14 malých životních návyků, které vám pomohou zhubnout

Někdy se zdá, že jediným způsobem, jak zhubnout, je přijmout superpřísnou dietu nebo trávit každou chvíli v posilovně. Naštěstí tomu tak není. „Zdravého a udržitelného hubnutí lze nejlépe dosáhnout malými změnami vašeho stávajícího životního stylu,“ říká Ashvini Mashru, R.D., autor knihy Malé kroky ke štíhlosti a vlastníkem Wellness výživa Concepts LLC , říká SelfGrowth. 'Ztráta hmotnosti je maraton, ne sprint.'

Přestože se módní diety mohou zdát jako nejsnazší cesta ke snížení velikosti, z dlouhodobého hlediska jsou do značné míry nuceny selhat. 'Ano, váha může rychle spadnout, ale také se rychle vrátí, obvykle s nějakými kily navíc,' Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., zakladatelka newyorské Výživa BZ , říká SelfGrowth. Namísto týrání svého těla vyzkoušejte těchto 14 tipů, jak podpořit dlouhodobé hubnutí a celkově se stát zdravějšími – kromě možného posouvání čísla na stupnici je spousta výhod!

'Většina Američanů jí dvakrát až třikrát větší porci než je skutečná velikost jídla,' říká Mashru. Nepomáhá ani to, že restaurace často podávají masivní porce, což může vycvičit vaši mysl, aby si myslela, že je to množství jídla, které vaše tělo potřebuje. Abyste měli přehled o správných velikostech porcí, Mashru navrhuje zkontrolovat nutriční štítky nebo googlit, abyste zjistili, kolik z daného jídla se počítá jako porce pro jednu osobu.

Pomůže vám jíst pomaleji, což je jednoduchá taktika, jak snížit kalorie. Když si místo vdechování jídla dáte načas, vaše tělo skutečně zaregistruje pocit plnosti, který může trvat až 20 minut zasáhnout tvůj mozek. Navíc jíst pomalu může dokonce aby vaše jídlo chutnalo lépe , podle října 2015 studie zveřejněno v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. Vyhrává všude kolem.

I když je vaše tělo obecně docela brilantní stroj, může být náchylné k uklouznutí. „Někdy to, co si myslíte, že je nával hladu, je způsobeno žízní,“ říká Zeitlin. Tento „hlad“ může způsobit, že budete svačit, když vaše tělo chce jen trochu hydratace. Pokud nejste fanouškem obyčejných věcí, vyzkoušejte těchto 12 jednoduchých metod, jak pít více vody.

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Nejenže příprava vlastního oběda vám pomůže ušetřit peníze, ale zajistí, že budete přesně vědět, co do svého těla dáváte, a že dostáváte ty správné živiny. 'Je také méně pravděpodobné, že vynecháte oběd v rušných dnech, kdy můžete jen dojít k lednici, místo abyste museli jít ven a koupit jídlo,' říká Mashru. I když se zdá, že vynechání těchto kalorií by mohlo pomoci zvýšit úbytek na váze, zbavení těla o pravidelná jídla jen zvyšuje pravděpodobnost, že to později přeženete.

auta s písmenem u

Může být těžké soustředit se na jídlo, když máte co dělat, a kontrolovat Instagram, ale žvýkání, když jste nepozorní, může vést k tomu, že náhodně přijmete víc, než potřebujete. Rozptýlené jídlo nevede jen k větší spotřebě v tuto chvíli, ale může vás k tomu i přinutit jíst více, než je nutné později v průběhu dne, podle a systematické přezkoumání z 24 studií ve vydání z února 2013 American Journal of Clinical Nutrition.

„Snídaně plná libových bílkovin a vlákniny vás udrží spokojenými, což vám pomůže lépe si vybírat jídlo po celý den,“ říká Zeitlin. Chcete-li maximalizovat sílu snídaně, vyberte si jídla, která nejsou sacharidovými bombami, bez čehokoli podstatného, ​​co vás zasytí, jako jsou bagety, studené cereálie a muffiny. „Vyzkoušejte míchaná vejce na celozrnném toastu, čistý řecký jogurt s šálkem vašeho oblíbeného ovoce nebo omeletu plnou zeleniny,“ říká Zeitlin.

Když se snažíte zhubnout, svačina může být buď vaším nejlepším zárodkem, nebo zdánlivě užitečným, ale nepopiratelně záludným sabotérem. Je tu problém s nevědomým přijímáním více, než si myslíte, což můžete vyřešit v mžiku tím, že si svačiny předem naporcujete podle velikosti porcí, než abyste je chtě nechtě odštípali. Další problém s občerstvením může nastat, pokud se pasete, neboli jíte bezmyšlenkovitě po celý den, místo abyste svačili úmyslně. Podívejte se na tyto tipy na hubnutí, abyste se ujistili, že jste na správné cestě.

