Překonejte úzkost z letu s pozornými tipy a dýchacími technikami. Ať už jste nervózní z létání nebo se zabýváte aerofobií, můžeme vám pomoci létat bez starostí.
Ať už se jedná o tolik potřebnou dovolenou, obchodní povinnost nebo naléhavou rodinnou záležitost, létání je často nevyhnutelnou součástí života. Ale pokud trpíte úzkostí z letu, je to víc než jen pouhá nepříjemnost. Pro některé je to výzva, která může výrazně omezit jejich možnosti cestování a potažmo i jejich zkušenosti a příležitosti.
Pokud jste to vy, nejste sami. Ve skutečnosti se odhaduje, že každý třetí člověk zažívá určitou míru úzkosti, pokud jde o létání. Dobrou zprávou je, že existují praktické a účinné způsoby, jak zvládat úzkost, abyste mohli létat s větší jistotou a lehkostí.
Pokud máte pochybnosti, vyzkoušejte naši meditační sérii.
Překonejte stres a úzkost
Co je to úzkost z letu?
Úzkost z letu, známá také jako aviofobie nebo aerofobie, je strach nebo obavy, které se objevují před, během nebo dokonce po letu. A Hádej co? Ne vždy jde o skutečnou létající část!
U některých se úzkost nakopne ve chvíli, kdy si začnou balit kufry. Pro jiné je to omezený prostor, výška nebo dokonce pouhá myšlenka na to, že nemáte kontrolu, co může vyvolat příznaky. Vědět, co a proč je vaše úzkost, může změnit hru.
Jaké jsou příznaky úzkosti z letu?
Příznaky se mohou pohybovat od mírných až po ohromující a intenzivní. To by mohlo znamenat zpocené dlaně, zvýšenou srdeční frekvenci a ohromující pocit zkázy. Můžete také pociťovat fyzické nepohodlí, jako jsou žaludeční křeče nebo nevolnost. Někteří lidé mohou dokonce zažít záchvaty paniky.
Příznaky se mohou projevit v různých fázích – při rezervaci letenek, při spatření letadla nebo dokonce uprostřed letu. Rozpoznání příznaků je prvním krokem k efektivnímu zvládnutí úzkosti z letu.
Proč lidé pociťují úzkost z letu?
Důvody, proč lidé pociťují úzkost z letu, mohou lišit od člověka k člověku . Může to být traumatický zážitek z minulosti související s létáním nebo fobie, jako je akrofobie (strach z výšek), klaustrofobie (strach z uzavřených prostor) nebo germafobie (strach z bakterií).
Přehnané zprávy o incidentech v letecké dopravě mohou také hrát roli ve zvyšujících se obavách. Ať už je příčina jakákoli, pamatujte, že vaše úzkost není známkou slabosti. Je to psychologická reakce, která se stává mnoha lidem. Naštěstí vám pochopení vašich spouštěčů může pomoci vypořádat se s vašimi obtížemi a pomoci vám připravit se na další dobrodružství s nastavením tryskáče.
Úzkost před letem: 5 dechových technik, které vám pomohou zůstat v klidu
Takže jste si zarezervovali lístek a den se blíží. Dýchací techniky jsou vaším nejlepším přítelem, když bojující s nervy z letu , tak začněte hned, abychom vám pomohli s úzkostí z očekávání. To vše lze také použít, když jste v letadle, ale trénovat nyní znamená, že jste napřed ve hře.
1. Hluboké dýchání
Hluboké dýchání podporuje plnou výměnu kyslíku, pomáhá zpomalit srdeční frekvenci a stabilizovat krevní tlak, čímž snižuje stres a úzkost.
Jak cvičit:
Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy.
Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
Zhluboka se nadechněte nosem, čímž umožníte roztažení bránice (břicho by se mělo zvedat výše než hrudník).
Pomalu vydechujte ústy.
Hledáte řízené dýchání? Nadechněte se relaxace s Jay Shetty. Toto tříminutové cvičení vám může pomoci uvolnit jakýkoli narůstající tlak.
2. Zaměření dechu
Soustředění na dech spojuje výhody hlubokého dýchání s mentální koncentrací a vytváří ohnisko, které pomáhá odvést vaši pozornost od úzkosti a na něco pozitivního.
Jak cvičit:
Zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte.
Při dýchání se zaměřte na konkrétní slovo nebo obrázek, který vás uklidní.
