Začali jste dynamickým zahřátím, rozdrtili jste běh na pásu a jste připraveni jít do sprchy. Než to uděláte, věnujte několik minut těmto strečinkům pro flexibilitu. Strečink nemusí být tou nejvzrušující částí vašeho tréninku, ale je důležitým nájemcem dobře zakulacené fitness rutiny. Když si po kardio tréninku uděláte čas na protažení, pomůže to vašemu tělu ochladit se, zlepšíte flexibilitu a vaše tělo bude fungovat jako dobře namazaný stroj.
Proč byste se měli po kardio tréninku protáhnout?
Jak SelfGrowth již dříve informoval strečink po tréninku dává tělu šanci se pořádně ochladit. Je důležité udělat si na to čas – ve srovnání s náhlým zastavením tréninku – aby vaše tělo mělo šanci se pomalu překalibrovat. V opačném případě můžete pociťovat závratě nebo závratě, pokud se vaše srdeční frekvence a frekvence dýchání snaží přejít z jednoho extrému (intenzivní!) do druhého (méně intenzivní!).
Protahování po tréninku vám také může pomoci rychleji se zotavit, a to díky tomu, že zvyšuje průtok krve do svalů a měkkých tkání, které potřebují všechny ty dobré živiny a kyslík, aby se samy opravily. Jennifer Morganová , P.T., D.P.T., C.S.C.S., sportovní fyzioterapeut z Ohio State University Wexner Medical Center, dříve řekl SelfGrowth.
Obvykle se doporučuje zaměřit se na strečinky pro flexibilitu po tréninku, než je dělat předem. Dynamické strečinky, které jsou aktivnější a zaměřené na pohyb vašeho těla podobnými pohyby, jaké budete dělat při cvičení, jsou skvělé pro zahřátí. Ale statické strečinky, což jsou klasické pohyby držení strečinku, na které myslíte, když přemýšlíte o tréninku flexibility, je nejlepší si nechat až na konec tréninku. Jak SelfGrowth již dříve informoval , výzkum naznačuje, že statický strečink může potenciálně snížit sílu, sílu a výbušnost, pokud se provádí těsně před tréninkem – vše, co byste mohli potřebovat, abyste rozdrtili svou kardio rutinu.
Nejlepší je také protahovat se, když je vaše tělo již zahřáté (abyste snížili riziko, že něco přitáhnete nebo natáhnete). Není lepší čas na zahřáté svaly a šlachy než hned po propoceném kardio tréninku.
Jaké jsou nejlepší protahovací cviky po kardio tréninku?
Obecně se chcete zaměřit na protažení svalů, které jste právě použili při tréninku. Po kardio tréninku to pravděpodobně znamená svaly spodní části těla. Ale pamatujte, že vaše jádro – včetně břišních svalů a zádových svalů – také dělá vážnou práci, když běháte, jezdíte na kole nebo trávíte čas na svém oblíbeném kardio stroji. Dokonce i horní část zad a ramen se může cítit unavená. I oni tvrdě pracovali, aby vám pomohli udržet správné vzpřímené držení těla.
Není tedy důvod nevyužít toho, že je celé vaše tělo v teple a připraveno na flexibilitu. Neváhejte protáhnout cokoli, co vám připadá napjaté, nebo jakékoli problémové oblasti, které máte – například spodní část zad nebo krk a ramena.
Nejlepší strečink pro flexibilitu po kardiu
Vyzkoušejte tyto pohyby po kardio tréninku, abyste zlepšili svou flexibilitu a rozsah pohybu. Držte každou z nich alespoň 30 sekund, abyste dosáhli nejlepších výhod. Pokud na všechny nemáte čas, vyberte si ty, které se zaměřují na oblasti, které se cítíte nejvíce napjaté, nebo na oblasti, které jsou z vašeho tréninku nejtěžší.
1. Frog Stretch
- Začněte na všech čtyřech.
- Posuňte kolena od sebe širší než na šířku ramen.
- Vytočte prsty na nohou a položte vnitřní okraje chodidel na podlahu.
- Posuňte boky zpět k patám.