Může být těžké držet se dobrého spánkového plánu – zvláště když existují epizody Vlast dohnat – ale dostatek odpočinku je snadný způsob, jak podpořit hubnutí. 'Spánek pomáhá udržet hormony chuti k jídlu ghrelin a leptin pod kontrolou,' říká Zeitlin. 'Bez dostatečného množství se tyto hormony stanou nevyváženými a mohou vést ke zvýšené chuti k jídlu.' Podle Národní nadace spánku dospělí by se měli zaměřit na sedm až devět hodin v noci.

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.

Když jste posedlí dobrým jídlem od pondělí do pátku, ale víkendy považujete za jídlo zdarma pro všechny, možná nezaznamenáte očekávaný úbytek hmotnosti. 'Když to sečtete, špatně jíst a necvičit od pátku do neděle vyjde na 12 dní 'volna' v měsíci!' říká Mashru. 'Namísto toho, abyste nechali dny v týdnu ovlivňovat vaše návyky, zaměřte se na vytvoření zdravého životního stylu – s občasným požitkem – který je udržitelný po celý měsíc.'

Pokud se podíváte na stejné množství jídla na malém talíři a na velkém talíři, vaše oči vás možná přesvědčí, že na menším talíři je více lahodnosti. To je způsobeno tím, co je známé jako iluze Delboeuf , což ukazuje, že obklopení něčeho ve velkém množství bílého prostoru to může způsobit menší. I když nejíte mnoho, zkrácení množství místa na talíři kolem jídla může oklamat váš mozek, aby si myslel, že jde o větší porci, než ve skutečnosti je, zatímco opak může podnítit váš hlad tím, že si budete myslet, že jste jen snědli. trochu.

Když budete večeřet s servírovacími pokrmy plnými porcí navíc přímo před vámi, můžete sklouznout k bezmyšlenkovitému doplňování talíře, i když zrovna nemáte hlad. Místo toho, kdykoli je to možné, omezte jídlo na stole na to, co skutečně jíte. To neznamená, že jsou sekundy zakázány – jen byste se měli zkontrolovat, abyste zjistili, zda máte stále hlad, než vstanete a ulovíte si další.

Mít stále více jídla na dohled vás může přimět dostat se do oblasti potravinového kómatu, zvláště pokud se snažíte získat své peníze. Raději než jíst a zírat na to, co byste si mohli dopřát příště, otočte se zády k druhému jídlu a soustřeďte se na to, abyste si opravdu vychutnali to, co máte na talíři. Pokud budete chtít další jídlo, až budete hotovi, bufet tam stále bude!

Jedním z nejlepších způsobů, jak se dostat ke zdravému stravovacímu návyku, je přidat věci do svého jídelníčku místo toho, abyste je odstranili. Odmítnutí sníst některou z vašich oblíbených pochoutek se může obrátit v chvatu, zatímco pomalé zvyšování příjmu zeleniny může přinést jen dobré výsledky. „Nejenže je zelenina plná důležitých živin, které udrží vaše tělo zdravé a nabité energií, ale obsahuje vlákninu, která vám pomůže cítit se nasycení,“ říká Mashru. Abyste se vyhnuli vyhoření ze zeleniny, navrhuje začít v malém: přidejte si šálek zeleniny k alespoň jednomu jídlu denně po dobu jednoho týdne a poté je začněte začleňovat do více jídel, až si na ně zvyknete.

Pokud děláte vše výše uvedené, ale stále nevidíte žádný znatelný úbytek na váze, může vám shazování kilogramů připadat jako záhadná rovnice, kterou prostě nemůžete rozlousknout. V takovém případě Zeitlin navrhuje vést si deník o jídle, abyste měli podrobný, ale zastřešující přehled o svých zvycích. „Může vám to pomoci najít oblasti specifické pro vás a váš životní styl, které by mohly vyžadovat drobné úpravy,“ říká. Snažte se sledovat příjem jídla a nápojů po dobu jednoho týdne, pak se ohlédněte, abyste zjistili, zda nevědomky nepřijímáte pár kalorií navíc, které byste mohli vynechat, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Především si pamatujte, že hubnutí zdravě často zahrnuje určité pokusy a omyly – ale jde o to, že se během toho naučíte, jak být ke svému tělu dobří, což je opravdu to, na čem záleží.

obsah Instagramu

Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.