7 CHYB PŘI VÁLCOVÁNÍ PĚNY, KTERÝCH BYSTE SE MĚLI VYVAROVAT

Pravděpodobně jste slyšeli svého přítele běžce nebo kamaráda z posilovny zmiňovat, že jejich pěnový válec je jejich nejlepším přítelem i nejhorším nepřítelem. Jak moc to bolí . I když je pravda, že pěnové válečky mohou být skvělým nástrojem pro zotavení, při válení se pro úlevu existuje více než jen ležet na podlaze a kopat do čehokoli, co vás bolí.

diva s brýlemi meme

Stejně jako [u] jakéhokoli rehabilitačního nástroje může nesprávné použití způsobit zranění. Nadměrné používání nového zranění, které nebylo zcela zhojeno, může způsobit zhoršení zranění nebo způsobit podlitiny, říká Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S. Výkonová terapie zdravotního střediska Providence Saint John v Santa Monice v Kalifornii. A ano, pěnové válcování může také přispět k nadměrnému používání. Například, pokud má někdo nataženou hamstring, měl by člověk nechat oblast, aby se zahojila, než aby se po ní válela pěna; to může způsobit zhoršení zranění, říká.

Použití správných technik také zvýší pravděpodobnost, že využijete výhod pěnového válcování, říká Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., majitel společnosti Čistá fyzikální terapie , rehabilitační a pohybové rekvalifikační centrum v Miami. Zatímco výzkum pěnového válcování je stále omezený, co je tam venku naznačuje může vám pomoci lépe se zotavit po tréninku, zlepšit krevní oběh a uvolnit a uvolnit napjaté, bolavé svaly.

Pokud to děláte správně, je pěnové rolování docela nízkorizikovým způsobem, jak potenciálně zlepšit svůj tréninkový výkon a jednoduše se cítit lépe. Pokud s pěnovým rolováním začínáte nebo si jen nejste jisti, zda to děláte správně, zde jsou některé běžné chyby, na které byste si měli dát pozor.

Chyba #1: Valíte se špatným směrem.

Pokud je těžké udržet rovnováhu na pěnovém válci, možná se valíte špatným směrem. Pravděpodobně špatně vyrovnáte pěnový válec tím, že jej umístíte rovnoběžně se svalem. Místo toho zkuste otočit pěnový válec tak, aby byl kolmý na [délku] svalu, říká Jiang. Poté rolujte nahoru a dolů po celé délce svalu.

Když budete válec udržovat kolmo na sval nebo tkáň, na kterou cílíte, budete schopni lépe balancovat, rolovat se stálým tokem a zvětšovat plochu, kterou pokryjete každým válením, říká Jiang.

Chyba #2: Neprotáčíte horní část těla.

Může se zdát, že foam rolling je primárně aktivita v dolní části těla – zvláště proto, že tolik vyznavačů vokálního foam rollingu jsou běžci. Ale můžete a měli byste vyvalit i horní část těla.

To zahrnuje vaše prsní svaly (hrudník), lats (široký sval po stranách střední části zad), triceps a svaly kolem lopatek. Některé z těchto svalů mohou být trochu obtížně dosažitelné velkým válečkem, takže je možná budete chtít rozvinout lakrosovým míčkem. Například místo mezi podpaží a hrudníkem, které vás divoce bolí, pokud děláte příliš mnoho kliků, může být nepohodlné překrýt trubkový válec a svaly v horní části zad se mohou jaksi ztratit pod lopatkami. V obou případech bude snazší dostat tam míč a zaměřit se na úzká místa (více o tom za minutu).

Chyba #3: Nepoužíváte správný tlak.

Pokud se převalujete příliš jemně, nemusí to mít velký dopad, a pokud jdete příliš tvrdě, můžete přidat k bolesti a skončit napnutím svalů v reakci, což je opak cíle.

I když nakonec můžete tlak při rolování ovládat – přitlačit veškerou váhu na jedno místo bude mnohem intenzivnější, než když se podepřete nohou nebo rukou – různé typy válečků mohou usnadnit aplikaci různého tlaku. Obvykle duté válce vyvíjejí větší tlak než plný válec, říká Misjura. Celoválcové válce jsou obvykle o něco měkčí; ty duté mají většinou uprostřed tvrdší plast, který více tlačí na vaše tělo s menší námahou na vašem konci.

Misjura navrhuje vyvinout tlak až do úrovně 5 z 10 v něžnosti; více a je velmi pravděpodobné, že budete hlídat nebo ztuhnout, když se budete válet, což bude kontraproduktivní. Bude fungovat každý typ pěnového válce, takže záleží na osobních preferencích.

Když se zaměřujete na menší, hlubší svaly, jako jsou svaly kyčle a horní části zad, zkuste použít buď lakrosový míček (tvrdší) nebo tenisový míček (o něco měkčí a jemnější). Míč vám umožní zaměřit se na menší místa mezi kostmi a skutečně se dostat do míst, kterými se snažíte kutálet, vysvětluje. Je v podstatě nemožné dostat se pomocí válce k menšímu nebo hlubšímu svalu, protože má velkou plochu, takže pokrývá příliš velkou plochu na to, aby byl konkrétní, říká.

Chyba č. 4: Snažíte se vyvalit kostnaté oblasti.

Pěnové válečky jsou určeny k uvolnění napětí v měkkých tkáních, takže převalování přes kostní místa je zbytečné a pravděpodobně bude jen bolestivé, říká Jiang. Kostnaté oblasti zahrnují lopatky, kotníky a části boků a nohou (jako jsou kolena a holeně).

