Bolest kolena je jednou z těch nepříjemných skutečností života, které postihují asi 25% dospělých. Ale nemusíte se s tím jen vyrovnat: začlenění cvičení pro bolest kolen - pohyby silné síly a Protažení - může vám pomoci zmírnit vaše bolesti.
Ano, může to znít jako kontraintuitivní. Pokud vaše koleno bolí, když ho používáte, neměli byste to odpočívat? I když to dává smysl na povrchové úrovni - a může to platit v případě akutního zranění - často to není nejlepší řešení. Místo toho může vyřezávat čas na cílenou sílu a protahovací rutinu může snížit stres umístěný na kolenní kloub, což vám nakonec pomůže pohybovat se volným a snadným.
Jak tedy mohou cvičení stejně pomoci s bolestí kolen?
Nejprve lekce rychlé anatomie: vaše čtyřkolky hamstringy a telata připevňují k kolenu Emily Cutler Pt DPT Fyzioterapeut v nemocnici pro speciální chirurgii říká já. A vaše glutes a Únosci kyčle (Skupina bočních zablokovacích svalů, které pracují na vyvedení nohy na stranu) Pomozte stabilizovat kolenní kloub a udržet dolní končetiny v vyrovnání, když chodíte a běží, vysvětluje. Když je některá z těchto svalových skupin slabá a nedělá svou práci, může koleno nakonec přijmout větší stres, než je navrženo. A tak se může bolest kolen vplížit. Při určitých cvičeních o odporu můžete posílit tyto svaly, které mohou zlepšit stabilitu kloubu pro kolen, zvyšují jeho schopnost absorbovat šok a snížit celkový stres, který na něj klade, Dr. Cutler vysvětluje.
Samozřejmě si budete chtít vybrat pohyby síly, které nezhoršují vaši bolest, a proto mnoho z níže uvedených pohybů - jako je zeď sedět Glute Bridge a například boční prkno - nezahrnuje tunu aktivního ohýbání a narovnání kolena, protože tento pohyb může zhoršit některé problémy s koleny. Můžete také upravit cvičení tak, aby byla přátelštější. Například místo toho, abyste dělali tradiční dřepy, kde se potopíte na 90 stupňů, můžete dělat mini dřepy, kam jdete jen část dolů. Zkrácením rozsahu pohybu se můžete vyhnout vzplanutí bolesti a přitom stále sklízet výhody síly.
Protahování může také přijít ve spojce pro zmírnění bolesti kolen. Protahování doplňků posiluje Dr. Cutler. Je to proto, že pokud jsou svaly, které se připevňují k kolenu, příliš tuhé nebo těsné, mohou abnormálně tahat kloub a způsobit zvýšený stres, což by mohlo vést k bolesti, kterou vysvětluje. Tím, že si uděláte čas na jejich prodloužení cíleným protahováním, můžete zlepšit svou flexibilitu a rozsah pohybu správné abnormální sledování kloubů a snížit celkové pocity tuhosti a bolesti Dr. Cutler říká.
Jak začlenit cvičení pro bolest kolen do vaší rutiny
Níže máme specifická pevnost cvičení (pohyby 1–7) a úseky (pohybuje 8–10) od Dr. Cutlera a Kelly Lay Pt DPT Fyzioterapeut se sídlem v Marylandu FX fyzikální terapie To může pomoci s bolestí kolen. Nejprve sice některé rady o jejich tkaní do vaší rutiny.
Dr. Cutler navrhuje udělat mini cvičení z níže uvedených pohybů. Začněte jemným pěti až 10minutovým zahříváním, aby se vaše krev protékala-osvětlení kardio aktivit, jako je chůze nebo cyklistika, by to udělalo trik. Pak proveďte cvičení na síle: Vyberte tři až čtyři z níže uvedeného výběru jednoho až dvou pohybů na svalovou skupinu (čtyřkolky a glutes). Dokončete každé cvičení pro dvě až tři sady 10 až 15 opakování. Dále proveďte úseky, které mohou sloužit jako cooldown: držte každý z nich po dobu 30 sekund a opakujte po dobu tří celkových kol. Dokončete tuto rutinu, která by měla trvat asi 30 minut třikrát až pětkrát týdně.
Tato cvičení by se měla cítit pohodlně a nezpůsobila vám žádná bolest, kterou Dr. Lay říká já. Takže pokud si všimnete, že se něco cítí, když si uděláte, chvilku se přihlásí do vašeho formuláře. Je možné, že musíte použít menší váhu nebo odpor nebo si dávat pozor na své umístění, abyste se ujistili, že to děláte správně. Ale pokud ani jedna z těchto problémů není na hře, cvičení nebo protažení nemusí být pro vás prostě. A to je v pořádku! Vyzkoušejte některé další tahy na seznamu a zjistěte co ano pracovat pro vás.
Důležitá poznámka: Tato cvičení a úseky nejsou vhodné pro vše Typy bolesti kolen. Pokud je vaše nepohodlí tak intenzivní, že máte potíže s chůzí; Pokud váš kloub zamkne nebo klikne; Pokud je vaše bolest kolena doprovázena otokem zarudnutím nebo teplem; Nebo pokud k bolesti došlo v důsledku akutního traumatu (například: Zkroutil jste ji při hraní nakládače, nebo to začalo pulzovat poté, co jste zakopli a spadli na běh), měli byste se zkontrolovat u lékaře nebo fyzioterapeuta, než se pokusíte tyto tahy Dr. Cutler říká. Totéž platí, pokud se vaše koleno často cítí, jako by to rozdávalo Dr. Lay.
předměty s písmenem o
Měli byste se také přihlásit u fyzioterapeuta nebo lékaře, pokud se vaše bolesti kolen při cvičení zhoršuje nebo pokud jste si s ním nevšimli žádné zlepšení po třech až čtyřech týdnech důsledného provádění těchto cvičení a protažení Dr. Cutler říká.
Self neposkytuje diagnostiku ani léčbu lékařského poradenství. Jakékoli informace zveřejněné na této webové stránce nebo touto značkou nejsou zamýšleny jako náhrada za lékařskou radu a před konzultací se zdravotnickým odborníkem byste neměli jednat.
Témata Silový trénink každodenní sportovci Bolest kolena Více od sebe 10 tlačení cvičení, aby se rozsvítila ramena hrudníku a triceps Tyto funkční pohyby mohou pomoci zlepšit vaši sílu.
