniky uzemnění zahrnují:
mužské polské jméno
Držet kus ledu a soustředit se na ten pocit.
Dotýkat se různých předmětů kolem sebe a popisovat jejich strukturu, teplotu a barvu.
Poslech konkrétního zvuku ve vašem prostředí, jako jsou tikající hodiny nebo zvuky přírody, jako je cvrlikání ptáků.
Když s sebou nosíte malý předmět, který má texturu nebo vůni, považujete to za uklidňující.
Pokud byste chtěli nějaké vedení, tato technika 5-4-3-2-1 je perfektní uzemňovací meditace, která vám pomůže začít.
4. Zkuste dechová cvičení
Procvičte si hluboké kontrolované dýchání tak, že se pomalu nadechnete do čtyř, zadržíte dech na čtyři a poté vydechnete na čtyři. Tento vzorec pomáhá zklidnit nervový systém a přivést vaši pozornost zpět do přítomného okamžiku, snížit pocity stresu nebo úzkosti, které vedou k disociaci.
Práce s dechem vám může pomoci uzemnit vás a cítit se více soustředění. Prozkoumejte tuto dechovou meditaci Breathe into Relaxation s Jay Shettym.
5. Vytvořte si osobní krizový plán
Zapište si kroky, které je třeba podniknout, když cítíte, že začíná disociativní epizoda. To vám může pomoci zapamatovat si, co dělat, abyste si pomohli znovu se spojit s realitou. Váš plán může zahrnovat:
Seznam technik uzemnění, které pro vás fungují.
Kontaktní informace na důvěryhodného přítele nebo člena rodiny.
Připomenutí důvodů, proč zůstat přítomni, jako oblíbený citát nebo osobní afirmace.
Nouzové kontaktní informace pro odborníky na duševní zdraví.
6. Zajistěte dostatečný spánek
Upřednostňujte svůj spánek, abyste se ujistili, že budete mít dostatek každou noc. Dobrý spánek je zásadní pro duševní zdraví a může pomoci snížit pravděpodobnost disociativních epizod.
Vyvinout a rutina před spaním který podporuje dobrý spánek. To může zahrnovat vypnutí elektronických zařízení hodinu před spaním, používání relaxačních technik a vytvoření pohodlného prostředí pro spánek.
Pro rychlý kurz nejlepších nástrojů všímavosti, které vám pomohou uvolnit se do spánku, vyzkoušejte naši sérii 7 dní spánku.
7. Spolehněte se na svůj tým podpory
Vybudujte si síť přátel, rodinných příslušníků, profesionálů nebo podpůrných skupin, kteří rozumí vašim zkušenostem. Naplánujte si s nimi pravidelné kontroly pro emocionální podporu. Neváhejte se na nás obrátit, pokud budete potřebovat podporu i mezi check-iny.
8. Snižte každodenní stres
Identifikujte stresory ve svém životě a najděte způsoby, jak je zvládat. To může zahrnovat stanovení hranic, procvičování time managementu nebo zapojení do relaxačních aktivit, jako je jóga nebo chůze.
Pump the Brakes on Stress je krátká meditace, kterou můžete praktikovat po celý den, aby vám pomohla snížit stres a soustředit se na přítomný okamžik.
Jak přestat oddělovat časté dotazy
Jak zastavíte disociaci?
Chcete-li zastavit disociaci, začněte tím, že rozpoznáte, kdy se to děje. Použijte techniky uzemnění, abyste se udrželi v přítomnosti, jako je soustředění se na dýchání nebo držení známého předmětu. Zapisování do deníku může být také užitečné při identifikaci spouštěčů, které vám mohou pomoci je spravovat. Pravidelná péče o sebe, jako je dostatek spát a snižování stresu, může také hrát zásadní roli. Pokud je disociace častým jevem, vyhledejte odbornou pomoc pro personalizované strategie a podporu.
Jakých je 5 fází disociace?
Pět fází disociace se může lišit od člověka k člověku, ale existují některé obecné rysy, které většina lidí zažívá.
znecitlivění: To je, když se začnete cítit odděleni od svých emocí nebo fyzických pocitů.
Oddělení: V této fázi se můžete cítit odděleni od svého okolí nebo sami od sebe.
Derealizace: Tato fáze zahrnuje pocit, jako by svět kolem vás nebyl skutečný.
Depersonalizace: Můžete mít pocit, že se pozorujete zvenčí svého těla.
Fragmentace identity: Toto je závažnější fáze, kdy dochází k odpojení od vlastního pocitu identity.
Zmizí disociace?
Disociace se může snížit nebo se může stát lépe zvládnutelnou pomocí správných strategií a podpory. Identifikace spouštěčů, procvičování uzemňovací techniky a vyhledání odborného vedení může pomoci snížit frekvenci a intenzitu disociativních epizod. Je důležité si uvědomit, že pokrok může nějakou dobu trvat, takže buďte k sobě laskaví a trpěliví. Vyhledání pomoci je silný a pozitivní krok, takže pokud ji potřebujete, neváhejte hledat podporu s disociací.
Jaký je pocit extrémní disociace?
Extrémní disociace může být ohromující. Můžete se cítit zcela odděleni od svých myšlenek, pocitů a okolí. Může se zdát, že žijete ve snu nebo sledujete film svého života, místo abyste se ho aktivně účastnili. Tato úroveň disociace může být dezorientující a děsivá, ale pochopení a uplatňování strategií zvládání může znamenat významný rozdíl. Pomoc od profesionála vám může pomoci při zvládání extrémní disociace.
