7 výhod vysazení kofeinu, kvůli kterým stojí za to bojovat

Pokud si před prací plácnete dvojité espresso, objednejte si latte hned, jak se dostanete do kanceláře, dejte si sodovku k obědu, a popíjejte energetický nápoj před tréninkem – pravděpodobně se cítíte napjatě. Nejsi sám, kdo miluje šálek Joe. Podle studie z roku 2023 zveřejněné v Evropská revue pro lékařské a farmakologické vědy 80 % až 90 % dospělých a dětí v USA má kofein pravidelně.¹

Přesto si pravděpodobně dobře uvědomujete, jak špatně se ve vás může cítit příliš mnoho kofeinu. Jak SelfGrowth dříve informoval , kofein vás může znervóznit a sebrat žaludek ( káva hovínka jsou skutečné!). Váš spánkový plán může být také trochu na hovno.²

Možná jste dosáhli bodu, kdy jste připraveni přestat s kofeinem, nebo přinejmenším omezit množství kofeinu, které pijete. Míra, do jaké se budete cítit lépe, když přestanete kofein, závisí na tom, kolik pijete na začátku. Rachel O'Connor, RD, CDN , onkologický dietolog v NewYork-Presbyterian, říká SelfGrowth. Pokud konzumujete více než 400 mg kofeinu (asi čtyři šálky kávy nebo dva energetické drinky) denně, považuje se to za nadměrné užívání kofeinu, říká O'Connor.

název hromadného cechu

Zde jsou některé ze zdravotních výhod, které byste mohli vidět, pokud byste přestali s kofeinem – o některých z nich jste možná ani nepřemýšleli.

FYI: Než začnete sklízet výhody pití menšího množství kávy, můžete pociťovat nějaké drsné abstinenční příznaky z kofeinu.

Protože užívání kofeinu je docela běžné, lidé mohou zapomenout, že je to stále droga (stimulant) a je možné se na něm stát závislými.³(Často to vypadá jako několik pokusů zbavit se kofeinu bez úspěchu.⁴)

Když pravidelní konzumenti kofeinu přestanou [jeho požívat], často to zažijí abstinenční příznaky na tři až sedm dní, Jennifer Temple, PhD , ředitel a výzkumník na univerzitě v Buffalu specializující se na studium kofeinu, říká SelfGrowth.³

Mezi běžné abstinenční příznaky patří únava, bolesti hlavy a nedostatek energie, říká Dr. Temple.³Podle O'Connora abstinenční příznaky pravděpodobně začnou mezi 12 a 24 hodinami po ukončení³Ať už přestanete s nachlazeným krocanem nebo se odvyknete od kofeinu, vezměte si nějaké volně prodejné léky proti bolesti hlavy.³ Zůstat hydratovaný a dostatek odpočinku může také usnadnit zvládnutí abstinenčních příznaků.³

Sedm výhod odvykání kofeinu

Jak víte, kofein rád krade váš spánek – dokáže vám ukrátit asi 45 minut času v říši snů.^5.6Pokud nespíte dostatečně, můžete to následující den kompenzovat tím, že si vypijete trochu espressa – což vytváří začarovaný kruh mizerného spánku následovaného konzumací kofeinu, podle recenze z roku 2023 zveřejněné v Recenze spánkové medicíny .⁶Jak SelfGrowth dříve informoval , kofein může zůstat ve vašem těle celé hodiny, takže je možné pociťovat stimulační účinky dlouho do noci.

Některé známky toho, že kofein ničí váš spánek, zahrnují problémy s usínáním (samozřejmě), bolesti hlavy, nevolnost a pocity nervozity. Takže pokud se vzdáte kofeinu, můžete si nakonec mnohem lépe odpočinout, říká Dr. Temple. (Lidé s nespavostí to mohou považovat za obzvláště užitečné, podle Nadace spánku .)

Stojí za zmínku, že ukončení nemusí být zpočátku tak skvělé. Někomu hladina energie klesne, když vynechá kofein, alespoň zpočátku, říká O’Connor, takže můžete během dne pociťovat ospalost nebo pomalost. Těžko říct, jestli se vaše energetické hladiny vrátí tam, kde byly před začali jste pít kávu, ale pokud máte tendenci pít kávu později během dne a rozhodnete se přestat, můžete mít jednoduše více energie, protože v noci více spíte, jak vysvětluje O’Connor.