Vizualizujte si toto slovo nebo obrázek při nádechu a výdechu.
3. Technika dýchání 4-7-8
Technika 4-7-8 nutí vaši mysl soustředit se na počítání a dech, čímž odvádí vaše myšlenky od úzkostných spouštěčů. Delší výdech působí jako přírodní sedativum.
Jak cvičit:
Zavřete ústa a na 4 sekundy vdechujte nosem.
Zadržte dech na 7 sekund.
Úplně vydechujte ústy po dobu 8 sekund.
4. Střídavé dýchání nosní dírkou
Tato technika podporuje rovnováhu a jednotu obou stran mozku, přispívá ke klidu a duševní jasnosti.
nápady na názvy seznamů skladeb
Jak cvičit:
Posaďte se do pohodlné polohy a zavřete oči.
Uzavřete pravou nosní dírku pravým palcem.
Nadechněte se levou nosní dírkou.
Uzavřete levou nosní dírku pravým prsteníčkem a uvolněte pravou nosní dírku.
Vydechněte pravou nosní dírkou.
Opakujte, střídejte nosní dírky.
5. Zlepšená progresivní svalová relaxace (PMR)
Tato metoda kombinuje fyzickou relaxaci s hlubokým dýcháním, pomáhá snižovat svalové napětí, které může doprovázet úzkost.
Jak cvičit :
Začněte tím, že při nádechu napnete skupinu svalů, jako jsou prsty u nohou nebo pěsti.
Podržte na počítání do 5.
Vydechněte a současně uvolněte napětí ve vámi zvolené svalové skupině.
Propracujte své tělo nahoru (nebo dolů) a zaměřte se na každou svalovou skupinu na cestě.
Začlenění těchto dýchacích technik do vaší každodenní rutiny může dělat zázraky při zmírnění úzkosti a zlepšení vaší celkové emocionální pohody. Vyzkoušejte je a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
Úzkost uprostřed letu: 5 všímavých cvičení
Dostal jsi se do letadla a našel si místo. Než se ale pustíte do procházení filmů za letu, stanovte si relaxační herní plán.
Všímavost je známým nástrojem na snížení úzkosti a stresu. Je to skvělý způsob, jak se vycentrovat, když jsou věci trochu hrbolaté, doslova nebo emocionálně. Než nastoupíte, ujistěte se, že máte do telefonu staženou aplikaci Selfgrowth a výběr dechových a relaxačních cvičení, abyste k nim měli přístup offline.
Zde je 5 nejlepších cvičení všímavosti, které můžete vyzkoušet, než nastoupíte a když jste ve vzduchu.
1. Vizualizace
Vizualizace může být použita ve dnech před letem. Věnujte nějaký čas tomu, abyste si představovali pozitivní zážitek z cestování. Představte si sami sebe, jak procházíte bezpečností, užíváte si čas ve vzduchu a bezpečně přistáváte v cíli. Je to jako duševní zkouška na skutečný obchod.
Jakmile jste v letadle, může vizualizace přenést vaši mysl pryč od aktuálního stresu – ať už jsou to turbulence nebo stísněná sedadla – a nabídnout vám duševní únik. Představte si sami sebe v klidném prostředí, které vám přináší klid – třeba pláž, les nebo hora.
Pokud chcete během letu spát, možná budete chtít prozkoumat A Woodland Stroll to Sleep . Tato řízená vizualizace je navržena tak, aby pomohla uklidnit mysl a tělo a posunula vás k odpočinku.
2. Vedená meditace
Poslechněte si řízenou meditační stopu navrženou pro relaxaci nebo úlevu od úzkosti. Vedená meditace poskytuje strukturovaný způsob, jak vstoupit do stavu hluboké relaxace a soustředění, což vám usnadní odvést vaši mysl od úzkostných myšlenek.
Pokud zjistíte, že se vaše mysl dostává do negativní spirály, zkuste zpomalit víření ve vaší mysli.
3. Všímavé dýchání
Všímavé dýchání je základní, ale výkonná technika všímavosti, která dokáže uklidnit váš nervový systém a odvrátit vaši mysl od všech spouštěčů stresu souvisejícího s létáním.
