Projděte se jakoukoli tělocvičnou a je pravděpodobné, že uvidíte někdo dělat bench press. Existuje pro to dobrý důvod: Tento klasický silový pohyb je a základní cvičení pro zacílení vašeho prsní svaly (také známé jako vaše prsní svaly).
Ale není to vaše jediná možnost… ani zdaleka. Existuje spousta různých cviků na hrudník – včetně vylepšení na OG hrudním lisu – které účinně zapálí vaši horní část těla. A to je dobře, protože každý zasáhne vaše svaly trochu jiným způsobem.
Chcete se nechat tlačit? Pokračujte ve čtení důležitých informací o tom, proč na síle hrudníku záleží, jaké vybavení potřebujete ke kouření prsních svalů a jak provádění variací klasických pohybů hrudníku může vyvážit vaši rutinu – plus samozřejmě celou řadu cviků na hrudník, které si můžete sami vyzkoušet!
chválí k uctívání boha
Proč je síla hrudníku důležitá?
Kdykoli provedete zatlačovací pohyb – jako když otevřete dveře, manévrujete s nákupním vozíkem, zvednete se ze země nebo položíte těžkou krabici zpět na polici – vaše prsní svaly se rozsvítí. Vaše prsní svaly (jsou dva: velký prsní sval a malý prsní sval) jsou hlavními hráči, kteří vám pomohou dokončit tento pohybový vzorec. Ale tvůj triceps na zadní straně paží přistupte na pomoc. Fungují vždy, když natáhnete lokty, abyste narovnali ruce, což musíte udělat, když zatlačíte nebo stisknete Katie Pierson CPT certifikovaný osobní trenér a přispěvatel se sídlem v Montaně Láska na halové cyklistice říká SEBE. Čím silnější jsou tyto svaly, tím efektivněji a bezpečněji budete schopni plnit úkoly každodenního života.
předměty s písmenem o
Kromě toho hraje klíčovou roli hrudník dobré držení těla takže jeho posílení může posílit vaši schopnost sedět nebo stát vzpřímeně. A vaše prsa také pomáhají stabilizovat ramenní kloub takže jejich posílení může zlepšit zdraví ramen a snížit riziko jejich zranění.
Síla je zde jistě důležitá, ale stejně tak zásadní je také to, že nedáváte svým hrudním svalům tolik lásky, abyste zapomněli na zbytek horní části těla: Ujistěte se, že cvičení na hrudi vyvažujete pohyby, které se zaměřují na vaše zádové svaly příliš. V ideálním případě chcete co největší rovnováhu mezi těmito protichůdnými svalovými skupinami – to znamená, že mají podobnou úroveň síly, takže jedna strana není o moc slabší než druhá – aby mohly efektivně spolupracovat, jak říká tým Pierson.
Klíčové také: Pokud trávíte hodně času sevřeni ve shrbené pozici (čti: pracovníci u stolu všude!), vaše prsní svaly jsou pravděpodobně napjaté, a proto je kromě pravidelné posilovací práce rozumné je také pravidelně protahovat.
jména pro youtube kanál
Jaké vybavení potřebujete k procvičování hrudníku?
vlastně ne potřeba cokoliv, co by ti rozpálilo hruď. Pomocí pohybů, jako jsou kliky a propady, můžete kouřit prsní svaly pouze pomocí své tělesné váhy. Díky tomu jsou tato cvičení snadným doplňkem k domácí rutině. Zároveň další cviky na prsa jako tlaky letí a pulovry například vyžadují použití závaží (obvykle činky, i když kettlebell a činky fungují také v závislosti na cvičení!). Tato vnější zátěž pomáhá skutečně napadnout vaše prsní svaly a nakonec je povzbudí k růstu a síle.
Jak variace cviků na hrudník působí na vaše svaly jinak
Pokud jde o klasické cviky na hrudník – jako je tlak na hrudník a let – máte možnosti. Spousty možností. Existuje spousta variant těchto pohybů OG, které působí na vaše hrudní svaly trochu jinak. Skvělé je, že tyto varianty vyžadují jen jemné úpravy, jako je váš úchop nebo vaše umístění nebo úhel na lavici. Například tradiční tlak na hrudník s činkami zahrnuje pronační úchop, kdy vaše dlaně směřují k nohám a závaží jsou v souladu s vašimi rameny, což funguje na vaše prsní svaly a deltové svaly. Tím, že to vyměníte za tlak na hrudník s těsným sevřením, kdy vaše dlaně směřují k sobě v neutrálním úchopu a závaží jsou stlačena k sobě uvnitř vašich ramen, procvičíte více střed hrudníku a tricepsy a méně delty.
Stejný koncept platí, když změníte úhel lavice – a tím i těla. Pokud například provedete tlak nebo let ve sklonu, umístíte více zátěže na přední části ramen a zároveň zacílíte více na horní prsní svaly ve srovnání s variacemi na ploché lavici. Opak je pravdou, když se přesunete do pozice poklesu: Zasáhnete více spodních pecek.
Mějte na paměti, že tato vylepšení v polohování rukou a úhlu lavice neposkytují a obrovský posun Piersonova upozornění. Stále pracujete se stejnými svaly a pohybovými vzory; jde jen o to, že intenzita a zaměření se mírně mění, což je opět užitečné pro zavedení variace do vašeho tréninkového plánu, abyste zajistili, že vaše svaly budou neustále napadány. (Postup na vyšší váhy a změna počtu opakování jsou dva další spolehlivé způsoby, jak toho dosáhnout!)