Pokud se vám po ukončení spánku zdá, že váš spánkový plán nefunguje (což může být na několik dní nebo někdy i několik týdnů), zkuste vstávat každý den ve stejnou dobu abyste se dostali na konzistentnější cestu. Máte potíže s usínáním? Vyzkoušejte řízenou meditaci nebo několik jednoduchých triků před spaním pro klidnější noc.

Kofein může významně přispět ke každodenním nebo chronickým bolestem hlavy. Může také vyvolat migrénu u lidí, kteří jsou k nim náchylní Americká nadace pro migrénu . Pokud s tím bojujete, možná si myslíte, že studená krůta zmírní vaše nepohodlí – ale to není vždy pravda, díky abstinenci kofeinu, podle O’Connora. Může to vypadat jako nedostatek energie, potíže se soustředěním, podrážděnost a zhoršující se bolesti hlavy. Protože kofein zužuje krevní cévy kolem mozku, náhlý nedostatek kofeinu, zvláště když ho pijete denně nebo ho pijete hodně, může spustit kaskádu událostí, které vedou k dilataci krevních cév, které přispívají k bolestem hlavy, říká O. 'Connor.'

auto s písmenem s

Jinými slovy, vaše bolesti hlavy se pravděpodobně zhorší, než se zlepší. O'Connor říká, že postupné snižování příjmu kofeinu během týdne nebo dvou, místo vynechání studeného krůtího masa, může pomoci omezit určitou závažnost – můžete zkusit pomalu vyměnit svou běžnou kávu za bezkofeinovou.

Kofein nemusí být pro vaše duševní zdraví to nejlepší: Stimuluje nervový systém a může způsobit úzkost a lidé s diagnostikovanými panickými poruchami jsou po užití kofeinu obzvláště zranitelní vůči pocitu na hraně.^7,8,9

mužská americká jména

Někteří lidé mohou mít na začátku úzkost, která je umocněna kofeinem, zvláště když je ho nadbytek, říká O’Connor. U těchto lidí říká, že užívání kofeinu může způsobit svalové třesy, rychlý srdeční tep a nervozitu, což může způsobit, že se budete cítit ještě více úzkostlivě.

Pokud se cítíte nervózní po Dr. Pepperovi (nebo po třech), možná se vám uleví, když se toho zlozvyku zbavíte, říká O’Connor – který také objasňuje, že jak úzkostný kofein je pro každého jiný, takže i když je váš návyk lehčí nebo těžší, individuální výsledky se zde budou lišit.

Kávové hovínka jsou skutečnou bolestí (doslova) v zadku. Kofein stimuluje svalové kontrakce a motilitu střev v těle, což z vás dělá číslo dvě, říká O'Connor: Pokud někdo opravdu spoléhá na svůj šálek kávy, aby mohl vyprazdňovat, mohl by si všimnout, že nepoužívá koupelnu jako rychle ráno [po ukončení].

Možná budete mít trochu zácpu, když poprvé přestanete. Aby věci plynuly, O'Connor navrhuje přejít na horkou vodu, protože horké nápoje mohou pomoci uvolnit hladké svaly a pomoci s pohyby střev. Můžete také zkusit doplnit vlákninu při snídani. Ovesné vločky a banány jsou dobré možnosti bohaté na vlákninu!

Pokud máte gastroezofageální refluxní chorobu (GERD), kterou může káva zhoršit, pak víte, že to není žádná legrace. Některé věci mohou vyvolat reflux u jedné osoby a ne u někoho jiného. Pokud je kofein pro někoho známým [GERD] spouštěčem, jeho omezení bude samozřejmě užitečné, říká O’Connor.