Nadechněte se nosem, na několik sekund vydržte a vydechněte ústy. Snažte se, aby byl výdech delší než nádech.
auta s písmenem w
Všichni víme, jak dýchat, ale někdy, když jsme nervózní, pomůže trocha vedení. Prozkoumejte řízené dýchání s Annou Acton, kde získáte podporu.
4. Zvuky pro relaxaci
Pokud máte rádi techniku a máte svůj smartphone po ruce, zkuste to. Tyto zvukové stopy produkují zvuky, o kterých se předpokládá, že se synchronizují s vašimi mozkovými vlnami a podporují stav hluboké relaxace. Jen si pamatujte na sluchátka s potlačením hluku, abyste zabránili hluku motoru (a protože spolucestující možná doufají v klidný let).
Různé typy zvuků pro vás mohou být během letu relaxační. Můžete vyzkoušet uklidňující zvukovou kulisu jako An Evening in Jasmine’s Garden nebo relaxační okolní hluk jako White Noise Ocean Surf.
5. Zapisování do deníku po letu
Užitečný může být rozbor po letu. Je tak snadné soustředit se na naše strachy a úzkosti, ale ještě silnější je soustředit se na to, co šlo dobře!
Zapište si, co se vám osvědčilo a co ne. Uvolnila vás tato dýchací technika, nebo vám pomohlo něco jiného? Vaše sepsané zkušenosti se stanou neocenitelnými poznatky pro budoucí lety. Navíc, když do svých pocitů vložíte slova, můžete je lépe ovládat a zbavit se jakékoli zbytkové úzkosti.
Selfgrowth nabízí různé časopisy ke stažení, které vám mohou pomoci prozkoumat a zpracovat vaše pocity.
Takže až se příště budete chystat vzlétnout nebo se přistihnete, že se na sedadle napínáte, vzpomeňte si na tato praktická cvičení všímavosti. Překonání úzkosti z letu je neustálý proces. Ale se správnými nástroji, tipy a spoustou soucitu jste na dobré cestě k tomu, abyste z letu našli pohodlnější zážitek.
Pokud je strach stále paralyzující, možná je čas vyhledat odbornou pomoc. Terapeuti specializující se na úzkostné poruchy nebo fobie vám mohou poskytnout mechanismy zvládání šité na míru právě vám. Například kognitivně-behaviorální terapie (CBT) se pro mnohé osvědčila při léčbě specifických fobií, jako je aviofobie. A některé letecké společnosti pořádají vlastní kurzy pro nervózní letce.
Pamatujte, že žádost o pomoc je proaktivním krokem k lepší pohodě a svobodě létat, kamkoli a kdykoli chcete.
Časté dotazy ohledně úzkosti z letu
Zajímá vás, proč byste se neměli bát létání?
Létání je dnes jednou z nejbezpečnějších forem dopravy. Podle letecké statistiky pravděpodobnost, že se stanete v letecké nehodě, je extrémně nízká, mnohem nižší než při cestování autem. K této vysoké úrovni bezpečnosti přispívá pokrok v technologii, přísné bezpečnostní protokoly a rozsáhlý výcvik pilotů a posádky. Pochopení těchto skutečností může často pomoci zmírnit některé obavy spojené s létáním.
Proč mám takový strach z létání?
Úzkost z letu může pramenit z různých faktorů, včetně strachu z uzavřených prostor (klaustrofobie), nedostatku kontroly nebo dokonce minulých traumatických zážitků souvisejících s létáním. U některých je strach spíše zobecněný, bez jediného identifikovatelného zdroje.
Je strach z létání duševní nemoc?
Strach z létání, také známý jako aviofobie, není duševní nemoc, ale je kategorizován jako specifická fobie v rámci úzkostných poruch v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch (DSM-5). Pokud strach významně ovlivňuje váš život a pohodu, je vhodné konzultovat se zdravotníkem pro přesnou diagnózu a vhodné možnosti léčby.
Jak častá je úzkost z letadla?
Úzkost z letadla je zcela běžná a v různé míře postihuje významnou část populace. Studie naznačují, že odkudkoli 2,5 % až 40 % lidí zažít určitou úroveň úzkosti související s létáním. Závažnost se může pohybovat od mírné nervozity až po oslabující strach, který jednotlivcům brání v létání úplně.
Pokud se potýkáte s úzkostí z útěku, vězte, že v tom nejste sami a že máte k dispozici několik zdrojů a technik, které vám pomohou váš strach zvládnout. Začněte s naší meditační sérií.