Lidé mají například tendenci přetáčet se přes lopatky při pokusu o vyvalení hrudní oblasti [horní část páteře], říká. Převalování na těchto kostech vám nepomůže – chcete převálcovat svaly a tkáně, které jsou pod . Chcete-li to provést, stáhněte lokty k sobě před tělem nebo jednoduše zkřížte ruce na hrudi a vytáhněte lopatky dopředu. Poté umístěte váleček vodorovně pod horní část zad a válejte se tak, aby se pohyboval nahoru a dolů po páteři.

Totéž platí pro kostní místa v bocích a pánvi a místo těsně pod kyčelní kostí, kde začíná stehenní kost (nazývaná velký trochanter). [Kulání tam] je bolestivé a nepomáhá uvolnit svaly a šlachy na noze, říká Jiang. Místo toho vyhledejte a roztáhněte měkké oblasti nad a pod tvrdými oblastmi na straně kyčle, abyste pomohli zlepšit pohyblivost nohy, říká. Pokud se tam nemůžete dostat s pěnovým válečkem, zkuste místo toho tenisový nebo lakrosový míček.

Za těmito kostnatými oblastmi také nechcete rolovat svůj IT pásek, šlachu, která se táhne po vnější straně vašeho stehna od horní části pánve k holenní kosti. Na rozdíl od toho, co si možná myslíte, není považováno za roztažitelné, protože se skládá z napjaté tkáně, říká Misiura. Navíc, protože nepohodlí v IT pásmu často pramení z napjatosti připojených svalů, zaměření na čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly bude pravděpodobně produktivnější, říká.

mužské polské jméno

Misjura navrhuje specificky rolovat tensor fascia lata, malý sval, který pracuje s IT kapelou a glutes ke stabilizaci kyčle a kolena při chůzi a běhu. Jeho na vnější straně kyčle (přemýšlejte: boční zadek) od horní části pánve asi do poloviny stehna, kde se připojuje k vašemu IT pásku. Rolování této oblasti pomůže při léčbě IT band [nepohodlí] a zlepší pohyblivost kyčle mnohem více než pokus o rolování IT bandu, říká Misjura.

Chyba #5: Trávíte příliš mnoho času na spouštěcích bodech.

Častou chybou je pěnové rolování přímo a pouze na uzlech po dlouhou dobu. Lidé často tráví několik minut převalováním na bolestivých místech, jen aby v těchto oblastech vyvolali další bolest a podráždění, říká Jiang. V nejlepším případě to přehánění na jednom místě nezmění, pokud jde o úlevu, a v nejhorším to může vést k větší bolesti, dodává.

Cílem je uvolnit sval a někdy to znamená, že musíte začít s méně napjatými oblastmi, které se připojují ke spouštěcímu bodu. Místo toho rolujte obecným větším povrchem kolem oblasti po dobu 60 až 90 sekund, než zacílíte na svázanou tkáň po dobu 30 sekund, říká Jiang. Když uvolníte oblasti kolem spouštěcího bodu, pravděpodobně nepřímo trochu snížíte napětí v místě, kde cítíte, že se potřebujete nejvíce kutálet, říká Jiang. Tímto způsobem, jakmile se zaměříte na spouštěcí bod, mělo by se vám rolovat o něco pohodlněji.

Chyba #6: Protahujete spodní část zad.

Je v pořádku rolovat horní část zad a střední část zad, konkrétně oblasti kolem lopatek a lat. Ale i když vás může lákat pěnový váleček spodní části zad, není to dobrý nápad.

Je obtížné vyvážit pěnový válec na spodní části zad, říká Jiang. Snaha dostat se do správné polohy pro vyvalení oblasti vás může nakonec donutit překlenout páteř, což může způsobit nepohodlí nebo dokonce namáhání. To může být obzvláště škodlivé, pokud již máte příliš velké prodloužení (přehnaná klenba) přirozeně v dolní části zad nebo jakýkoli jiný již existující problém s dolní částí zad, říká Jiang.

Namísto rolování Jiang navrhuje použít lakrosový míček k zacílení na místa podél páteře, která jsou napjatá a je třeba je uvolnit – nekutálejte se uprostřed páteře, ale spíše podél svalů, které stékají po obou jejích stranách. S lakrosovým míčkem je méně pravděpodobné, že se zády dostanete do kompromisní polohy. Pokud máte chronické bolesti dolní části zad nebo minulé nebo současné zranění dolní části zad, promluvte si se svým lékařem, než použijete jakékoli nástroje k vyvinutí tlaku na oblast.

Chyba #7: Při rolování se nestahujete a neuvolňujete svaly.

I když to není úplně chyba, je to promarněná příležitost pro efektivitu. Pokud stáhnete a uvolníte svaly, když vyvíjíte tlak s válcem, pravděpodobně uvidíte [lepší] účinky, říká Misjura.

Jakákoli aktivní léčba funguje lépe než pasivní. Váš nervový systém se lépe přizpůsobí, pokud aktivně pracujete stahováním a uvolňováním svalů, vysvětluje. Čím více dokážete aktivně dostat své svaly do pohybu ze staženého, napjatého stavu do prodlouženého, uvolněného, tím lépe. Pomocí této techniky si pravděpodobně všimnete většího zlepšení své mobility za kratší dobu, dodává Misjura.

Když zjistíte, že oblast těsnosti, udržujte tlak válečku na tomto místě po dobu 30 sekund a během toho pomalu pohybujte připojeným kloubem, abyste se stáhli a uvolnili sval. Například, pokud rolujete lýtko, aplikujte tlak válečkem pod nohu, držte jej na citlivém místě a 10krát ukazujte a prohýbejte chodidlo tam a zpět, říká Misjura. Dalším příkladem jsou čtyřkolky. Najděte něžné místo, když ležíte tváří dolů na válečku, a držte ho, když 10krát ohýbáte a narovnáte koleno, říká.