Mějte na paměti, že váš kyselý reflux nemusí být způsoben kofeinem. Chcete-li zjistit, zda je kofein skutečně problémem, O’Connor navrhuje na týden vynechat kávu (nebo jakkoli se vám to podaří), abyste zjistili, zda se cítíte jinak. Pokud kofein ve skutečnosti způsobuje příznaky GERD, pamatujte, že rozsah úlevy, kterou zažijete od příznaků GERD po vysazení kofeinu, je podle O’Connora individuální.

přezdívky pro přítele

Kofein je diuretikum. Nejen, že to znamená, že kofein vás nutí víc čůrat, ale také vám vysušuje ústa, Chrystle Cu, DDS , zubař z Young Dental Group v Kalifornii a zakladatel Cocofloss, říká SelfGrowth. Sucho v ústech (což znamená, že nemáte dostatek slin k udržení vlhkosti v ústech) není skvělé pro vaše zdraví ústní dutiny. Sliny obsahují nejen minerály, které zabraňují zubnímu kazu, ale také pomáhají smýt zbytky jídla ze zubů a dásní – a usnadňují polykání. Příliš málo slin může způsobit nerovnováhu ústního mikrobiomu, říká Dr. Cu.¹⁰Snížení příjmu kofeinu by pomohlo snížit sucho v ústech, což se promítne do celkově zdravějších úst.

Pokud se obáváte skvrn od kávy, naplánování rutinního čištění zubů vám může pomoci odstranit některé z nich ze zubní skloviny.¹¹Můžete také dát bělící zubní pastu.

Bez vaší denní dávky kofeinu by vaše rána mohla vypadat trochu jinak. To není špatná věc: Existuje spousta nekofeinových nápojů, které můžete rozvířit, z nichž mnohé mohou být zvláštní pochoutkou.

Podívejte se, co vyvolává největší radost: Můžete vyzkoušet bylinné čaje bez kofeinu, které se dodávají v řadě lahodných příchutí, jako je Glazed Lemon Loaf , Calm Heřmánek a Bio pečené skořicové jablko . Nyní je také vaše chvíle, abyste si zahráli svou hru se smoothie! Ovoce poskytne snadno stravitelný zdroj sacharidů, které vám dodají energii, říká O’Connor. Jogurt může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a zajistit, že energie vydrží po celé dopoledne. Pokud jste milovníkem sody, zvažte výměnu Sprite za seltzer.

Možná jste připraveni co nejdříve odejít ze své oblíbené kavárny, ale buďme skuteční: Přestat s kofeinem je těžké! Pokud se trápíte, trochu se uvolněte. Vždy si můžete dát další dávku – jen možná ne jednu z espressa.

Související :

• Takže je pro vás káva v každém případě špatná?
• Proč nová káva s olivovým olejem Starbucks údajně způsobuje, že lidé hodně kakají
• Takže, co je nejnovější, že můžu mlít kávu a přitom spát jako miminko?

Zdroje :

1. European Review for Medical and Farmakological Sciences, Závislost na kofeinu a determinanty spotřeby kofeinu mezi poskytovateli zdravotní péče: Deskriptivní národní studie
2. Journal of Biological Rhythms , Pravidelný příjem kofeinu zpožďuje podporu REM spánku a zmírňuje kvalitu spánku u zdravých mužů
3. StatPearls , Odvykání kofeinu
4. Journal of Caffeine and Adenosine Research, Prevalence a korelace příznaků poruchy užívání kofeinu ve vzorku Spojených států
5. Řízení rizik a politika zdravotní péče, Účinky kofeinu na kvalitu spánku a denní fungování
6. Recenze spánkové medicíny , Vliv kofeinu na následný spánek: Systematický přehled a metaanalýza
7. Psychiatrický výzkum , Asociace mezi konzumací kávy a rizikem incidentů deprese a úzkosti: Zkoumání výhod mírného příjmu
8. Cureus, Neurofyziologie kofeinu jako stimulantu centrálního nervového systému a výsledné účinky na kognitivní funkce
9. Psychiatrie ve všeobecné nemocnici, Účinky kofeinu na úzkost a záchvaty paniky u pacientů s panickou poruchou: Systematický přehled a metaanalýza
10. The Public Library of Science One , Dysbiotická slinná mikrobiota u pacientů se suchem v ústech a primárním Sjögrenovým syndromem
11. Stomatologický časopis , Kritický přehled moderních konceptů bělení zubů