- Pokud je to možné, přesuňte se z rukou na předloktí, abyste se protáhli hlouběji.
Protažení žáby se zaměřuje na svaly ohýbače kyčle a svaly vnitřní strany stehen.
2. Výpad běžců do boku
- Začněte stát s nohama u sebe.
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, abyste byli v rozkolísaném postoji.
- Ohněte pravé koleno a pusťte se do výpadu běžce, levou nohu držte rovně za sebou s prsty na zemi, abyste cítili natažení v přední části levého stehna.
- Položte ruce na podlahu vedle pravé nohy.
- Vydržte na dvě čísla.
- Projděte rukama pod tělem směrem k levé noze, zatímco narovnáte pravou nohu a pokrčíte levé koleno. Vaše pravá noha by měla být natažena přímo na pravou stranu, chodidlo by mělo spočívat na pravé patě.
- Vydržte na dvě hodiny, než se vrátíte zpět k výpadu běžce.
- Opakujte na druhou stranu.
Toto výpadové kombo protáhne vaše kyčelní flexory, čtyřkolky a hamstringy.
3. Protažení kolena k hrudníku
- Lehněte si na záda s nataženýma oběma nohama.
- Přitáhněte pravé koleno do hrudníku, přičemž levou nohu držte rovně a spodní část zad přitisknutou k podlaze.
- Opakujte na druhé noze.
Od kolena k hrudníku se protahují flexory kyčle, hýžďové svaly, spodní část zad a hamstringy.
věci s h
4. Navlékněte jehlu
- Začněte v pozici stolu s rameny naskládanými přímo na zápěstí a boky přes kolena.
- Natáhněte pravou paži pod levou a přes tělo s dlaní nahoru.
- Ohněte levý loket a jemně se opřete o pravou stranu; měli byste cítit natažení v zadní části pravého ramene.
- Vydržte v této pozici 8–10 dechů a poté opakujte na levé paži.
Tento úsek jemně otáčí páteř a zároveň protahuje boční a zadní část ramene.
5. Lékořice na patě
- Postavte se bříškami chodidel na okraj kroku.
- Spusťte jeden podpatek směrem k podlaze. Pokrčte druhou nohu a snažte se do ní nedávat velkou váhu.
- Opakujte na druhou stranu.
- Chcete-li z toho udělat dynamický úsek, můžete pomalu šlapat na paty tam a zpět, nebo obě paty pustit k zemi a zvedat je nahoru a dolů.
Pokles paty protahuje Achillovu šlachu a lýtkové svaly gastrocnemius a soleus.
6. Piriformis Stretch
- Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými před sebou.
- Překřižte pravou nohu přes levou a položte pravou nohu na podlahu.
- Položte pravou ruku na podlahu za tělem.
- Položte levou ruku na pravou čtyřkolku nebo levý loket na pravé koleno (jak je znázorněno) a zatlačte pravou nohu doleva, zatímco kroutíte trupem doprava.
- Pokud rotace páteře obtěžuje vaše záda, vynechejte ji a jednoduše levou rukou vtáhněte pravou čtyřkolku dovnitř a doleva.
- Vyměňte strany a opakujte.
Piriformis úsek jemně rotuje a protahuje páteř. Protahuje také svaly vnějších kyčlí a hýžďových svalů, včetně svalu piriformis.
7. Protažení preclíku
- Lehněte si na levý bok s hlavou položenou na paži.
- Ohněte pravé koleno a kyčle směrem k hrudníku tak daleko, jak jen můžete, a nechte je klesnout na podlahu.
- Ohněte levé koleno a pravou rukou uchopte levou nohu (použijte popruh, pokud na něj nedosáhnete).
- Ujistěte se, že vaše noha a trup zůstávají v přímé linii, když jemně přibližujete horní lopatku k podlaze.
- Pro větší zkroucení páteře otočte hlavu a podívejte se přes pravé rameno.
- Vyměňte strany a opakujte.
Preclíkový úsek protahuje čtyřkolky, hýžďové svaly, šikmé svaly, boky a páteř.
